Obezitate, diabet, reumatism, boli cardiovasculare, astm și boli autoimune, toate aceste afecțiuni au un element comun: inflamația cronică.
Care este diferența dintre inflamația acută și cea cronică? Inflamația acută este de scurtă durată și apare ca mecanism de apărare împotriva unui agent patogen. Inflamația cronică este o reacție anormală, de lungă durată, semn al unui dezechilibru în funcționarea organismului. Alimentația poate fi una din cauze.
Excesul de sare, zahăr și grăsimi, produsele rafinate și ultraprocesate, lipsa acizilor grași omega 3 sau a fibrelor produc inflamație. Regimul mediteranean este un model de alimentație care poate limita inflamația: ingrediente proaspete, multe legume, produse integrale, pește gras, leguminoase, ulei de măsline, ierburi aromatice și condimente. Acest tip de dietă reduce stresul oxidativ, menține echilibrul acido-bazic, întărește microbiota intestinală și scade inflamația.
Care sunt cele mai eficiente alimente cu rol antiinflamator
Legumele au rol esențial în dietă, sunt bogate în fibre și fitonutrienți cu efect antioxidant; un loc aparte în ocupă cruciferele (varză broccoli conopidă), conțin compușii cu sulf care neutralizează aciditatea. Consumați zilnic cinci porții de legume, din care să nu lipsească verdețurile și cruditățile pentru aportul de vitamina C.
Peștele gras este și el în top, acizii omega 3 din sardine, macrou, hering și somon au efect antiinflamator demonstrat. Grăsimi omega 3 de origine vegetală găsim în uleiul de rapiță, nuci și semințe de in. Obiectivul e să creștem aportul de omega 3 din pește și omega 9 din uleiul de măsline și să reducem aportul de omega 6 din uleiul de floarea soarelui, care are efect proinflamator.
Leguminoasele de tip fasole boabe, mazăre, soia, linte, năut conțin multe proteine vegetale, fibre și flavonoide cu proprietăți antiinflamatorii - de consumat de minim 2 ori/săptămână. Includeți în dietă cereale integrale și cartofi pentru aportul de fibre și glucide cu absorbție lentă. În plus au efect prebiotic, amidonul și fibrele nedigerate hrănesc coloniile de bacterii benefice din intestin.
Oleaginoasele de tip nuci, migdale, semințe, fistic sunt bogate în fitosteroli, fibre, minerale și antioxidanți care neutralizează aciditatea. Ciocolata neagră, adică bobul de cacao este produsul premium la capitolul oleaginoase, conține grăsimi benefice și polifenoli care reduc stresul oxidativ. Dintre condimente, curcuma este premiantă, inhibă enzimele care produc durere și inflamație. Ghimbirul, rosmarinul, usturoiul și ardeiul iute pot completa meniul în mod benefic.
Nu uitați să vă hidratați, aportul optim de lichide restabilește echilibrul acido bazic-ceaiul verde și ciorba de legume sunt soluții de sezon. Nici alimentele fermentate de tip iaurt, borș sau murături nu trebuie uitate, efectul lor probiotic și prezența de fermenți vii ajută la echilibrarea coloniilor de bacterii din intestin. Acolo, în intestin, este sediul imunității noastre și o digestie bună combate inflamația!
