Proteina care trebuie consumată pentru sănătatea inimii. Reduce inflamațiile din corp și nivelul colesterolului
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a rămâne puternic și sănătos. Ceilalți sunt carbohidrații și grăsimile.
„Proteinele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase pentru inimă, dar nu toate proteinele sunt la fel”, spune Kimberly Campbell, M.D., FACC, cardiolog la Cardiology Consultants of Philadelphia. „Corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi și repara mușchii. Inima este, de asemenea, un mușchi, astfel încât consumul tipului potrivit de proteine poate ajuta la menținerea sănătății inimii și la reducerea riscului de boli de inimă.”
Asociația Americană a Inimii sugerează să acordăm prioritate proteinelor din plante, fructe de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, completând în același timp orice lipsă cu niște carne slabă și de pasăre, scrie eatingwell.com.
De ce este importantă sănătatea inimii
Bolile de inimă sunt prima cauză de deces în Statele Unite ale Americii. Primii trei factori de risc pentru bolile de inimă sunt colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială și fumatul. Schimbările în alimentație și stilul de viață pot reduce semnificativ riscul de boli de inimă. AHA recomandă atât modelul de dietă mediteraneană, cât și dieta DASH (prescurtarea de la Dietary Approaches to Stop Hypertension) pentru reducerea riscului de boli de inimă.
Ambele modele de alimentație sănătoasă pun accentul pe multe fructe, legume, cereale integrale, fasole și nuci, evitând în același timp alimentele bogate în grăsimi saturate. În plus față de dietă, practicarea unei activități fizice regulate și renunțarea la fumat pot, de asemenea, reduce riscul de boli de inimă.
Proteina numărul unu pentru sănătatea inimii
Când vine vorba de cea mai bună proteină pentru sănătatea inimii, experții sunt mari fani ai peștelui. „O dietă pesco-mediteraneană este una dintre cele mai bune diete sănătoase pentru inimă pe care o poate adopta cineva, iar aceasta include proteine din surse de fructe de mare care sunt bogate în acizi grași omega-3 și sărace în grăsimi saturate”, spune Mary Greene, M.D., cardiolog la Manhattan Cardiology din New York City.
Schimbarea grăsimilor saturate din alimentație cu grăsimi nesaturate vă poate reduce riscul de boli de inimă. Peștele este, în general, mai sărac în grăsimi saturate decât alte proteine animale, cum ar fi carnea de vită sau de porc, și furnizează acizi grași omega-3 - un tip de grăsimi polinesaturate asociate cu beneficii pentru sănătatea inimii.
„Acizii grași omega-3, care sunt necesari pentru menținerea funcției corporale normale, pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli coronariene”, spune Campbell. „Organismul nu poate produce acizi grași omega-3, așa că este dependent de aportul alimentar. Somonul, tonul, sardinele și macroul sunt unele dintre soiurile de pește cu cel mai mare conținut de omega-3.”
Pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivul privind omega-3 din alimentație, AHA recomandă consumul a două porții de 3 uncii de pește (în special pește gras) pe săptămână.
Combinația de proteine și nutrienți esențiali, alături de grăsimi sănătoase, face din pește un avantaj pentru sănătatea inimii. Cercetările au arătat că, pentru fiecare 20 de grame de pește consumate de o persoană pe zi (puțin mai puțin de 1 uncie), riscul de boli de inimă și mortalitate a scăzut cu 4%.
Poate reduce nivelul colesterolului
Dacă doriți să vă reduceți nivelul colesterolului, consumul de pește de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta. Cercetările au arătat că persoanele care consumau cel puțin 8 uncii de pește gras pe săptămână aveau profiluri de colesterol mai favorabile decât cele care consumau mai puțin de 4 uncii de pește pe săptămână.
Acizii grași omega-3 din peștele gras pot ajuta, de asemenea, la scăderea trigliceridelor, care sunt un tip de grăsime din fluxul sanguin. Un nivel ridicat al trigliceridelor vă expune la un risc crescut de boli de inimă. O revizuire a studiilor care au analizat consumul de pește și colesterolul a constatat că consumul de pește ar putea reduce nivelul trigliceridelor cu 10% până la 23%, în funcție de studiu.
Nutrienți antiinflamatori
Peștii grași nu sunt doar o sursă bună de grăsimi omega-3. Mulți dintre ei conțin și vitamina D. De exemplu, o porție de 3,5 uncii de somon furnizează 66% din valoarea zilnică a acestui nutrient greu de obținut. Această combinație de omega-3 și vitamina D poate dubla efectul asupra inflamației din organism.
În timp ce o anumită inflamație este sănătoasă, inflamația excesivă necontrolată poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, deoarece deteriorează vasele de sânge. Din fericire, cercetările au arătat că peștele poate reduce markerii de inflamație la persoanele cu risc ridicat de boli de inimă.
Cardiologii sunt, de asemenea, mari fani ai proteinelor vegetale din alimente precum fasolea, leguminoasele, tofu, edamame și quinoa. „Proteinele vegetale sunt unele dintre cele mai sănătoase”, spune Campbell. „Nu numai că sunt o sursă excelentă de proteine, dar conțin și niveluri ridicate de fibre și alte vitamine și minerale necesare organismului.”
