Metoda simplă pentru a adormi rapid. Este mai bună decât orice somnifer, spun specialiștii

Dacă ai probleme cu somnul, încearcă această metodă care promite să te adoarmă rapid și fără efort.

Funcționează și pentru anxietate sau atacuri de panică.

Cum să adormi rapid - trucul cu respirația

Tehnica 4-7-8 este un exercițiu de relaxare care implică respirația timp de patru secunde, menținerea respirației timp de șapte secunde și expirarea timp de opt secunde.

Cunoscută și sub numele de "respirația relaxantă", tehnică 4-7-8 are rădăcini antice în pranayama, care este practica yoga a reglării respirației, dar a fost popularizată de specialistul în medicină integrativă, Dr. Andrew Weil, în 2015.

Ceea ce reprezintă multe din dificultățile legate de somn este faptul că oamenii au probleme să adoarmă pentru că mintea le este foarte activă.

Dar exercițiile precum tehnica 4-7-8 îți oferă oportunitatea de a practica starea de pace. Și asta este exact ceea ce trebuie să facem înainte de a merge la culcare.

Nu te pune la somn, ci mai degrabă poate reduce anxietatea pentru a crește probabilitatea de a adormi.

Măsuri pe care să le iei seara înainte de somn. Cum funcționează 4-7-8

Metoda 4-7-8 nu necesită echipament sau un mediu specific, dar atunci când înveți inițial exercițiul, ar trebui să stai cu spatele drept. Practicarea într-un loc calm și liniștit ar putea ajuta. Odată ce te obișnuiești, poți folosi tehnica în timp ce stai întins în pat.

În timpul întregii practici, plasează vârful limbii pe țesutul din spatele dinților frontali superiori, deoarece vei expira prin gură în jurul limbii.

Apoi urmează acești pași:

Expiră complet prin gură, făcând un sunet de suflare.

Închide gura și inspiră în tăcere prin nas până la un număr mental de patru.

Menține respirația timp de șapte secunde.

Expiră prin gură, făcând un sunet de suflare, timp de opt secunde.

Repetă procesul de încă trei ori pentru un total de patru cicluri respiratorii.

Menținerea proporției de patru, apoi șapte și apoi opt secunde este mai importantă decât timpul petrecut în fiecare fază.

Dacă ai dificultăți în menținerea respirației, accelerează exercițiul, dar menține proporția (consistentă) pentru cele trei faze. Cu practică, poți încetini totul și te poți obișnui să inspiri și să expiri din ce în ce mai profund", a recomandat site-ul său.

Când ești stresat, sistemul nervos simpatic — responsabil pentru răspunsul tău de fight or flight — este prea activ, ceea ce te face să te simți suprastimulat și nepregătit pentru a te relaxa și a trece la somn.

Un sistem nervos simpatic activ poate cauza o frecvență cardiacă rapidă, precum și respirație rapidă și superficială.

Practica respirației 4-7-8 poate ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic — responsabil pentru odihnă și digestie — care reduce activitatea simpatică, adăugând el, punând astfel corpul într-o stare mai favorabilă pentru un somn odihnitor.

Activarea sistemului parasimpatic oferă, de asemenea, un creier anxios ceva la ce să se concentreze în afară de „de ce nu pot să dorm?

Există unele dovezi că respirația 4-7-8 ajută la reducerea simptomelor anxietății, depresiei și insomniei atunci când sunt comparate pre- și post-intervenție, cu toate acestea, nu există studii ample controlate randomizat specific pe respirația 4-7-8.

Cercetarea privind efectul respirației diafragmatice asupra acestor simptome în general este fragmentară, fără o conexiune clară datorată calității slabe a studiilor.

O echipă de cercetători din Thailanda a studiat efectele imediate ale respirației 4-7-8 asupra ritmului cardiac și tensiunii arteriale la 43 de tineri adulți sănătoși.

După ce participanții și-au măsurat acești factori de sănătate și glicemia pe nemâncate, aceștia au efectuat respirația 4-7-8 timp de șase cicluri pe set pentru trei seturi, intercalate cu un minut de respirație normală între fiecare set.

Cercetătorii au descoperit că tehnica a îmbunătățit ritmul cardiac și tensiunea arterială a participanților, conform unui studiu publicat în iulie 2022.

Respirația normală este un echilibru între inspirarea oxigenului și expirarea dioxidului de carbon.

Atunci când perturbi acest echilibru expirând mai mult decât inspiri, acesta provoacă o reducere rapidă a dioxidului de carbon din corp.

Nivelurile scăzute de dioxid de carbon duc la îngustarea vaselor de sânge care alimentează sângele către creier.

Această reducere a aportului de sânge către creier duce la simptome precum amețeala.

De aceea, adesea se recomandă să începi încet și să practici trei sau patru cicluri odată până când te simți confortabil cu tehnica.

Cu cât practici mai mult tehnica 4-7-8, cu atât vei deveni mai bun și cu atât mai mult corpul și mintea ta o vor integra în arsenalul tău obișnuit de instrumente pentru gestionarea stresului și anxietăți.

Unii oameni combină această metodă cu alte practici de relaxare precum relaxarea musculară progresivă, yoga, mindfulness sau meditație.

Ce efecte are insomnia asupra sănătății

Ai insomnie atunci când nu poți adormi ușor sau ai dificultăți în a dormi neîntrerupt.

Toată lumea se confruntă cu dificultăți în somn la un moment dat. Dar atunci când se întâmplă de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de mai mult de 3 luni, ai insomnie cronică.

Oboseală cronică este un simptom al insomniei. Aceasta este diferită de simpla senzație de oboseală sau de lipsa energiei. Oboseala cronică este atunci când ești atât de epuizat încât îți afectează munca sau viața acasă și este greu să treci chiar și prin zi. Este unul dintre efectele mai comune ale insomniei cronice.

O noapte sau două de somn slab te poate face irascibil și nervos. Dar perioadele mai lungi de pierdere a somnului pot cauza emoții mai extreme și te pot face mai predispus să te simți furios sau trist.

Adulții care dorm mai puțin de 8 ore pe noapte sunt mai predispuși să prezinte semne de stres -- precum sentimentul de copleșire sau pierderea răbdării ușor -- decât cei care dorm mai mult.

Această "ceață mentală" pe care o observi dacă nu dormi bine o noapte sau două poate deveni mai serioasă în timp. Tulburările de somn precum insomnia cronică pot face mai greu să-ți amintești lucrurile, să te concentrezi și să iei decizii bune.

Cercetările au arătat că dormind doar 5 ore pe noapte te poate face să ai judecăți proaste și comportament mai riscant în doar o săptămână.

Să dormi regulat mai puțin de 7 ore pe noapte te poate face mai predispus la îngrășare. Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează faptului că lipsa de somn afectează hormonii care controlează senzația de foame și sațietate.

Lipsa de somn pe termen lung te-ar putea expune la un risc mai mare de obezitate și la problemele de sănătate legate de aceasta, precum diabetul, tensiunea arterială crescută și bolile de inimă.