Dieta ketogenică. Ce nu știai despre dieta keto și exemple de meniuri pentru a slăbi repede
Dieta ketogenică a devenit din ce în ce mai cunoscută în ultimii ani, datorită potențialului său de a ajuta la pierderea în greutate, îmbunătățirea performanței sportive și sprijinirea sănătății mintale.
Iată câteva lucruri puțin știute despre acest regim alimentar.
Ce este dieta ketogenică
Dieta ketogenică este un plan alimentar bogat în grăsimi, moderat în proteine și sărac în carbohidrați, care încurajează organismul să intre într-o stare metabolică numită cetoză. În cetoză, organismul își schimbă principala sursă de energie de la carbohidrați la grăsimi, care sunt transformate în cetone în ficat. Aceste cetone sunt apoi utilizate ca sursă de energie pentru creier și mușchi, conform Healthline.com.
Principiile dietei ketogenică
Dieta ketogenică se bazează pe următoarele principii cheie:
► Consumul redus de carbohidrați
În dieta ketogenică, aportul de carbohidrați este limitat la aproximativ 20-50 de grame pe zi, în funcție de nevoile fiecărei persoane în parte. Aceasta reprezintă o reducere semnificativă față de recomandările obișnuite de 225-325 de grame pe zi pentru un adult sănătos.
►Consumul ridicat de grăsimi sănătoase
Aproximativ 70-80% din caloriile zilnice în dieta ketogenică provin din grăsimi, care sunt utilizate ca sursă principală de energie în locul carbohidraților. Sursele de grăsimi sănătoase sunt uleiul de măsline, uleiul de cocos, nucile, semințele, avocado și grăsimile animale.
►Consumul moderat de proteine
Dieta ketogenică promovează un aport moderat de proteine, care reprezintă aproximativ 20-25% din caloriile zilnice. Sursele de proteine includ carne, pește, ouă, lactate și alternativele vegetariene, precum tofu și tempeh.
► Cetoza
Scopul dietei ketogenică este să mențină organismul într-o stare de cetoză, în care arderea grăsimilor pentru energie devine prioritatea principală. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate, dar și la multe alte beneficii pentru sănătate, scrie National Library of Medicine - ncbi.gov.
► Meniu zilnic dieta ketogenică
Pentru cei interesați de această dietă, vă prezentăm un meniu pe care l-ați putea încerca, pentru o zi:
• Mic dejun: Omletă cu spanac, ciuperci și brânză, servită cu avocado feliat;
• Gustare: Nuci și semințe amestecate sau un iaurt gras nesărat;
• Prânz: Salată Cobb cu piept de pui, bacon, ou fiert, avocado, roșii și brânză albastră, cu dressing pe bază de ulei de măsline;
• Gustare: Batoane de brânză și castravete feliat;
• Cină: Somon la grătar cu legume coapte în unt și ierburi aromatice;
• Desert: Mousse de ciocolată keto (realizată din ciocolată neagră, avocado și îndulcitor keto-friendly).
Dieta ketogenică rețete
Iată patru rețete delicioase și ușor de preparat, potrivite pentru dieta ketogenică, conform Delish.com:
Chifteluțe de pui cu sos cremos de usturoi
Ingrediente:
• 500 g carne tocată de pui;
• 1 ou;
• 1/4 cană pesmet de migdale;
• 1/4 cană parmezan ras;
• 1/4 cană pătrunjel tocat;
• sare și piper, după gust;
• 2 linguri ulei de cocos;
• 1 ceapă mică, tocată;
• 3 căței de usturoi, tocați;
• 1 cană smântână pentru gătit;
• 1/2 cană supă de pui.
Instrucțiuni de preparare:
Amestecă carnea de pui, oul, pesmetul de migdale, parmezanul, pătrunjelul, sarea și piperul într-un castron mare. Formează chifteluțe de dimensiuni egale. Încălzește uleiul de cocos într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugă chifteluțele și gătește-le până sunt rumenite și gătite complet, întorcându-le ocazional. Scoate chifteluțele din tigaie și pune-le deoparte. Adaugă ceapa și usturoiul în tigaie și gătește-le până se înmoaie. Adaugă smântâna pentru gătit și supa de pui, amestecând bine. Pune chifteluțele înapoi în tigaie și lasă-le să fiarbă în sos la foc mic timp de 10-15 minute. Servește chifteluțele cu sosul de usturoi peste ele.
Ciorbă de ciuperci keto
Ingrediente:
• 2 linguri unt;
• 1 ceapă mică, tocată;
• 2 căței de usturoi, tocați;
• 500 g ciuperci, feliate;
• 4 căni supă de pui;
• 1 cană smântână pentru gătit;
• sare și piper, după gust;
• pătrunjel tocat, pentru garnitură;
Instrucțiuni de preparare:
Încălzește untul într-o oală mare la foc mediu. Adaugă ceapa și usturoiul și gătește-le până se înmoaie. Adaugă ciupercile în oală și gătește-le până încep să se rumenească. Adaugă supa de pui și lasă ciorba să fiarbă la foc mic timp de 20-30 de minute. Amestecă smântâna pentru gătit în ciorbă și lasă să fiarbă la foc mic pentru încă 5-10 minute. Pune sare și piper după gust. Poți adăuga pătrunjel tocat la final, pentru un plus de savoare.
Tocăniță de vită cu legume
Ingrediente:
• 500 g carne de vită tocată
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 ceapă mică, tocată
• 2 căței de usturoi, tocați
• 1 ardei gras, tăiat cubulețe
• 1 dovlecel, tăiat cubulețe
• 1 cană roșii tocate în bulion
• 1 cană supă de legume
• 1 lingură boia de ardei
• sare și piper, după gust
• pătrunjel tocat, pentru garnitură
Instrucțiuni de preparare:
Încălzește uleiul de măsline într-o oală mare la foc mediu. Adaugă carnea de vită tocată și gătește-o până când este rumenită și gătită complet. Scoate carnea din oală și pune-o deoparte. Adaugă ceapa, usturoiul, ardeiul gras și dovlecelul în oală și gătește legumele până se înmoaie. Adaugă carnea de vită înapoi în oală, împreună cu roșiile tocate, supa de legume și boia de ardei. Amestecă bine și lasă tocănița să fiarbă la foc mic timp de 30-40 de minute. Pune sare și piper după gust. Poți adăuga și pătrunjel tocat la final.
Cheesecake keto cu zmeură
Ingrediente:
• 1 cană migdale măcinate;
• 1/4 cană unt topit;
• 1/4 cană eritritol granulat;
• 450 g cremă de brânză;
• 1 cană smântână pentru gătit;
• 3 ouă;
• 1 lingură extract de vanilie;
• 1 cană zmeură proaspătă.
Instrucțiuni de preparare:
Preîncălzește cuptorul la 175°C. Amestecă migdalele măcinate, untul topit și 2 linguri de eritritol într-un castron și apasă amestecul într-o formă de tort detașabilă pentru a forma crusta.
Într-un alt castron, mixează crema de brânză, smântâna pentru gătit, restul de eritritol, ouăle și extractul de vanilie până la omogenizare. Toarnă amestecul de cremă de brânză peste crusta din formă. 3. Coace cheesecake-ul în cuptorul preîncălzit timp de 45-55 de minute sau până când este aproape setat în centru.
Lasă cheesecake-ul să se răcească la temperatura camerei, apoi refrigerază-l pentru cel puțin 4 ore sau peste noapte. Înainte de a servi cheesecake-ul, decorează-l cu zmeură proaspătă deasupra.
Riscurile dietei Ketogenice
Ca în cazul fiecărui regim alimentar, și dieta ketogenică are câteva riscuri pentru cei care doresc să o țină. De aceea, de fiecare dată este nevoie de sfatul unui medic nutriționist. Acesta este cel mai în măsură să ne spună dacă este în regulă să ținem anumite diete. Iată care sunt riscurile dietei ketogenice, potrivit Uchicagomedicine.org.
► Deficit de nutrienți
Dieta ketogenică implică un consum redus de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, care sunt surse importante de vitamine, minerale și fibre. Aceasta poate duce la deficiențe nutriționale și la un aport insuficient de fibre, cu posibile efecte negative asupra sănătății.
► Probleme gastrointestinale
Aportul redus de fibre în dieta ketogenică poate provoca constipație sau alte probleme digestive.
► Creșterea nivelului de colesterol
Deși unele studii arată că dieta ketogenică poate îmbunătăți profilul lipidic, în unele cazuri, poate duce la creșterea nivelului de colesterol LDL (colesterolul "rău"), ceea ce poate crește riscul de boli cardiovasculare.
► Cetoacidoza
În cazuri rare, dieta ketogenică poate provoca cetoacidoza, o afecțiune potențial periculoasă în care organismul produce cantități excesive de cetone, ceea ce duce la un pH sanguin foarte acid.
► Hipoglicemia
Dieta ketogenică poate determina scăderea nivelului de zahăr din sânge la unele persoane, ceea ce poate provoca simptome precum slăbiciune, amețeli și confuzie.
► Osteoporoza
Unele cercetări sugerează că dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați, cum este dieta ketogenică, pot avea un impact negativ asupra sănătății oaselor, ducând în timp la osteoporoză.
► Probleme renale
Dieta ketogenică, bogată în proteine, poate crește riscul de formare a pietrelor la rinichi și poate agrava afecțiuni renale existente.
