Cinci motive pentru care trebuie să consumăm fibre
A venit primăvara, piețele sunt pline de verdețuri și crudități, e momentul să facem plinul de vitamine minerale și fibre. Se recomandă să mâncăm mai multe legume fructe și cereale integrale tocmai pentru aportul lor de fibre.
Care este legătura dintre fibre, sănătate și echilibrul alimentar?
Trebuie subliniat că fibrele nu au rol nutritiv, oamenii nu au enzimele necesare să digere fibrele, prin urmare aportul lor caloric este zero.
Fibrele sunt prezente doar în vegetale, ele alcătuiesc structura (coaja, pulpa și bobul) fructelor legumelor și cerealelor. Produsele de origine animală precum carne, pește, ouă sau lapte nu conțin fibre.
Ce sunt fibrele? Carbohidrați cu lanțuri lungi de molecule de glucoză, pe care doar ierbivorele le pot metaboliza. Dacă vaca sau capra se pot hrăni cu iarbă, pentru noi fibrele au exclusiv rol mecanic, ajută digestia. Ce înseamnă asta? Fibrele nu aduc nutrienți în organism, însă pun intestinul la treabă!
Iată 5 motive pentru care trebuie să consumăm fibre:
Toate alimentele bogate în fibre au o consistență crescută și trebuie mestecate. Cu cât mestecam mai mult, cu atât ne săturăm mai repede și controlăm ne mai bine apetitul.
Fibrele au volum mare și umplu stomacul cu puține calorii, cresc senzația de sațietate și ajută la reducerea aportului alimentar. În intestin fibrele blochează absorția de zahăr și grăsimi din alimente, au efect pozitiv pe nivelul glicemiei și al colesterolului din sânge.
Pentru că dau volum și consistență bolului alimentar, fibrele stimulează musculatura tubului digestiv, accelerează tranzitul intestinal și combat constipația.
Chiar dacă nu le digerăm, fibrele ajung în colon și hrănesc coloniile de bacterii benefice responsabile de imunitate, deci au efect prebiotic.
Câte tipuri de fibre există?
Avem fibre solubile, care se umflă la contactul cu apa și se transformă într-un gel vâscos. Le găsim în fructe, legume și leguminoase. Apoi avem fibre insolubile, care rămân dure și tari chiar dacă le înmuiem în apă. Se găsesc în tărâțele din cereale și în coaja semințelor.
Cum să creștem aportul de fibre? Iată câteva idei!
Consumați mai multe legume proaspete sau gătite, congelate sau în conservă. Fibrele nu sunt distruse prin tratament termic și e recomandat să mâncăm 1-2 porții de legume la fiecare masă din zi.
Consumați fructe proaspete, sunt cel mai sănătos desert din natură. Nu le transformați în suc și mestecați-le ca atare, cu tot cu coajă. Și fructele uscate sunt o sursă importantă de fibre.
Înlocuiți produsele făinoase și cerealele rafinate cu varianta lor integrală, de la paste și pâine la orez și mălai. Introduceți în meniu și cereale mai rar folosite precum bulgur, quinoa, ovăz sau mei.
Decât să puneți ulei în salată, mai bine folosiți un pumn de măsline, semințe, migdale sau nuci, vin la pachet cu multe fibre.
Nu uitați să consumați măcar de 2 ori/săptămână leguminoase de tipul fasole boabe, mazăre, linte sau năut, pe lângă aportul de proteine și minerale, conțin și fibre.
Gata cu iarna și produsele animale, e timpul pentru fibre și vegetale!
