Alimente care te ajută să scazi colesterolul. Ce trebuie să adaugi în dietă dacă ai colesterolul mare

Hipercolesterolemia este, însă, un factor de risc important pentru bolile cardiovasculare. De aceea, normalizarea valorilor colesterolului seric este o măsură esențială pentru menținerea sănătății cardiovasculare. Atât tratamentul medicamentos prescris de medic, cât și o serie de modificări ale stilului de viață pot reduce nivelul colesterolului din sânge.

Iată ce este colesterolul și de ce crește, dar și ce obiceiuri te ajută să ții sub control nivelul acestuia.

Ce este colesterolul

Colesterolul este o substanță de natură lipidică (un tip de grăsime), insolubilă în apă, esențială pentru buna funcționare a organismului. Așa cum prezintă American Heart Association, colesterolul este necesar pentru producția celulelor și unor tipuri de hormoni. Acesta devine nociv, însă, atunci când este prezent în cantități excesive în sânge.

Cea mai mare parte din colesterolul din organism este sintetizată zilnic la nivelul ficatului. De asemenea, acesta provine și din alimentele pe care le consumăm, cele de origine animală (carne, ouă, brânzeturi) fiind surse importante.

Potrivit Mayo Clinic, un nivel ridicat de colesterol crește riscul de formare a depozitelor de grăsime pe pereții arterelor – așa-numitele plăci de aterom răspunzătoare de ateroscleroză. Acestea îngreunează circulația sangvină către organe vitale și se pot desprinde, favorizând formarea de trombi (cheaguri de sânge). Astfel, cresc riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Principalele tipuri de colesterol sunt LDL și HDL:

LDL-colesterolul sau „rău” crește riscul cardiovascular, atunci când este prezent în exces – acesta este răspunzător de ateroscleroză;

Colesterolul HDL sau „bun” are rol protectiv asupra sistemului cardiovascular – acesta colectează colesterolul LDL din sânge și îl transportă înapoi la ficat. Astfel, un nivel prea scăzut al HDL crește riscul de a dezvolta patologii cardiovasculare.

Este indicată determinarea de rutină a nivelului de colesterol LDL, HDL, colesterol total și trigliceride, prin analize de sânge uzuale (profilul lipidic). Analizele de rutină se efectuează anual sau mai des, în funcție de recomandarea medicului.

Potrivit Healthline, un nivel optim al HDL-colesterolului este cel peste 60 mg/dL. În general, este ideal ca LDL-colesterolul să nu depășească 100 mg/dL. În orice caz, acest prag poate fi diferit în funcție de particularitățile pacientului. Spre exemplu, persoanele cu diabet zaharat trebuie să mențină valoarea LDL-colesterolului sub 70 mg/dL. Medicul va interpreta rezultatele în cazul tău și îți va oferi cele mai potrivite recomandări.

De ce crește colesterolul

Potrivit surselor anterior menționate, stilul de viață are o influență importantă asupra nivelului grăsimilor din sânge. Hipercolesterolemia este favorizată de:

Dieta dezechilibrată, bogată în surse de grăsimi saturate (carne roșie, brânzeturi grase, mezeluri, slănină, pielea de la carnea de pasăre, ulei de cocos, ulei de palmier) și în acizi grași de tip trans (produse de patiserie-cofetărie, alimente prăjite în ulei, fast-food, margarină cu grăsimi hidrogenate, alimente preambalate din comerț, intens procesate, cum ar fi biscuiți, snacksuri, alimente semipreparate și cele gata de consum, burgeri și cartofi congelați);

Sedentarism (lipsa activității fizice);

Obezitate;

Excesul de alcool;

Fumat;

Vârsta peste 40 de ani;

Factori genetici – uneori hipercolesterolemia este ereditară (familială);

Anumite afecțiuni - diabetul zaharat, boala cronică de rinichi, HIV/SIDA, lupusul, hipotiroidismul.

Alimente care scad colesterolul

Pentru a putea reduce valorile colesterolului LDL și a celui total este esențial, în primul rând, să eviți alimentele care cresc riscul de hipercolesterolemie (alimente intens procesate industrial, excesul de grăsimi saturate, prăjelile, snacks-urile, produsele fast-food și de patiserie).

În același timp, este recomandat să ai o dietă bogată în alimente de origine vegetală – fructe, legume, leguminoase boabe (linte, năut, fasole, mazăre, boabe de soia), cereale integrale, semințe și nuci neprăjite și nesărate, uleiuri vegetale extravirgine).

Harvard Health Publishing și Mayo Clinic, prezintă în articolele „11 foods that lower cholesterol”, respectiv „Cholesterol: Top foods to improve your numbers”, o serie de alimente care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge:

Alimente bogate în fibre solubile: Fibrele solubile se leagă de colesterol în tractul digestiv și îl elimină din organism, împiedicând absorbția acestuia. Acest tip de fibre se găsește în special în fulgii integrali de ovăz, mere, pere, fasole, vinete, căpșune, citrice, tărâțe de psyllium, varză de Bruxelles. Te poți asigura că ai un aport suficient de fibre solubile printr-un consum ridicat de fructe, legume și leguminoase boabe;

Pește gras: Somonul, macroul, heringul, tonul, scrumbia, păstrăvul, sardinele sunt surse excelente de acizi grași Omega-3. Deși aceste grăsimi nu scad LDL-colesterolul, acestea pot crește nivelul colesterolului HDL și pot reduce nivelul trigliceridelor, având efecte cardioprotective;

Cereale integrale: Înlocuiește cerealele rafinate (pâine albă, orez alb, paste albe) cu variante integrale (orez brun, orz, diferite tipuri de tărâțe, mălai integral, pâine integrală). Acestea sunt mai bogate în fibre care scad colesterolul;

Oleaginoase: Avocado, nucile, alunele caju, migdalele, nucile pecan, alunele de pădure, fisticul, semințele de in, chia sau dovleac sunt bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi Omega-3 și Omega-9. Aceste alimente pot reduce LDL-colesterolul și scad riscul de boli cardiovasculare. Oleaginoasele trebuie consumate crude (neprăjite și nesărate).

De asemenea, fitosterolii sunt compuși din plante care reduc absorbția colesterolului. Aceștia se găsesc în alimente de origine vegetală, dar și sub formă de supliment alimentar. Un consum zilnic de minim 2 grame de fitosteroli poate reduce nivelul LDL-colesterolului cu 5-15%, arată articolul „Cholesterol: Top foods to improve your numbers”.

Potrivit Carlos Eduardo Cabral și Márcia Regina Simas Torres Klein în studiul „Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases”,

Sursele alimentare de fitosteroli sunt:

Uleiurile vegetale extravirgine – de soia, porumb, floarea-soarelui, măsline și altele;

Unele cereale – germeni de grâu, tărâțe de grâu;

Fructe oleaginoase (cum ar fi migdale);

Fructe și legume.

Chiar dacă ai o alimentație vegetariană, aportul de fitosteroli poate fi prea redus pentru a obține o scădere a LDL-colesterolului. Poți discuta cu un medic sau cu un nutriționist-dietetician autorizat, pentru a-ți recomanda un supliment potrivit cu fitosteroli.

Conform National Health Services UK și surselor menționate mai sus, se recomandă, de asemenea:

Un program regulat de activitate fizică;

Scădere în greutate (în cazul persoanelor supraponderale și celor obeze);

Limitarea consumului de alcool;

Renunțarea la fumat.

Medicul îți poate prescrie un tratament cu statine (medicamente care scad colesterolul). Este important să nu neglijezi tratamentul recomandat, pentru a te asigura că îți îmbunătățești semnificativ profilul lipidic și că scazi riscul cardiovascular.

Prin urmare, dacă rezultatele analizelor au evidențiat un nivel prea ridicat de colesterol, este esențial să îți optimizezi stilul de viață. Totuși, nu aștepta modificarea analizelor pentru a face schimbări pozitive în alimentația ta. Apelează cu încredere la un dietetician autorizat pentru recomandări personalizate de nutriție!