Cât zahăr ar trebui să mâncăm pe zi ca să fim sănătoși, potrivit medicilor. Cum arată porția zilnică

În general, este cel mai bine să evităm zahărul adăugat când este posibil, deoarece nu conține nutrienți benefici. În plus, consumul excesiv de zahăr poate contribui la apariția unor boli prevenibile, fiind asociat cu o varietate de boli prevenibile.

Efectele zahărului asupra organismului

Zahărul furnizează calorii fără adăugarea de nutrienți și acest lucru poate dăuna metabolismului pe termen lung.

Este foarte important să faci distincția între zahărul adăugat și zahărul care apare natural în alimente precum fructele și legumele.

Aceste alimente conțin apă, fibre și diverse micronutrienți. Zahărul care apare natural este absolut în regulă, dar același lucru nu e valabil și la zahărul adăugat.

Zahărul adăugat este ingredientul principal din bomboane, de exemplu, și este prezent în multe alimente procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare și produsele de patiserie.

Cele mai comune surse de zahăr adăugat sunt zahărul obișnuit (zaharoza) și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză.

Ar trebui să faci tot posibilul să eviți alimentele care conțin zahăr adăugat. Limitarea caloriilor provenite din zahărurile adăugate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor pe zi este o practică bună.

De asemenea, amintește-ți că zahărul adăugat poate include și zahăruri naturale. De exemplu, dacă adaugi miere la ovăzul de dimineață, fulgii tăi de ovăz conțin zahăr adăugat dintr-o sursă naturală.

Consumul excesiv de zahăr a fost asociat cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, cariile dentare, boala hepatică grasă nonalcoolică și multe altele.

Fiecare celulă din corpul tău folosește glucoza pentru energie. De fapt, asta este ceea ce corpul tău produce atunci când descompune proteinele, grăsimile și carbohidrații. Corpul tău folosește glucoza pe care o produce din alimente pentru a alimenta creierul și organele tale.

Atunci când consumi zahăr, corpul tău îl descompune prin intermediul salivei, chiar înainte să părăsească gura. Apoi călătorește prin tractul digestiv, unde este absorbit în sângele tău sub formă de glucoză. Acest lucru crește nivelul de zahăr din sânge, determinând pancreasul să elibereze insulină. Insulina este un hormon care îi spune celulelor tale să absoarbă glucoza.

Zahărurile au tendința de a fi absorbite rapid în sângele tău, determinând creșteri bruste ale nivelurilor de insulină, care pot fi problematice în timp.

Corpul tău stochează excesul de glucoză în ficat și în țesuturile musculare până când ai nevoie de ea. De asemenea, este convertită în țesut adipos.

Impactul zahărului asupra corpului tău:

• O dietă bogată în zahăr poate face ca organele tale să devină grase.

• Prea mult zahăr poate crește riscul de a dezvolta diabet.

• Poate duce la boli de inimă.

• Excesul de zahăr poate perturba nivelurile de colesterol.

• Este legat de boala Alzheimer.

• Consumul excesiv de zahăr te poate transforma în dependent.

Cât zahăr să mâncăm pe zi

Din păcate, nu există un răspuns simplu la această întrebare. Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să nu consumi deloc zahăr adăugat.

Totuși, cantitatea maximă de zahăr adăugat pe care ar trebui să o consumi într-o zi este:

Bărbați: 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe)

Femei: 100 de calorii pe zi (25 de grame sau 6 lingurițe).

Alte recomandări spun că pentru o dietă de 2.000 de calorii/zi, ar trebui să consumi maximum 200 de calorii sau 50 de grame de zahăr pe zi.

Copiii mici și sugarii cu vârsta sub 2 ani nu ar trebui să primească mâncăruri sau băuturi cu adaos de zahăr.

Există și sugestii care pun o limită mai strictă pentru zahărul adăugat de maximum 100 de calorii pe zi (aproximativ 6 lingurițe sau 24 de grame) pentru majoritatea femeilor adulte și de maximum 150 de calorii pe zi (aproximativ 9 lingurițe sau 36 de grame de zahăr) pentru majoritatea bărbaților.

Cum se traduce această cantitate cu diverse alimente

O singură cutie de 355 ml de băutură răcoritoare conține aproape 8 lingurițe de zahăr.

Sucurile de fructe conțin aceeași cantitate de zahăr ca și băuturile răcoritoare. Alege fructe întregi sau fructe la conservă fără îndulcitori adăugați.

O doză de Coca-Cola conține 39 de grame de zahăr.

Multe băuturi răcoritoare populare sunt pline de zahăr, unele doze conținând până la 46 de grame de zahăr, ceea ce este aproape dublul dozei zilnice recomandate.

Sucurile de fructe conțin adesea cantități mari de zahăr. De exemplu, o sticlă de 280 de ml de suc de portocale conține aproximativ 35 de grame de zahăr, iar limonada îmbuteliată conține 36 de grame.

Sosurile precum barbeque, ketchupul, maioneza sau sosul de usturoi sunt pline de zahăr. Ketchupul poate conține 4 grame de zahăr într-o lingură, în timp ce unele sosuri barbeque au 8 grame.

Anumite cereale pentru micul dejun pot conține cantități alarmante de zahăr. Unele branduri au până la 15 grame de zahăr pe porție și pot fi peste 50% zahăr.

Ce alimente ar trebui să eviți

Băuturi carbogazoase cu zahăr. Acestea nu fac decât să adauge calorii în plus la dieta ta.

Nu consuma nici sucuri de fructe, pentru că acestea sunt pline de calorii și zahăr. Dacă vrei fructe, mănâncă-le ca atare.

Bomboane și dulciuri. Încearcă să îți limitezi consumul de dulciuri care nu sunt decât niște calorii care nu îți țin de foame.

Produse de patiserie. Acestea includ biscuiți, prăjituri și plăcinte, printre alte produse de patiserie. Ele tind să fie foarte bogate în zahăr și carbohidrați rafinați.

Alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice. Alimentele care au avut grăsimea îndepărtată din ele sunt adesea foarte bogate în zahăr.

Bea apă în loc de băuturi răcoritoare sau sucuri și nu adăuga zahăr în cafeaua sau ceaiul tău.

În loc de zahăr în rețete, poți încerca lucruri precum scorțișoară, nucșoară, extract de migdale, vanilie, ghimbir sau lămâie.

Încearcă să fii creativ și să găsești rețete noi. Poți mânca o varietate infinită de alimente minunate chiar și dacă elimini complet zahărul din dieta ta.

Cel mai bun mod de a reduce consumul de zahăr este să îți limitezi consumul de alimente foarte procesate.

Această abordare nu necesită matematică, numărarea caloriilor sau citirea etichetelor alimentare tot timpul.

Cu toate acestea, dacă pur și simplu nu poți să te limitezi la alimentele neprocesate din motive financiare, iată câteva sfaturi despre cum să faci alegeri mai sănătoase:

Ține minte că zahărul are multe denumiri. Aceste denumiri includ zahăr, zaharoza, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sirop de trestie de zahăr deshidratat, fructoză, glucoză, dextroză, sirop, zahăr de trestie, zahăr brut, sirop de porumb, și altele.

Verifică lista de ingrediente. Dacă lista de ingrediente a unui aliment ambalat conține zahăr în primele 3 ingrediente sau mai multe tipuri de zahăr, ia în considerare evitarea acestuia.

Fii conștient de alimentele "sănătoase" cu conținut ridicat de zahăr. Ține minte că alte alimente sănătoase, adesea etichetate ca atare, se încadrează în aceeași categorie. Acestea includ agave, miere, zahăr de trestie organic și zahăr de cocos.

Ar trebui să iei în considerare citirea etichetelor nutriționale. Chiar și alimentele mascate ca "alimente sănătoase" pot fi pline de zahăr adăugat.