Vrei sa fii ca Arnold? Mananca precum Arnold! Primul pas catre corpul la care ai visat mereu:
Dieta, primul pas catre corpul la care ai visat mereu.
Cand vine vorba de masa musculara si de acumularea ei, fiecare culturist are o parere, fiecare adopta o anumita dieta, un singur lucru este insa sigur: toti mananca! Si mananca serios!
Muschii nu se fac fara o alimentatie corecta si 'copioasa'. Asadar, ca sa iti dezvolti masa musculara si ca sa iti atingi obiectivele impuse, primul lucru pe care trebuie sa-l ai in vedere este alimentatia. Un surplus caloric zilnic, adica sa mananci mai mult decat corpul tau poate consuma prin activitatile zilnice, la sala si nu numai, este imperios necesar.
Cum faci asta? Un prim pas ar fi sa determini exact numarul de calorii pe care corpul tau il consuma - aici, Google este prietenul tau :), la o simpla cautare 'calculator caloric' vei gasi ce iti trebuie.
Next step - va trebui sa gasesti/creezi o balanta in alimentatia ta.
1) Trebuie sa calculezi cam de cate proteine are corpul tau nevoie (asta o vei face inmultind greutatea ta cu 2, 2-ul venind de la faptul ca ai nevoie de aproximativ 2 grame de proteina pe kilocorp).
2) Urmeaza carbohidratii, adica cei care iti vor asigura energia pe parcursul zilei si care ar fi indicat sa constituie in jur de 40-50% din caloriile pe care le consumi. Un sfat care ti-ar putea folosi, ar fi acela sa consumi carbohidrati cu indice glicemic mic, care se digera mai greu si care nu iti supun pancreasul unui stres prea mare. So, fructele, legumele, cerealele INTEGRALE, cartofii dulci ar fi cei mai indicati. Dulciurile, zaharul, faina alba nu fac tocmai parte din categoria carbohidratilor 'buni'.
3) Grasimile! Hmm, asta este un subiect caruia trebuie sa ii acorzi o atentie la fel de sporita ca si carbohidratilor sau proteinelor. Dupa cum bine stim, grasimile sunt 'hulite' de toata lumea, acestea fiind de cele mai multe ori 'vinovate' pentru unele dintre cele mai grele boli, cum sunt cele de inima. Studiile arata insa ca atletii care consuma o cantitate decenta, atentie! DECENTA, de grasimi saturate si nesaturate, au un nivel al testosteronului semnificativ mai ridicat decat atletii care nu consuma grasimi. De ce este acest lucru important? Pentru ca testosteronul este principalul hormon care asigura cresterea musculaturii.
Ca sa determini de cate grasimi ai nevoie zilnic, poti imparti greutatea ta la jumatate, adica in cazul in care ai 80 de kilograme, ar fi indicat sa consumi in jur de 40g de grasimi. Atentie insa, exista grasimi 'rele' si grasimi 'bune', dar despre asta iti voi povesti intr-un alt episod, caci necesita o analiza destul de amanuntita. So, stay tuned! :)
Dupa ce ai reusit sa gasesti acesta 'balanta', vei putea proceda catre urmatorul pas, cel la care ne gandim cu totii, antrenamentul. Asadar, o alimentatie corecta, care sa iti asigure un surplus caloric, dar in acelasi timp care sa fie echilibrata si sa iti poata 'hrani' corpul si muschii, si un antrenament intens, sunt cele doua elemente cheie pe care trebuie sa le ai in vedere daca vrei sa iti dezvolti masa musculara.
Cum ar putea arata meniul unui 'culturist' amator:
Micul dejun: Prima masa a zilei este si una dintre cele mai importante. Avand in vedere ca vii dupa o perioada de 8-10 ore in care corpul tau nu s-a alimentat decat din propriile rezerve, micul dejun trebuie sa iasa din starea catabolica. Astfel, un mic dejun bogat in carbohidrati, dar si in proteina este recomandat.
Gustare: O gustare boagata atat in proteine, cat si in grasimi sanatoase, ar fi ideala. Aici poti incerca 50-100 de grame de migdale, caju sau nuci.
Pranz (Inainte de antrenament): Si aici, inca o data, o masa consistenta, care sa fie bogata mai ales in proteine este recomandata de majoritatea culturistilor. O omleta din 3 oua intregi si 3 albusuri, cu legume, ar putea fi alegerea ideala, sau in cazul in care ai la indemana un shake proteic, il poti incerca fara retineri. 50grame de izolat proteic sunt indeajuns incat sa iti alimenteze muschii pentru urmatoarele (sa zicem doua ore) de antrenament intens.
Gustare, imediat dupa antrenament: Ca si in cazul primei mese a zilei, dupa antrenament, corpul tau intra intr-o stare catabolica, in care incepe sa arda din propriile rezerve. Asadar, un shake care sa contina 30-40 de grame de carbohidrati cu absorbite rapida, si o cupa de izolat proteic ti-ar putea ajuta enorm recuperarea.
Masa de dupa antrenament: Bun, ai luat shake-ul proteic, intre timp ai ajuns si acasa. Presupunand ca au trecut 1-2 ore de la antrenament, ai baut deja shake-ul, poti incepe sa-ti pregatesti urmatoarea masa. Salata, orez, piept de pui/curcan, vita, peste, poti alege orice combinatie iti trece prin minte.
Gustare: Aici, o gustare formata dintr-un mix de nuci, migdale, caju, alune, s-ar putea dovedi inca o data alegerea ideala.
Masa de seara, ultima a zilei: Masa de seara este si ea la fel de importanta, in ciuda spuselor unora, caci iti va asigura nutrientii pana a doua zi. Probabil vei vrea o proteina cu absorbtie mai lenta; branza slaba de vaci, lapte 1.5%, sau un concentrat proteic din lapte, ar putea rezolva problema mesei de seara, totul ramane insa la latitudinea ta.
Pe langa dieta, suplimentatia nu trebuie nici ea data uitarii: glutamina, creatina, amino-acizi liberi, grasimi sanatoase - omega 3,6,9, vitamine. Toate te vor ajuta in atingerea obiectivului.
