Beneficiile zmeurei: vitaminele și valorile nutriționale ale fructelor mici și aromate
Planta de zmeură face parte din familia Rosaceae și este un arbust tufos cu ghimpi care crește în pădure, în zonele de deal și de munte.
Zmeura are numeroase beneficii pentru sănătate, datorită conținutului bogat în antioxidanți, fibre, vitamine și minerale.
Ce vitamine și minerale conține zmeura
O cană de zmeură oferă peste 50% din doza minimă zilnică de vitamina c, care susține imunitatea și sănătatea pielii și ajută la producerea de colagen, potrivit heathline.com.
Zmeura conține, de asemenea, mangan și vitamina K, care ambele joacă un rol în sănătatea oaselor.
În cantități mai mici, în zmeură se găsesc vitaminele E și B, magneziu, cupru, fier și potasiu.
Beneficiile consumului de zmeură
Zmeura face parte din categoria de fructe care poate fi consumată pe tot parcursul anului.
Fie că este proaspătă sau congelată, zmeura oferă corpului nutrienții de care are nevoie.
Iată opt motive pentru care zmeura ar trebui să fie inclusă în alimentația noastră
1. Buna funcționare a sistemului nervos
Pe baza studiilor făcute, specialiștii au ajuns la concluzia că o dietă compusă din alimente care conțin antioxidanți poate contribui la sănătatea creierului și buna funcționare a sistemului nervos.
2. Reglează nivelul de zahăr din sânge
Cu un indice glicemic scăzut și un conținut ridicat de fibre, zmeura contribuie la reglarea nivelul de zahăr din sânge.
Studiile au demonstrat că dacă zmeura este inclusă într-o dietă pe bază de grăsimi, echilibrează zahărul din sânge și îmbunătățește răspunsul corpului la insulină.
Acest lucru se datorează faptului că zmeura conține taninuri, compuși vegetali care stimulează enzimele care descompun amidonul.
3. Ameliorează artrita
Potrivit studiilor, zmeura conține antocianine, un tip de antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii care contribuie la reducerea simptomelor artritei.
4. Reduce semnele de îmbătrânire
Fiind bogată în polifenoli, zmeura poate ajuta la reducerea semnelor de îmbătrânire.
De asemnea, sâmburii conțin vitamina c, care contribuie la producția de colagen și poate ajuta pielea de razele UV.
5. Zmeura poate ameliora afecțiunile sindromului metabolic
În 2007 s-a efectuat un studiu pe șoarecii care sufereau de sindrom metabolic (combinație între diabet, hipertensiune arterială și obezitate) pentru a demonstra efectele pe care le are zmeura în acest caz, potrivit bbcgoodfood.com.
Șoarecii erau hrăniți o dată pe zi, cu o porție de zmeură, iar la finalul studiului s-a observat o scădere în greutate și o îmbunătățire în ceea ce privește activitatea celulelor beta din pancreas care secretă insulină.
6. Susține sănătatea inimii
Cercetările au demonstrat că antocianinele care se găsesc în zmeură cu rol antiinflamator pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare prin prevenirea înmulțirii trombocitelor și prin scăderea tensiunii arteriale.
American Heart Association încurajează oamenii să includă în dieta mai mult alimente care conțin potasiu și să reducă cantitatea de sodiu, potrivit medicalnewstoday.com.
Potrivit specialiștilor, aceste măsuri pot ajuta la prevenirea apariției hipertensiunii arteriale, afecțiune care în timp determină boli cardiovasculare.
O cană cu zmeură conține 186 de miligrame de potasiu.
American Heart Association recomandă consumul de aproximativ 4.700 mg de potasiu în fiecare zi.
7. Îmbunătățește digestia
Datorită conținutului de fibre și apă, zmeura poate ajuta la prevenirea constipației și la menținerea unui tract digestiv sănătos.
8. Zmeura contribuie la menținerea sănătății ochilor
Zmeura conțin zeaxantina antioxidantă, care filtrează razele de lumină albastră care pot afecta vederea.
Zmeura poate preveni apariția de degenerescență maculară, o afecțiune cu care se confruntă persoanele în vârstă.
Valori nutriționale pentru 123 de grame de zmeură
Potrivit medicalnewstoday, o porție de 123 de grame de zmeură conține următoarele:
• Calorii- 64
• Proteine- 1,5 g
• Carbohidrați- 14,7 g, dintre care 5,4 reprezintă zahăr
• Fibre- 8 mg
• Calciu- 30,08 mg
• Magneziu- 27,1 mg
• Iron- 0,8 mg
• Fosfor- 35,7 mg
• Potasiu- 186 mg
• Zinc- 186 g
Consumul frunzelor de zmeură
Frunzele de zmeură sunt bogate în vitamine și minerale.
Acestea furnizează vitaminele B, C, și o serie de minerale, printre care potasiu, zinc, fosfor și fier.
Însă, adevăratul motiv pentru care zmeura ar trebui consumată mai des este datorită proprietăților lor antioxidante, potrivit healthline.com.
Frunzele de zmeură conțin polifenoli, precum taninurile și flavonoidele care acționează ca antioxidanți pentru a proteja celule.
Zmeura este denumită planta femeilor, asta pentru că în trecut, acestea foloseau fructele și frunzele de zmeură pentru a ușura travaliul și nașterea.
Frunzele roșii de zmeură conțin fragarină, un compus vegetal, care ajută la încordare mușchilor din zona pelviană, ceea ce duce la reducerea crampelor musculare cauzate de spasmele acestor mușchi.
Preparate cu zmeură
Zmeura proaspătă nu rezistă mult în frigider, așa că ar trebui consumată în maxim o zi sau două, din momentul în care o cumpărați.
Zmeura are gustul cel mai bun în perioada recoltelor, adică, vara și toamna.
Un lucru important de reținut este că zmeura se poate consuma congelată în timpul iernii.
Iată cum poți introduce zmeura în alimentație
►Adaugă-le în smoothie-uri;
►Prepară un cocktail de fructe proaspete cu zmeură, ananas, piersici feliate și căpșuni;
►Adaugă zmeură, struguri și nuci la o salată de pui;
►Amestecă zmeura într-un robot de bucătărie cu puțină apă și folosește amestecul ca sirop proaspăt pentru deserturi, înghețată sau alimente pentru micul dejun;
►Amestecă zmeura într-o salată cu spanac cu nuca și brânză de capră;
Contraindicații consumului de zmeură
Zmeura, împreună cu alte fructe, precum, mere, piersici, avocado și afine conțin substanțe chimice naturale, numite salicilați, iar unii oamenii pot fi alergici la acești compuși, potrivit foodandrecipes.com.
Deoarece fructele pot conține uneori resturi de pesticide este recomandă să cumpărați zmeură organică.
Zmeura este bogată în monozaharide și dizaharide. Prin urmare, persoanele care suferă de diabet ar trebui să limiteze consumul de zmeură.
Consumul de zmeură este interzis persoanelor care suferă de trombofilie și iau anticoagulante.
De asemenea este interzis consumul de fructe în rândul persoanelor care suferă de boli ale stomacului (gastrită, ulcer gastric, ulcer duodenal, etc).
