Să bei apă sau nu în timpul mesei? Trucul care te ajută să digeri mai ușor mâncarea

Apa este mediu de reacție pentru numeroase procese, intervine în reglarea temperaturii corporale, protejează organele și articulațiile. Ceea ce nu multe persoane știu, însă, este faptul că apa susține o digestie optimă și previne constipația.

Miturile în materie de nutriție sunt numeroase, iar teoriile sunt contradictorii, astfel încât populația este confuză cu privire la modul în care trebuie să se alimenteze sau să se hidrateze. Unul dintre mituri este că apa nu ar trebui consumată împreună cu alimentele. Iată ce spun specialiștii cu privire la apa consumată în timpul mesei.

Apa în timpul mesei - ce spun nutriționiștii

Un mit destul de cunoscut este faptul că „Apa diluează sucurile gastrice și enzimele digestive, astfel încât ea nu trebuie consumată înainte, în timpul sau după masă”. De fapt, această afirmație este falsă, declară pentru Washington Post Tamara Duker Freuman, nutriționist-dietetician autorizat. Teoria nu are un fond științific, însă poate părea logică pentru persoanele care nu sunt informate corect cu privire la modul în care funcționează procesul de digestie.

Acest proces începe încă din cavitatea bucală, unde alimentele sunt mărunțite și înmuiate cu salivă, care conține o serie de enzime (molecule care descompun nutrienți, pregătindu-i pentru absorbție). După ce ajung în stomac, bolul alimentar este amestecat cu sucurile digestive, care descompun anumite substanțe nutritive. În continuare, mâncarea ajunge în intestinul subțire unde este digerată cu ajutorul enzimelor și acizilor biliari. Aceasta este procesată, ulterior, în intestinul gros, fiind în final eliminată sub formă de materii fecale. Întregul proces durează în jur de 24-72 de ore.

Și alți specialiști din domeniul medical demontează acest mit. Medicul gastroenterolog Deborah D. Proctor declară pentru aceeași publicație anterior menționată că prezența apei în stomac nu interferă cu activitatea enzimatică și digestia. Enzimele digestive aderă de particulele alimentare, indiferent dacă ai stomacul plin cu apă. Lichidele traversează mai rapid tractul digestiv decât mâncarea solidă și nu reduc contactul enzimelor cu aceasta, descrie Healthline.

Ba mai mult, apa consumată împreună cu alimentele este un truc care ușurează, de fapt, digestia, prezintă Mayo Clinic. Acesta este și unul dintre motivele pentru care supele și ciorbele sunt primul fel de mâncare la prânz. Apa înmoaie mâncarea solidă în tractul digestiv, astfel încât materiile fecale vor avea o consistență mai moale. În acest fel, o bună hidratare, alături de o alimentație echilibrată, poate preveni constipația și alte probleme asociate, cum ar fi hemoroizii.

Potrivit Healthline, apa consumată în timpul mesei ajută alimentele să coboare mai ușor de-a lungul esofagului și previne balonarea.

Pe de altă parte, numeroase alimente și preparate culinare conțin apă, astfel încât ea este oricum consumată odată cu mâncarea. Spre exemplu, așa cum prezintă Barry M. Popkin și colaboratorii în articolul științific „Water, hydration and health”, fructele și legumele conțin peste 80% apă. Lactatele lichide (cum ar fi laptele, chefirul și iaurtul) furnizează, de asemenea, cantități semnificative de apă. Nu în ultimul rând, ciorbele, supele și tocănițele au în compoziția lor un procent mare de apă.

Persoanele care își doresc să scadă în greutate pot beneficia, de asemenea, în urma obiceiului de a bea apă la masă. Dacă se urmărește reducerea mărimii porțiilor de mâncare, consumul de lichide poate fi o strategie pentru a te sătura mai repede și a mânca mai puțin.

Nutriționistul-dietetician autorizat Tamara Duker Freuman recomandă, însă, ca lichidele să fie consumate prin înghițituri mici. Dacă bem rapid un volum mare de apă la masă, vom înghiți aer, ceea ce produce balonare și gaze intestinale.

În afară de apă, la masă se poate consuma și limonadă preparată în casă sau ceaiuri din plante medicinale. Acestea asigură, de asemenea, un nivel optim de hidratare.

Trucuri de care să ții cont pentru o digestie bună

Pe lângă consumul de apă în timpul mesei, există numeroase alte trucuri și recomandări care promovează o digestie optimă, dar și un stil de viață echilibrat. Potrivit National Health Service UK, WebMD și Melissa Groves în articolul „The 11 best ways to improve your digestion naturally”, următoarele strategii ajută la îmbunătățirea procesului de digestie:

Consumă alimente în starea naturală

Aditivii alimentari, îndulcitorii, excesul de zaharuri, grăsimi saturate și hidrogenate (trans) produc inflamație intestinală și manifestări digestive neplăcute, cum ar fi balonare. Aceste substanțe se găsesc în principal în alimentele procesate industrial, cum ar fi dulciuri sau mezeluri. De aceea, este recomandat să alegi doar produse alimentare integrale, în starea lor naturală și să le prepari acasă.

Consumă mai multe fibre

Fibrele alimentare sunt de mai multe tipuri. Cele solubile absorb apa, formează un material asemănător gelului și cresc volumul bolului fecal. Cele insolubile stimulează motilitatea intestinală. Alături de un consum optim de lichide, fibrele susțin tranzitul intestinal și previn constipația. În plus, ele hrănesc bacteriile benefice din intestin.

Fibrele se găsesc în legume și fructe cu tot cu coajă, cereale nerafinate (pâine și paste în varianta integrală, orez brun, fulgi integrali de ovăz), tărâțe (de ovăz, de psyllium), leguminoase boabe (fasole, năut, linte, mazăre). Așadar, include în meniul zilnic o varietate de alimente de origine vegetală.

Include alimente fermentate în dietă

Probioticele sunt microorganisme bune care colonizează intestinul, diversificând flora intestinală. Acestea descompun unele tipuri de fibre care pot cauza balonare, flatulență și crampe abdominale la persoanele cu sindrom de intestin iritabil. De asemenea, bacteriile benefice reduc diareea și constipația. Acestea se găsesc în mod natural în alimente fermentate, cum ar fi murături, varză murată, iaurt natural cu bacterii vii, chefir, kombucha.

Mănâncă conștient

Atunci când nu ești concentrat în timpul mesei, poți mânca excesiv și rapid, ceea ce produce balonare și indigestie. Mâncatul conștient presupune să fii atent la masă și să rămâi conectat cu semnalele corpului tău. Cum faci asta:

Evită distragerile, cum ar fi televizorul și telefonul;

Mănâncă lent, pentru a sesiza când te saturi, evitând astfel supraalimentarea;

Acordă atenție sporită texturii, gustului și mirosului mâncării.

Mestecă bine alimentele

Este important să mesteci bine alimentele, nu doar să mănânci lent. În acest mod, te asiguri că mâncarea este bine mărunțită și amestecată cu enzimele din cavitatea bucală. De asemenea, vei ușura munca mecanică de la nivelul stomacului. În caz contrar, acesta va trebui să depună mai mult efort pentru a digera alimentele.

Mai mult decât atât, atunci când mâncarea solidă nu este bine mestecată, înghițim aer alături de alimente. Acest lucru favorizează balonarea.

Fă mișcare

Activitatea fizică regulată îmbunătățește digestia și previne constipația. Gravitația ajută alimentele să avanseze în tractul digestiv. Prin urmare, în loc să te întinzi în pat după masă, este mai indicat să faci o plimbare în aer liber.

Evită mesele târzii

Mâncarea părăsește stomacul în 2-3 ore, astfel încât este important să nu iei masa chiar înainte de culcare. În schimb, fă-ți un orar stabil de mese și asigură-te că cina este luată cu cel puțin 2-3 ore înainte de somn.

Evită băuturile carbogazoase

Băuturile acidulate, cum ar fi sucurile răcoritoare din comerț și apa carbogazoasă, produc balonare și se asociază cu apariția refluxului gastroesofagian (așa-numita arsură la stomac) – întoarcerea alimentelor alături de sucurile digestive în esofag. Asigură-te că bei lichide necarbozificate, cum ar fi apă plată, limonadă sau ceai.

Ține stresul sub control

Hormonii stresului afectează digestia. De asemenea, stresul s-a asociat cu apariția unor tulburări gastrointestinale, cum ar fi diaree, constipație și sindrom de intestin iritabil. Reducerea nivelului de stres poate fi o strategie pentru îmbunătățirea digestiei. Pentru a-l ține sub control, fă activități plăcute și relaxante, petrece timp cu cei dragi, practică sport, meditație sau yoga! Dacă modificarea obiceiurilor nu are rezultate, ia în considerare psihoterapia!

Gătește alimentele dietetic

Alimentele prăjite în ulei sunt mai greu de digerat. Cantitatea excesivă de grăsimi încetinește procesul de digestie, iar alimentele părăsesc mai lent stomacul. Prepară mâncarea la abur, la cuptor, prin fierbere, pe grill/grătar sau în friteuza cu aer.

Prin urmare, apa în timpul mesei nu afectează digestia, ci dimpotrivă, susține un tranzit gastrointestinal optim. Informează-te din surse sigure și cere sfatul specialiștilor, pentru a te asigura că faci alegeri alimentare corecte. În cazul în care prezinți manifestări digestive persistente, nu ezita să mergi la medic pentru investigații. Pentru recomandări nutriționale personalizate în funcție de patologii și alte particularități, cere ajutorul unui nutriționist-dietetician autorizat!