Cum să crești consumul de legume fără să te simți “la regim” - idei și trucuri utile

Legumele fac parte, însă, dintr-o alimentație sănătoasă și sunt recomandate tuturor, nu doar celor care își doresc să slăbească. Evitarea acestei grupe de alimente te poate determina să consumi excesiv altele, cum ar fi carnea, pâinea sau alimentele procesate, expunându-te unor riscuri pentru sănătate.

Iată cum să consumi legumele fără să te simți „la regim” și ce beneficii au pentru sănătate.

Doza zilnică recomandată de legume

Ghidurile de nutritie europene recomandă consumul din abundență a legumelor, la fiecare masă. În general, este indicat să consumăm minim 5 porții de fructe și legume variate zilnic, sau cel puțin 400-600 de grame, iar mai mult de jumătate din această cantitate să fie reprezentată de legume. Această doză poate echivala cu două mâini pline cu legume colorate.

Citește și

Premieră la Spitalul Elias. Medicii au scos o parte din tiroida unei femei fără să-i lase vreo cicatrice vizibilă

De asemenea, așa cum prezintă Harvard T.H. Chan School of Public Health, specialiștii ne propun să urmăm modelul farfuriei sănătoase. Acesta presupune să umplem jumătate de farfurie cu legume, un sfert cu o sursă de proteine (carne, ouă, leguminoase boabe) și un sfert cu o sursă de carbohidrați (cereale sau cartofi).

De asemenea, este indicat să consumăm atât legume preparate termic, cât și în stare crudă, proaspete.

Când vorbim despre legume, ne referim la alimente precum:

• Legume cu frunze verzi: pătrunjel, spanac, ștevie, leurdă, kale, salată verde, ruccola, valeriană;

• Rădăcinoase: păstârnac, morcov, pătrunjel rădăcină, țelină, sfeclă roșie, ridichi;

• Fasole verde (păstăi);

• Crucifere, cum ar fi varză, conopidă, broccoli, varză de Bruxelles;

• Ardei;

• Ciuperci;

• Roșii;

• Castraveți;

• Frunze de cicoare;

• Vânătă;

• Dovlecel și zucchini;

• Ceapă albă, roșie, verde;

• Anghinare;

• Apio.

Lintea, fasolea, năutul, mazărea, soia sunt incluse în altă grupă alimentară, mai exact în cea a leguminoaselor boabe, care sunt mai bogate în calorii. Acestea fac parte dintr-o alimentație echilibrată, însă nu trebuie consumate din abundență, ci în porții moderate.

De asemenea, deși cartofii sunt legume, aceștia sunt bogați în amidon. Astfel, pot fi consumați pentru a înlocui produsele cerealiere (cum ar fi pâinea) la unele mese. Deoarece sunt destul de bogați în carbohidrați și calorii, consumul lor trebuie să fie moderat.

Din păcate, un consum redus de legume se asociază cu un exces al altor grupe alimentare, cum ar fi carnea, ouăle, produsele cerealiere. Acest lucru face ca dieta per ansamblu să fie dezechilibrată nutrițional și adesea hipercalorică, ceea ce predispune la creștere în greutate și diferite afecțiuni.

Beneficiile legumelor

Nu este un secret faptul că legumele aduc numeroase beneficii pentru sănătate și că sunt o parte esențială a alimentației echilibrate. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți care reduc efectele nedorite ale radicalilor liberi. Mai mult decât atât, ele sunt sărace în calorii, astfel încât un aport ridicat nu se asociază cu o creștere nedorită în greutate.

Așa cum prezintă Harvard T.H. Chan School of Public Health în articolul „Vegetables and Fruits”, un consum ridicat de fructe și legume se asociază cu următoarele efecte pozitive:

• Un risc mai redus de a dezvolta boli cronice, cum ar fi boli cardiovasculare, cancer, cataractă, afecțiuni gastrointestinale și diabet zaharat tip 2;

• Un control optim al tensiunii arteriale, glicemiei și grăsimilor din sânge, dar și a unor afecțiuni cronice;

• Un tranzit intestinal optim și un risc mai redus de a dezvolta constipație;

• Reducerea riscului de infarct miocardic acut, accident vascular cerebral, alături de scăderea mortalității de cauză cardiovasculară;

• Ameliorarea simptomelor sindromului de colon iritabil;

• Menținerea unei greutăți corporale optime și susținerea procesului de slăbire.

freepik.com

Cum integrezi legumele la mese și gustări

Probabil cea mai simplă și rapidă metodă de a consuma mai multe legume este să asociezi câte o salată de crudități la mese. De asemenea, poți consuma legumele crude, ca atare, alături de preparatele principale – spre exemplu, toastul cu hummus sau brânză de la micul dejun poate fi completat cu un castravete, o roșie sau un ardei gras.

Totuși, există și alte metode prin care poți crește consumul de legume, astfel încât acest obicei să nu devină monoton.

Cum incluzi mai multe legume la mesele principale:

• Prepară ardeii umpluți și sarmalele cu mai multe legume și mai puțin orez – poți folosi ciuperci, ardei, ceapă și rădăcinoase;

• În loc să folosești brânză și carne în cantități excesive pentru a prepara musaca sau lasagna, completează umplutura cu vinete, ardei, dovlecel, morcov, roșii și ciuperci. În același timp, folosește cantități moderate de carne slabă și brânză;

• Încearcă rețete de legume umplute, preparate la cuptor – poți umple ciuperci, dovlecei sau vinete cu alte tipuri de legume și cu piept de pui;

• Prepară lasagna cu foi de zucchini – o sugestie creativă propusă de Healthline este de a folosi felii de zucchini în loc de paste, pentru a prepara straturile de lasagna. Astfel, obții un preparat mai slab în calorii și mai nutritiv;

• Consumă mai multe supe și ciorbe de legume, în special supe cremă, care sunt concentrate în legume și nutrienți. Le poți prepara din numeroase combinații de alimente, astfel încât obții de fiecare dată un preparat diferit. Supele cremă de dovleac, broccoli, spanac sau ciuperci sunt unele dintre cele mai populare;

• Adaugă legume în omletă – ceapa verde, ardeiul, ciupercile, roșiile pot fi adăugate în compoziția de omletă, chec aperitiv sau alte preparate similare;

• Diversifică legumele adăugate în tocănițe/gulaș – în loc să folosești preponderent carne, ceapă și cartofi în prepararea tocănițelor, adaugă mai multe legume colorate, cum ar fi morcov, păstăi, sfeclă roșie, dovlecel, vânătă, ardei gras;

• Prepară sosuri pentru paste, folosind creme obținute din mărunțirea legumelor fierte (cum ar fi sos de broccoli, de sfeclă roșie sau de ciuperci). De asemenea, o idee bună este să prepari acasă pesto din leurdă, spanac, ștevie, ceapă verde sau alte legume verzi, cu ulei de măsline extravirgin și puțin parmezan;

• Consumă legume sub formă de smoothie – fructele pot fi combinate și cu legume, cum ar fi apio, spanac, morcov sau castravete pentru a prepara un smoothie revigorant;

• Amestecă ceapă verde, pătrunjel, mărar, leurdă sau spanac cu brânză proaspătă și mixează totul în blender! Vei obține o cremă de brânză cu verdețuri, perfectă pentru micul dejun;

• Adaugă frunze de spanac/salată/rucola sau alte legume verzi, roșii și castraveți în sandwich;

• Prepară garnituri de legume colorate, la cuptor, la abur sau în tigaia antiaderentă! Acestea pot fi consumate împreună cu fripturi sau multe alte preparate;

• Atunci când vrei să pregătești un prânz rapid, umple o lipie integrală cu legume proaspete, piept de pui și cremă de avocado sau hummus, iar astfel vei obține un wrap sănătos;

• Alături de carnea la grătar, pregătește și câteva legume fripte, cum ar fi vânătă, dovlecel, ardei, ciuperci;

• Adaugă și morcov, conopidă sau broccoli în piureul de cartofi;

• Încearcă diferite tipuri de chiftele vegetale, pe care să le prepari în cuptor sau în friteuza cu aer cald;

• Atunci când nu ai timp să prepari o salată, pur și simplu adaugă în farfurie o mână de spanac proaspăt, ruccola, salată verde sau alte legume cu frunze verzi, alături de felul principal;

• Prepară salate complete, care să includă, alături de legumele preferate, o porție de cereale (orez, quinoa, bulgur, crutoane), una de proteine (cum ar fi năut, ou, ton sau carne) și una de grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado, ulei de măsline);

• În loc de oul ochi clasic, încearcă rețete de ouă pe pat de legume, cum ar fi populara rețetă de ouă shakshuka.

Legumele pot fi integrate și la gustări. Iată câteva idei de unde te poți inspira:

• O mână de ridichi sau roșii cherry, câțiva morcovi baby sau alte legume tăiate sub formă de sticksuri;

• Hummus sau cremă de brânză, alături de un castravete, o tulpină apio sau un morcov;

• Smoothie de măr, morcov și tulpină apio;

• Bruschete integrale cu roșii și busuioc proaspăt;

• Cremă de brânză pe felii de ardei gras;

• Rondele de castravete cu cremă de avocado, ton și ardei;

• Roșii umplute cu salată de vinete.

Nu te teme să încerci alte legume sau rețete noi! De asemenea, ia în considerare legumele de sezon, pentru a-ți diversifica regulat meniul. Experimentează cât mai multe combinații, pentru a afla ce îți place să consumi.

Este important să adaptezi recomandările specialiștilor la preferințele tale alimentare, pentru a putea menține o alimentație echilibrată pe termen lung. Alegerile alimentare nepotrivite sau mult prea stricte te pot determina să revii la vechile obiceiuri nesănătoase.

Așadar, există o multitudine de trucuri prin care poți crește aportul zilnic de legume. Folosește-ți creativitatea pentru a include aceste alimente la cât mai multe mese. Apelează la nutriționistul-dietetician autorizat pentru recomandări personalizate și consiliere de specialitate.

Articol recomandat de sport.ro

Olăroiu, răsplătit de arabi în mijlocul unui sezon istoric: românul încheie anul cu o veste excelentă