Planul perfect pentru a ajunge ca Hercule! Cei 5 pasi simpli care te vor ajuta sa capeti MAI MULTA FORTA la antrenamente
Cinci sfaturi care te vor ajuta sa iti imbunatatesti randamentul la antrenament si sa devi mai puternic.
Majoritatea celor care merg la sala si viseaza sa aiba un corp precum idolii lor cred ca 'trasul de fiare' si folosirea unor greutati mai mari tine strict de genetic. Putini stiu insa ca acest lucru poate fi influentat de modul in care te alimentezi si ii oferi corpului tau nutrientii pentru a se reface si a deveni mai puternic.
Incearca sa iti antrenezi si mintea, nu doar muschii si sa tragi unele concluzii logice de pe seama acestei discipline. E ca si cum ai fi un pilot de curse: nu iti alimentezi masina, nu reusesti sa ajungi la linia de sosire. Exact asta se intampla si atunci cand te antrenezi la sala.
Daca vrei sa fii sigur ca dai randament maxim si ca muschii tai se vor dezvolta, alimenteaza-te cum trebuie. Continuand analogia de mai sus, e ca si cum ai avea pretentia ca un tanc sa functioneze cu GPL...
Asadar, care ar putea fi cei mai importanti pasi pe care sa ii urmezi pentru a iti dezvolta atat musculatura, cat si forta:
1) Alimentatie bogata in proteine
Proteinele sunt esentiale, sunt caramizile din care se construiesc muschii, sunt cele care ajuta la refacerea tesutului muscular si la dezvoltarea lui in urma antrenamentelor intense.
Proteinele sunt cele care protejeaza tesutul muscular si au grija ca el sa isi revina. Antrenandu-te, fibrele musculare se vor rupe datorita greutatii, a tensiunii si a contractilor; si cu cat se vor rupe mai mult, cu atat vei avea nevoie de mai mult timp pentru a te reface.
Nu te speria insa; asta nu se traduce in ceva rau, ci intr-o crestere mai mare in volum a testului muscular si automat a fortei.
Ce inseamna o alimentatie bogata hiperproteica? Majoritatea studiilor arata ca 1.5 sau 2 grame de proteina per kilogram corp sunt suficiente pentru a-i asigura corpului necesarul pentru refacere.
Care sunt sursele de proteina?
Carne, peste, oua, lactate, soia, suplimente proteice sau oleaginoasele (nuci, alune, migdale, caju).
2) 'Combustibili'
Carbohidratii sunt in mare masura egali ca importanta cu proteinele. Proteinele iti asigura refacerea, insa pana la refacere ai nevoie de energie pentru a putea face un antrenament intens si pentru a avea suficienta putere sa-l duci la capat.
Ca sa poti sa iti pastrezi forta dupa fiecare serie, ai nevoie de multi cabohidrati, care vor fi inmagazinati in muschii sub forma de glicogen. Asta pentru ca principala sursa de combustibil in timpul antrenamentului este glicogenul.
O alimentatie care sa iti asigure in jur de 3 grame per kilogram corp, ar putea sa te ajute enorm in indeplinirea scopurilor.
Sursele principale?
Carbohidratii cu indice glicemic mic: cereale integrale, paste integrale, orez brun, cartofi dulci, legume.
3) Grasimile
Majoritatea dintre noi se feresc de grasimi, scuza-mi expresia, 'ca de dra*u', insa o alimentatie care sa iti asigure un aport, ce-i drept, mic de grasimi, te poate duce la urmatorul nivel. De ce? Studiile facute in ultimii ani arata ca atletii la care grasimile constituie in jur de 20% din caloriile zilnice, vor avea o secretie mai mare de testosteron. Cum se traduce asta? Mai mult testosteron -> un metabolism mai eficient, o crestere mai mare a musculaturii si mai multa forta.
Grasimile sanatoase, atentie, sanatoase, constituie si un ajutor de nadejde si cand vine vorba de cartilajiile si incheieturile tale. Lipidele ajuta la lubrifierea incheieturilor si la protejarea lor, precum si la refacerea unor eventuale leziuni.
Surse: uleiul de masline, oleaginoasele, avocado sau pestele.
Ai grija insa sa tii proportia de grasimi saturate mai sus decat cea de grasimi nesaturate. In traducere, grasimi sanatoase > grasimi nesanatoase.
4) Numara caloriile
Stii totul despre primele 3 puncte, esti documentat, practica este insa cea care ne da batai de cap. Urmand pasii de mai sus, aportul tau caloric zilnic s-ar duce undeva spre 4000 de calorii, ceea ce pentru un tip de 70 de kilograme ar putea insemna un surplus considerabil.
De aceea trebuie sa iti calculezi exact de cat are corpul tau nevoie si sa ii asiguri un surplus de aproximativ 500 calorii zilnic.
De ce este important surplusul? Pentru ca atunci cand nu te alimentezi indeajuns, corpul tau intra intr-o stare catabolica, adica arde din propriile rezerve, ceea ce nu poate duce la progres.
5) Elementul surpriza
Cunostintele despre suplimentatie pot face diferenta cand vine vorba nu doar de randament, ci si de forta.
Suplimentarea cu substante precum cafeina, arginina, creatina sau beta-alanina, te pot ajuta enorm sa progresezi, sustin cercetatorii.
Cafeina: Oferind sistemului nervos o serie de stimului precum cafeina, iti poate aduce un beneficiun enorm. Este dovedit clinic ca aceasta substana are un impact imediat asupra energiei si a fortei.
Potrivit studiilor facute pe sportivi atat amatori, cat si profesionisti, cafeina te poate ajuta sa ridici in medie cu peste 3 kilograme. Atentie insa! Nu este indicat consumul de cafeina cu mai putin de o ora inaintea antrenamentului, existand riscul unor scaderi sau cresteri bruste de tensiune.
Arginina: Daca sistemul nervos este stimulat de cafeina, cel sangvin este ajutat de o alta substanta, arginina, cea despre care studiile spun ca are capacitatea de a mari fluxul sangvin, deci de a conduce mai multi nutrienti catre muschi.
Unele studii arata chiar ca un consum de 5 grame pe zi, timp de 8 saptamani, te pot ajuta in cele din urma sa maresti greutatile cu pana la 10 kilograme.
Creatina: Cunoscut de toti sportivii si devenit extrem de mediatizata in ultima vreme, acest aminoacid avand capacitatea de a mari celula musculara si ajutand-o sa se refaca si sa de dezvolte mai repede.
Beta-alanina: Probabil cel mai important si interesant supliment dintre cele mentionate, despre beta-alanina se stie ca are capacitatea de a creste nivelul fortei si al rezistentei musculare. Numeroase studii facute pe atleti profesionisti au aratat ca acest aminoacid are un efect foarte important in cresterea fortei.
O suplimentare cu 1-2 grame/zi ar trebui sa fie mai mult decat destula. La o doza mai mare de 3.5 grame pot apararea anumite semne de discomfort, precum pete rosii pe piele si mancarimi. Senzatia nu este insa de durata.
Etichete: alimentatie, antrenament, bodybuilding, culturism, dieta, fitness, muschi, sala,
Dată publicare:
