Mâncatul puțin și rar, cea mai bună dietă. Cum putem consuma carbohidrați fără a pune în pericol silueta
Cum facem să evităm variațiile de glicemie și să ținem insulina în pancreas? Mâncatul puțin și rar este esențial.
Compoziția meselor contează și ea - majoritatea produselor conțin carbohidrați, deci e puțin probabil să avem un meniu fără impact asupra glicemiei. În afară de carne, pește, ouă și brânză, există glucide în orice- de la fructe și legume până la mezeluri, sosuri și muștar.
Iată cum putem consuma carbohidrați fără să ne punem în pericol nici glicemia, nici silueta. Ideal ar fi să-i dăm metabolismului glucoza de care are nevoie, în cantitate moderată și în forme din care să se absoarbă treptat, astfel încât să fie complet arsă, transformată în energie, nu în rezerve de grăsime.
În felul acesta va apărea o sinteză minimă de insulină cu variații mici ale glicemiei, apetitul va fi ținut sub control, iar pofta de dulce redusă. Recomandări pentru un slăbit eficient:
Atenție la cantitatea de carbohidrați din farfurie! Porția corectă de făinoase trebuie să fie cat palma, adică 1 felie de pâine sau 2-3 linguri de orez, paste, mămăligă, cartofi. Și asta la fiecare masă, dacă nu aveți probleme cu silueta. Când vreți să slăbiți trebuie să eliminați făinoasele de la masa de seară, metabolismul încetinește și nu mai poate consuma energia furnizată de glucoză.
După ora 18:00 mâncați proteine (carne pește ouă) și multe legume, din ele se face cu greu grăsime de rezervă.
Consistența alimentelor contează și ea. Glucoza se absoarbe mai ușor din lichide, deci toate sucurile (fie ele și fresh), smoothie-urile și produsele pasate predispun la îngrășat. Nu mai sunteți bebeluși, faceți efortul și mestecați, vă veți sătura mai repede, iar glicemia variază mai puțin.
Evitați gustările și toate ronțăielile dintre mese, în momentul în care ați băgat ceva în gură, fie că e vorba de covrigei, migdale sau biscuiți, declanșați sinteza de insulină. Respectați un interval de 4-5 ore între mese, absența oricărui aport alimentar înseamnă o pauză de la procesele de digestie, iar glicemia va rămâne constantă.
Glucoza se absoarbe mai repede când stomacul este gol, deci evitați consumul de dulciuri sau produse făinoase la începutul mesei. Folosiți salata sau ciorba pe post de aperitiv, iar la felul principal asociați întotdeauna garnitura de tip orez, cartofi sau paste cu carne și legume. Cat despre desert, este ideal să-l mâncați la sfârșitul mesei, cantitatea de zahăr absorbit va fi mai mică.
Temperatura la care este consumat un anumit preparat poate avea impact asupra indicelui glicemic. O parte din amidonul prezent în orez, paste făinoase sau cartofi se recristalizează prin răcire și nu mai poate fi absorbit din intestin; prin urmare salata orientală, orezul de la sushi și pastele mâncate reci îngrașă mai puțin.
Când vine vorba de cereale și produse făinoase, alegeți varianta integrală- prezența fibrelor scade viteza de absorție a glucozei. Pastele făinoase din grâu dur au indice glicemic mic (50), în schimb orezul are indice glicemic mare (80). Painea integrală are indice glicemic 65, în timp ce pâinea albă și chiflele sar de 100.
Consumați leguminoase de tip fasole boabe, mazăre, linte sau năut măcar de 2 ori/săptămână; sunt o sursă valoroasă de proteine vegetale, conțin glucide cu absorbție lentă, au indice glicemic mic (sub 40).
Cantitatea de amidon din leguminoase este mai mică decât în cereale, deci porția corectă crește la 4-5 linguri.
În concluzie nu carbohidrații îngrașă, ci excesul de carbohidrați. Indiferent de indicele glicemic, cantitatea face diferența. Și da, moderația rămâne soluția, chiar dacă uneori ne este greu să o respectăm!
