Nopți tropicale în România. Sfaturi ca să ai un somn odihnitor în perioada caniculară

Nopțile tropicale, caracterizate prin temperaturi minime care nu coboară sub 20 de grade Celsius, au devenit o constantă în această perioadă, accentuând disconfortul termic și afectând calitatea somnului. Din fericire, există câteva metode la care poți apela pentru a te putea odihni atunci când temperaturile sunt extreme.

Temperatura optimă pentru somn odihnitor

Temperatura optimă pentru un somn odihnitor este un factor esențial pentru sănătatea și bunăstarea noastră, însă este adesea subestimat. Cercetările științifice au demonstrat că temperatura ambientală joacă un rol extrem de important în reglarea ciclului nostru circadian, care controlează ritmul somn-veghe și alte funcții biologice importante.

Majoritatea studiilor indică faptul că temperatura ideală pentru somn este cuprinsă între 15,5 și 19,4 grade Celsius. Aceste temperaturi permit corpului să se răcească în mod natural în timpul nopții, un proces esențial pentru inițierea și menținerea somnului, conform Healthline.com.

Corpul nostru își scade în mod natural temperatura internă în timpul nopții, ca parte a pregătirii pentru somn. Un mediu mai răcoros facilitează această scădere a temperaturii și semnalează creierului că este timpul să se odihnească. În schimb, un mediu prea cald poate perturba acest proces și poate duce la dificultăți în a adormi, treziri frecvente și un somn mai puțin odihnitor.

Cum să te odihnești când este caniculă

Te trezești într-o baltă de transpirație dimineața? Aceasta este realitatea sumbră pentru milioane de oameni din întreaga lume care suferă din cauza valurilor de căldură severe și insuportabile.

Iulie este luna cea mai fierbinte înregistrată vreodată pe planetă și, foarte probabil, cea mai fierbinte perioadă din ultimii 120.000 de ani, conform autorităților globale în domeniul climatului. Din păcate, vor veni momente și mai grele: un nou studiu a descoperit că numărul zilelor de „căldură periculoasă” — definită ca 39,4 grade Celsius — se va dubla până în 2050 în regiunile de latitudine medie, cum ar fi în Europa și țări precum China, Japonia și Statele Unite. Zonele tropicale ar putea înregistra aceste temperaturi în majoritatea anului.

Nu este vorba doar de soarele insuportabil, ci și de temperaturile nocturne care nu scad așa cum ar trebui. Nopțile se încălzesc mai rapid decât zilele iar acest lucru este periculos pentru somnul de noapte, fiind o perioadă vitală în care corpul și creierul efectuează activități de întreținere, cum ar fi repararea și eliminarea celulelor vechi și generarea de noi celule.

Temperaturile ridicate pe timp de noapte au privat oamenii din întreaga lume de o medie de 44 de ore de somn anual doar în primele două decenii ale secolului 21, conform unui studiu din 2022. Și, din păcate, somnul de zi și somnul prelungit în nopțile mai răcoroase nu par să compenseze acest somn pierdut, au descoperit cercetătorii.

Pentru a obține cel mai bun somn calitativ, experții recomandă să dormi într-o cameră răcoroasă, unde temperatura maximă să fie cuprinsă între 15,6 - 19,4 grade Celsius. Ce se întâmplă când nu poți atinge această temperatură în timpul unui val de căldură?

Studiile au arătat că temperaturile ridicate pe timp de noapte cresc starea de veghe și reduc somnul profund și REM (mișcarea rapidă a ochilor), ambele fiind critice pentru modul în care corpul se repară și se reîmprospătează pe timpul nopții.

10 sfaturi pentru a dormi bine atunci când este caniculă

Învățarea modului de a face față mai bine problemelor de somn în timpul valurilor de căldură ar putea limita impactul negativ asupra sănătății noastre, conform unei echipe de experți de la Rețeaua Europeană de Insomnie. Iată principalele lor sfaturi, împreună cu câteva îndrumări de la experți din SUA.

Rămâi hidratat: Consumul de apă în timpul zilei poate ajuta corpul să-și regleze mai bine temperatura pe timp de noapte. Nu bea apă cu o oră, două, înainte să te bagi în pat, fiindcă te vei trezi în timpul nopții pentru a merge la toaletă, a spus Dr. Raj Dasgupta, specialist în somn și profesor asociat de medicină clinică la Școala de Medicină Keck de la Universitatea din California de Sud. În schimb, „încearcă să sugi cuburi de gheață înainte de culcare.”

Mănâncă alimente ușoare: Consumul de alimente mai ușoare în timpul nopților caniculare, în special la ultima masă a zilei, poate ajuta la un somn mai bun, spun experții. Evită alimentele bogate în zahăr și carbohidrați, grăsimile saturate și prea multe fibre pe măsură ce ziua avansează, deoarece acestea pot perturba somnul, conform unui studiu din 2016.

Îmbracă-te lejer: Dormi dezbrăcat sau alege haine largi din bumbac, evită materialele sintetice, care pot reține căldura lângă piele.

Caută oportunități de a răcori dormitorul: Dacă ai norocul să ai o perioadă mai răcoroasă în timpul zilei, deschide ferestrele și ușile și pornește ventilatoarele pentru a ventila dormitorul, apoi închide-le când temperatura crește. Dacă nu există pauze de la căldura infernală, cum ar fi o ploaie răcoroasă, trage draperiile și fă tot ce poți „pentru a menține casa și dormitorul cât mai răcoroase și întunecate posibil, atât ziua cât și noaptea,” au sugerat experții rețelei.

Evită alcoolul: Consumul de alcool seara deshidratează corpul și te predispune la transpirații nocturne, a spus Dr. Phyllis Zee, șeful departamentului de medicină a somnului și profesor de neurologie la Școala de Medicină Feinberg a Universității Northwestern din Chicago.

Relaxează-te: Alocă-ți o oră sau mai mult înainte de culcare pentru activități calmante, cum ar fi „cititul unei cărți, ascultarea unei povești sau a muzicii. Acest lucru ar putea ajuta la răcorire și relaxare”, mai susțin experții.

Fă un duș cu apă călduță: Înainte de a te băga în pat, fă un duș sau o baie cu apă călduță sau rece (dar nu foarte rece). Acest lucru poate ajuta la reducerea stresului termic și la pregătirea pentru somn.

„Temperatura corpului tău scade după ce ieși din duș sau baie, pe măsură ce corpul se adaptează la mediul mai răcoros,” a spus Dasgupta. „Această scădere a temperaturii pregătește corpul pentru somn, deoarece temperatura corpului nostru are un ritm circadian natural — corpul este pregătit să se răcorească atunci când te întinzi și să se încălzească atunci când te ridici.”

Găsește cel mai răcoros loc pentru a dormi: Încearcă cât mai mult să menții dormitorul mai răcoros 25 de grade Celsius, dacă poți. Pentru a face acest lucru, încearcă să folosești ventilatoare de tavan sau ventilatoare electrice de podea sau de noptieră, care folosesc „de până la 50 de ori mai puțină electricitate” decât aerul condiționat.

„Există, de asemenea, ventilatoare de răcire cu gheață destul de ieftine care pot fi amplasate lângă pat,” a spus Zee pentru CNN.

Menține-ți un program regulat de somn: Dacă dormi prost o noapte, nu te culca mai devreme în noaptea următoare, au spus experții. Este important să respecți o oră de culcare regulată pentru a antrena creierul că este timpul de somn, indiferent de temperatură.

Dacă te trezești devreme și nu poți adormi din nou în 15 până la 20 de minute, ridică-te și fă ceva liniștitor și fără sens, cum ar fi împăturirea rufelor, până când ți se face somn din nou. Dacă asta nu funcționează, începe-ți ziua normal.

Fă sport: Nu renunța la exerciții fizice, chiar dacă e foarte cald. Încearcă să faci sport dimineața devreme, când este încă relativ răcoros afară, sugerează experții, ca o modalitate cheie de a menține un program regulat de somn și trezire.

Trucuri ca să te răcorești

Căldura toridă a verii poate reprezenta o adevărată provocare, mai ales în timpul nopților caniculare când temperaturile rămân ridicate. Din fericire, există o serie de trucuri ingenioase care te pot ajuta să te răcorești și să te bucuri de un somn odihnitor, chiar și în cele mai fierbinți zile. Iată care sunt acestea:

Blochează soarele

Pentru a menține o temperatură scăzută în interiorul casei, este esențial să împiedici pătrunderea razelor solare. În timpul zilei, închide ferestrele, trage draperiile sau jaluzelele și folosește folii reflectorizante. Aceste măsuri simple pot contribui semnificativ la menținerea unei temperaturi mai confortabile în locuință.

Aerisește strategic

Aerul proaspăt de seară sau de dimineață poate face minuni pentru răcorirea casei. Deschide ferestrele seara târziu sau dimineața devreme, când aerul este mai răcoros, pentru a crea curenți de aer. Asigură-te că le închizi din nou odată ce temperatura exterioară începe să crească pentru a păstra răcoarea acumulată.

Folosește ventilatoare inteligente

Ventilatoarele amplasate strategic pot îmbunătăți circulația aerului în casă. Un truc eficient este să pui un bol cu gheață în fața ventilatorului, astfel încât aerul suflat să fie mai rece și mai plăcut.

Stinge luminile și aparatele electronice

Becurile și aparatele electronice generează căldură suplimentară. Închide-le atunci când nu sunt necesare pentru a reduce temperatura din locuință.

Gătește strategic

Gătitul în timpul zilei poate adăuga un surplus de căldură în casă. Optează pentru mese reci sau gătește afară, pe grătar, pentru a evita încălzirea suplimentară a interiorului.

Hidratează-te constant

Consumul regulat de apă este esențial pentru menținerea unei temperaturi corporale adecvate. Bea multă apă pe tot parcursul zilei, chiar dacă nu îți este sete. Adăugarea de felii de castravete, lămâie sau mentă în apă poate aduce un plus de prospețime.

Fă dușuri sau băi călduțe

Deși poate părea contraintuitiv, dușurile sau băile călduțe ajută la reglarea temperaturii corpului. Evită apa rece, deoarece poate provoca vasoconstricție, făcându-te să te simți și mai cald ulterior.

Aplică comprese reci

Compresele reci aplicate pe frunte, ceafă, încheieturi sau alte zone cu puls pot răcori rapid corpul. Poți folosi prosoape umede, pungi cu gheață sau chiar legume congelate învelite într-un prosop.

Poartă haine lejere și din materiale naturale

Hainele din bumbac, in sau mătase permit pielii să respire și să se răcorească. Evită hainele strâmte și din materiale sintetice, care pot reține căldura.

Evită alcoolul și cafeina

Aceste substanțe pot deshidrata organismul, accentuând senzația de căldură. Consumă-le cu moderație sau evită-le pe cât posibil în zilele caniculare.

Mănâncă alimente ușoare și hidratante

Fructele și legumele proaspete, precum pepenele verde, castraveții și salata verde, sunt ideale pentru a te răcori și a te hidrata. Aceste alimente contribuie la menținerea unui nivel adecvat de hidratare și oferă senzația de prospețime.

Evită efortul fizic intens

În zilele foarte calde, încearcă să reduci activitatea fizică intensă, mai ales în orele de vârf ale căldurii. Alege momentele mai răcoroase ale zilei pentru exerciții fizice sau alte activități solicitante.