Grăsimea ascunsă din alimente. Diferența pentru sănătate și siluetă o fac tipurile de lipide
Să fie grăsimea din mâncare inamicul siluetei și sănătății noastre? După ce în anii 70 grăsimile animale au fost acuzate că ar crește riscul de boli cardiovasculare, s-a dovedit că zahărul face mai mult rău decât untul și slănina.
Câtă grăsime putem consuma zilnic? Există grăsimi sănătoase și nesănătoase? Haideți să ne lămurim!
Grăsimile, indiferent că sunt animale sau vegetale, sunt nutrienții cu cea mai mare valoare calorică: 9 calorii/gram. Paradoxal este că uleiul este mai caloric decât untul, are 100% grăsime și niciun strop de apă, în timp ce untul are 15% apă și doar 80% grăsime.
Există 3 categorii de grăsimi:
Grăsimi saturate: unt, slănină, margarină, grăsime de cocos, grăsime de palmier
Grăsimi mono-nesaturate: ulei măsline, ulei de pește
Grăsimile poli-nesaturate: ulei de floarea soarelui
Grăsimile săturate, la temperatura camerei, au formă solidă. Sunt de origine animală - unt, slănină. Dar și vegetală - margarină, grăsime de cocos sau de palmier.
Grăsimi mono-nesaturate. La temperatura obișnuită sunt lichide, dar la rece devin vâscoase, semisolide. Uleiul de măsline și uleiul de pește sunt principalii reprezentanți.
Grăsimile poli-nesaturate, adică uleiurile lichide, în cea mai mare parte de origine vegetală. Aici intră grăsimile esențiale omega 3 și omega 6, pe care organismul nu le poate sintetiza. Acestea trebuie aduse din alimentație. Găsim omega 3 în peștele gras și în semințele de in, iar omega 6 în uleiul de floarea-soarelui.
O alimentație sănătoasă nu trebuie să fie dietetică, adică să excludă complet grăsimea! Care sunt obiectivele unei diete echilibrate din punct de vedere lipidic?
✅ grăsimile să reprezinte maximum 30% din rația calorică zilnică
✅ grăsimile saturate să nu depășească procentul de 10%
✅ aportul de colesterol să fie de maxim 300mg/zi
✅ consumul de pește să fie de minim 2 ori pe săptămână
✅ consumul de ulei de floarea-soarelui să fie limitat
Reducerea cantității totale de grăsime din alimentația zilnică nu trebuie să fie excesivă. Obiectivul este să avem un conținut redus de grăsimi săturate și aport optim de grăsimi mono și polinesaturate.
Există grăsimi ascunse în majoritatea produselor alimentare. Ciocolata are mai multă grăsime decât zahăr.
Fiți zgârciți cu uleiul adăugat în mâncare, fiecare lingură "costă" 100 cal. Cât despre mezeluri și brânzeturi, ele concentrează toată grăsimea din carne și lapte, deci se mănâncă cu măsură. Fiecare tip de grăsime conține un alt profil de acizi grași. Ideal ar fi să limităm aportul total de grăsime, dar să variem sursele.
