Toamna, sezonul depresiei sezoniere: simptome și soluții recomandate de psihologi
Toamna poate declanșa depresia sezonieră, caracterizată prin oboseală, tristețe, iritabilitate și scăderea interesului pentru activități zilnice.
Toamna aduce în multe cazuri o stare de oboseală sau tristețe pentru mulți oameni.
Zilele mai scurte și lipsa luminii naturale pot declanșa așa-numita depresie sezonieră. Aceasta nu este doar o simplă melancolie de toamnă, ci o afecțiune recunoscută medical. Psihologii explică de ce apare și ce soluții ai pentru a o preveni sau ține sub control.
Ce este depresia sezonieră
Depresia sezonieră, cunoscută și sub denumirea de tulburare afectivă sezonieră, este o formă de depresie care apare mai ales în anumite perioade ale anului. Cel mai frecvent, se instalează toamna și iarna, atunci când zilele devin mai scurte, lumina naturală este redusă și vremea capătă un aspect mohorât. Persoanele afectate se confruntă cu lipsă de energie, tristețe persistentă, iritabilitate sau dificultăți de concentrare, simptome asemănătoare depresiei clasice. Diferența este că acestea sunt legate de schimbarea anotimpului și, de regulă, dispar odată cu venirea primăverii, scrie Mayoclinic.org.
Este important de subliniat că depresia sezonieră nu trebuie confundată cu o simplă stare de melancolie sau cu oboseala de sezon. Această tulburare afectează semnificativ rutina zilnică, activitatea de la serviciu, viața de familie și starea generală de sănătate. Netratată, poate duce la agravarea simptomelor și la apariția unor probleme emoționale mai grave.
Printre semnele caracteristice se numără oboseala accentuată, somnul mai lung decât de obicei, lipsa motivației și scăderea interesului pentru activitățile plăcute. Mulți oameni resimt o poftă crescută de alimente dulci sau bogate în carbohidrați, ceea ce duce uneori la creștere în greutate. De asemenea, pot apărea iritabilitate, dificultăți de concentrare și o stare de apatie generală. În cazurile mai severe, depresia sezonieră poate fi însoțită de gânduri negative persistente, care necesită ajutor de specialitate.
De ce apare mai ales toamna și iarna
De ce apare mai ales în sezonul rece? Principalul motiv este lipsa luminii naturale. Corpul nostru are nevoie de expunerea la soare pentru a regla ritmul biologic și pentru a menține echilibrul unor hormoni importanți. Atunci când zilele sunt mai scurte, nivelul de melatonină, hormonul somnului, crește, ceea ce determină oboseală și lipsă de energie. În același timp, scade nivelul de serotonină, supranumit „hormonul fericirii”, iar acest dezechilibru contribuie la apariția stărilor de tristețe și apatie.
Frigul și vremea închisă joacă și ele un rol important. Mulți oameni ies mai rar afară, fac mai puțină mișcare și tind să petreacă mai mult timp în interior, unde sedentarismul și izolarea socială pot accentua simptomele. În plus, schimbările de rutină tipice acestei perioade, revenirea la școală, programul de muncă mai încărcat sau stresul generat de apropierea sărbătorilor, pot amplifica stările de oboseală și presiune psihică.
Simptomele depresiei sezoniere
Depresia sezonieră nu e doar o stare trecătoare de oboseală sau melancolie, ci o tulburare cu semne clare și persistente. Simptomele diferă de la o persoană la alta, dar de obicei urmează același tipar și apar în fiecare an, odată cu venirea toamnei sau a iernii.
Cel mai frecvent semn este o tristețe constantă, care nu trece după câteva zile. Persoana afectată se simte obosită și fără energie, chiar și după multe ore de somn. Nu e vorba doar de oboseală fizică, ci și de epuizare mentală: scade motivația și activitățile obișnuite nu mai aduc plăcere.
Somnul are și el de suferit. Mulți dorm mai mult decât de obicei, dar se trezesc tot epuizați. Trezirea de dimineață devine dificilă, iar în paralel apare pofta crescută de dulciuri și carbohidrați. Asta duce adesea la kilograme în plus și la scăderea încrederii în sine, notează Psychiatry.org.
Simptomele emoționale sunt și ele puternice: iritabilitate, dificultăți de concentrare și sensibilitate mai mare la stres. Sarcinile zilnice par greu de dus la capăt, iar relațiile personale se răcesc. Mulți aleg izolarea și evită interacțiunile sociale.
În forme mai severe, pot apărea gânduri negative persistente sau pierderea sensului în activitățile de zi cu zi. Aceste semne nu trebuie ignorate, pentru că indică o nevoie clară de sprijin medical sau psihologic.
Cauzele depresiei sezoniere
La baza depresiei sezoniere stau mai mulți factori, dar principalul este lipsa luminii naturale. Toamna și iarna, zilele mai scurte reduc expunerea la soare, ceea ce dereglează „ceasul intern” al organismului, responsabil de somn, energie și dispoziție.
Lumina influențează direct echilibrul dintre doi hormoni importanți: melatonina și serotonina. Când lumina scade, crește nivelul de melatonină, hormonul care induce somnul, ceea ce explică senzația de oboseală. În același timp, scade serotonina, hormonul „fericirii”, favorizând tristețea și apatia.
Există și o componentă genetică. Persoanele care au în familie cazuri de depresie sau anxietate sunt mai predispuse la depresie sezonieră. Mediul contează și el: cei care trăiesc în zone cu ierni lungi și întunecate au un risc mai ridicat.
Stilul de viață accentuează simptomele. În sezonul rece, petrecem mai mult timp în interior, facem mai puțină mișcare și devenim mai sedentari. Lipsa activității fizice reduce endorfinele, ceea ce întărește senzația de oboseală și lipsa de energie.
La toate acestea se adaugă și factori psihologici. Toamna și iarna vin cu mai mult stres: început de școală, program de muncă aglomerat, dar și presiunea sărbătorilor. Pentru unii, perioada aduce și sentimente de singurătate sau lipsă de sprijin social, care contribuie la instalarea și menținerea depresiei sezoniere.
Soluții recomandate de psihologi pentru combaterea depresiei sezoniere (SAD)
Depresia sezonieră, cunoscută și sub denumirea de Seasonal Affective Disorder (SAD), este o problemă reală care nu trebuie ignorată. Psihologii atrag atenția că simptomele ei pot afecta viața de zi cu zi, dar există soluții care pot ameliora semnificativ stările de oboseală, tristețe și lipsă de energie specifice sezonului rece.
Una dintre cele mai eficiente metode este terapia prin lumină. Aceasta presupune folosirea unei lămpi speciale care imită lumina naturală a soarelui. Expunerea zilnică, de preferat dimineața, timp de 20–30 de minute, ajută la reglarea ritmului circadian, reduce nivelul de melatonină și stimulează secreția de serotonină. Practic, corpul primește un semnal asemănător cu cel dat de lumina solară, ceea ce duce la îmbunătățirea dispoziției și a nivelului de energie.
O altă metodă recomandată de specialiști este psihoterapia cognitiv-comportamentală. În cadrul ședințelor, persoana învață să recunoască și să schimbe gândurile negative legate de sezonul rece. Sunt folosite tehnici de respirație, de relaxare și de organizare a timpului, care ajută la gestionarea mai bună a stresului și la reducerea anxietății. Aceste strategii oferă mai mult control asupra situațiilor dificile și reduc sentimentul de neputință.
Mișcarea este un alt element cheie. Psihologii recomandă minimum 30 de minute de activitate fizică zilnică, preferabil în aer liber. Exercițiile stimulează eliberarea de endorfine, așa-numiții „hormoni ai fericirii”, și reduc semnificativ simptomele depresive. Chiar și mersul pe jos, plimbările în natură sau exercițiile ușoare făcute acasă au un efect benefic.
Rutina zilnică are, de asemenea, un rol important. Orele regulate de somn, mesele echilibrate și activitățile plăcute programate în timpul zilei aduc stabilitate emoțională. Contactul social este la fel de valoros. Întâlnirile cu prietenii, discuțiile cu familia sau activitățile de grup reduc sentimentul de izolare și cresc rezistența psihică.
În unele cazuri, atunci când simptomele sunt intense și persistă mai mult timp, psihologii recomandă și consultarea unui medic. Acesta poate evalua dacă este nevoie de tratament medicamentos, pentru a stabiliza starea emoțională.
Cum previi depresia sezonieră
Prevenția începe din timp, înainte ca simptomele să se instaleze. Primul pas este expunerea la lumină naturală. Chiar dacă zilele sunt scurte, o plimbare de 20–30 de minute la soare ajută enorm la reglarea ritmului biologic.
Mișcarea constantă este un alt pilon important. Nu trebuie neapărat sală sau antrenamente intense. Yoga, dans, exerciții acasă sau o plimbare alertă sunt suficiente pentru a menține energia și buna dispoziție.
Alimentația echilibrată joacă și ea un rol esențial. O dietă bogată în fructe, legume, pește și cereale integrale sprijină creierul și reduce riscul de dezechilibre. În schimb, zahărul și carbohidrații rafinați pot aduce fluctuații de energie și dispoziție, așa că e bine să fie consumați cu măsură.
Somnul nu trebuie neglijat. Orele regulate de culcare și trezire ajută corpul să își păstreze ritmul intern. Renunță la ecrane luminoase seara și creează un mediu liniștit în dormitor pentru un somn de calitate.
Foarte importante sunt și conexiunile sociale. Întâlnirile cu prietenii, activitățile de grup sau chiar apelurile telefonice fac diferența și reduc riscul de izolare. Pentru cei predispuși la depresie sezonieră, psihologii recomandă planificarea din timp. Activități noi, hobby-uri, cursuri sau excursii scurte pot aduce diversitate și energie în lunile reci, când monotonia se instalează mai ușor.
