Alimente bogate în carbohidrați. Cum introducem carbohidrații buni în alimentația zilnică
Carbohidrații fac parte din cei trei macronutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului uman, alături de proteine și grăsimi.
Carbohidrații se găsesc într-o varietate de alimente, precum cereale, fructe, legume, lactate și produse de patiserie.
Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru organism, fiind descompuși în molecule de glucoză care furnizează energia necesară desfășurării activităților zilnice.
Oamenii trebuie să știe că este foarte important tipul de carbohidrați pe care îl consumă, fiindcă unii sunt mai sănătoși decât alții. Cantitatea de carbohidrați din dietă, mare sau mică, este mai puțin importantă decât tipul de carbohidrați din dietă.
De exemplu, cerealele sănătoase și integrale, precum pâinea integrală, secara, orzul și quinoa, sunt alegeri mai bune decât pâinea albă rafinată sau cartofii prăjiți, scrie Harvard.edu.
Ce sunt carbohidrații?
Pentru început, este important să aflăm exact ce sunt carbohidrații. Carbohidrații sunt un tip de macronutrient care se găsește în multe alimente și băuturi. Aceștia se găsesc într-o mare varietate de alimente, atât sănătoase, cât și nesănătoase.
Alimentele bogate în carbohidrați sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Carbohidrații furnizează organismului glucoză, care este transformată în energie utilizată pentru a susține funcțiile corporale și activitatea fizică.
Calitatea carbohidraților este importantă, fiindcă unele tipuri de alimente bogate în carbohidrați sunt mai bune decât altele. Iată care sunt tipurile de carbohidrați:
Tipuri de carbohidrați
Există diferite tipuri de carbohidrați, iar aceștia pot fi clasificați în funcție de structura lor chimică și de efectele pe care le au asupra organismului.
Carbohidrați buni
Carbohidrații buni, sau carbohidrații complecși, sunt cei care conțin fibre, vitamine și minerale esențiale. Aceștia sunt digerați lent, oferind o eliberare treptată de energie și menținând nivelurile de zahăr din sânge stabile. Exemple de carbohidrați buni includ legumele, cerealele integrale, leguminoasele și unele fructe.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși sunt alcătuiți din lanțuri lungi de molecule de zahăr, ceea ce face ca procesul de digestie să fie mai lent. Acest lucru duce la un aport constant de energie și la menținerea nivelului de glucoză în sânge. Cerealele integrale, leguminoasele, legumele și tuberculii sunt exemple de alimente bogate în carbohidrați complecși.
Carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați sunt cei care au fost procesați și li s-au eliminat fibrele, vitaminele și mineralele. Aceștia sunt digerați rapid, provocând o creștere rapidă a nivelului de zahăr în sânge, urmată de o scădere bruscă. Alimente precum pâinea albă, pastele făinoase albe, zahărul și produsele de patiserie sunt bogate în carbohidrați rafinați.
Carbohidrați simpli
Carbohidrații simpli sunt alcătuiți din una sau două molecule de zahăr și sunt digerați rapid de organism. Aceștia se găsesc în alimente precum fructele, mierea, siropul de arțar și produsele cu zahăr adăugat. Consumul excesiv de carbohidrați simpli poate duce la creșterea în greutate și probleme de sănătate pe termen lung.
Carbohidrați care nu îngrașă
După cum am scris mai sus, există o confuzie uriașă legată de carbohidrați. Aceștia au căpătat o reputație proastă, în special în ceea ce privește creșterea în greutate. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt „răi”. Corpul nostru are nevoie de carbohidrați pentru a obține energie și pentru a funcționa. Prin urmare, carbohidrații au un loc important într-o alimentație echilibrată și sănătoasă.
Jumătate din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din carbohidrați, ceea ce înseamnă un consum zilnic de aproximativ 260 de grame. Carbohidrații se găsesc în multe fructe și legume, în pâine și produsele pe bază de cereale, în zahăr și în alimentele dulci.
Tipul de carbohidrați consumat este mai important decât cantitatea de carbohidrați din dietă, deoarece anumite alimente care conțin carbohidrați sunt mai sănătoase decât altele. Ar trebui să evităm alimentele cu adaos de zahăruri, cum ar fi băuturile dulci, deserturile și dulciurile, precum și cerealele rafinate. Acestea sunt bogate în calorii, dar sunt sărace din punct de vedere nutrițional. În schimb, ar trebui să alegem fructe, legume și cereale integrale (cum ar fi pâinea integrală, orezul și pastele integrale).
Există anumite tipuri de carbohidrați care nu îngrașă atunci când sunt consumați în cantități moderate și în combinație cu un stil de viață activ. Aceștia includ carbohidrații complecși și carbohidrații buni, care furnizează energie treptată și ajută la menținerea masei musculare.
De exemplu, legumele bogate în fibre, precum brocoli, varza și fasolea verde, sunt o sursă excelentă de carbohidrați care nu îngrașă. Consumul acestor alimente ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și la prevenirea bolilor cronice.
Alimente cu carbohidrați
Alimentele conțin diferite tipuri și cantități de carbohidrați. Unele dintre cele mai comune alimente bogate în carbohidrați sunt:
- Cereale integrale: orez brun, quinoa, hrișcă, orz, bulgur;
- Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre;
- Legume: cartofi, morcovi, dovleac, porumb;
- Fructe: banane, mere, struguri, mango, fructe uscate;
- Produse lactate: lapte, iaurt, brânză de vaci;
- Produse de patiserie și făinoase: pâine integrală, paste integrale, cereale pentru micul dejun;
- Dulciuri: ciocolată, prăjituri, înghețată.
Alimente fără carbohidrați
Alimentele care conțin puțini sau deloc carbohidrați sunt în principal cele care conțin proteine și grăsimi. Acestea pot fi consumate în mod regulat într-o dietă echilibrată și sănătoasă.
Exemple de alimente fără carbohidrați sau cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați sunt:
- Carne: pui, curcan, vită, porc, miel;
- Pește și fructe de mare: somon, ton, cod, creveți, stridii;
- Ouă: ouă de găină, rață sau prepeliță;
- Produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați: brânză grasă, smântână, unt;
- Uleiuri și grăsimi: ulei de măsline, ulei de cocos, untură, unt de arahide;
- Nuci și semințe: migdale, nuci, caju, semințe de chia, semințe de in;
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: salată verde, spanac, kale, varză, conopidă;
Cum introducem carbohidrații buni în dieta noastră
Includerea atât a alimentelor bogate în carbohidrați, cât și a celor fără carbohidrați în alimentația zilnică este esențială pentru menținerea unui regim alimentar echilibrat și sănătos. Consumul moderat de carbohidrați buni și complecși, combinat cu surse de proteine și grăsimi sănătoase, ajută la creșterea nivelului de energie, susținerea funcțiilor corporale și prevenirea bolilor cronice, scrie clinica Reginamaria.com.
Pentru a introduce carbohidrații buni în alimentația zilnică, încercați să faceți următoarele schimbări:
• Înlocuiți produsele făinoase albe cu variantele integrale, cum ar fi pâinea integrală, pastele integrale și orezul brun.
• Adăugați leguminoase, precum fasolea, lintea sau năutul, în salate, supe sau ca garnitură la mesele principale.
• Consumați fructe proaspete și legume în locul gustărilor procesate și bogate în zahăr.
• Alegeți cereale pentru micul dejun bogate în fibre și cu un conținut scăzut de zahăr adăugat.
• Consumați produse lactate cu conținut redus de grăsimi, precum iaurtul degresat și brânza de vaci, în locul celor grase și bogate în zahăr.
În final, pentru a lămuri situația, fiecare om trebuie să știe că organismul lui are nevoie de carbohidrați. Diferența este că este important tipul de carbohidrați pe care îl consumă, nu cantitatea.
Este important să ne concentrăm pe consumul de carbohidrați buni și complecși, care oferă energie treptată și susțin funcțiile organismului, și să evităm carbohidrații rafinați și simpli, care pot duce la creșterea în greutate și probleme de sănătate pe termen lung.
