De ce este important să consumăm 5 porții de legume și fructe zilnic
A început postul Paştelui, motiv pentru care vă explicăm de ce este important să consumăm 5 porţii de legume şi fructe zilnic.
Cunoaștem cu toții recomandarea cu 5 fructe și legume pe zi, dar ce înseamnă asta în practică? Trebuie să mâncăm 5 fructe sau legume întregi? 5 fructe sau legume diferite? Sucurile, supele și compotul contează și ele? E valabil doar la adulți sau și la copii? Propun să le luăm pe rând.
De ce 5? S-a demonstrat științific că persoanele care mănâncă regulat fructe și legume sunt mai sănătoase, scade riscul de boli cardiovasculare, de cancer și diabet. În consecință autoritățile sanitare internaționale au recomandat consumul a cel puțin 400g fructe și legume/zi. Ce înseamnă asta? Avem nevoie de un cântar? Cum fructele și legumele nu sunt echivalente în termeni de cantitate și volum, s-a ales exprimarea în funcție de porție.
La adulți o porție de fructe sau legume este echivalentă cu 80-100g. În termeni de volum ea corespunde dimensiunii unui pumn: de exemplu un măr mic, 5 prune, o banană, un castron mic de crudități sau 100g supă. La copii nu există un gramaj exact, rămâne valabil reperul o porție egal dimensiunea pumnului. În felul acesta pe măsură ce copilul crește, cantitatea de fructe/legume consumată va fi mai mare. Nu că ar conta dacă într-o porție punem același sortiment sau tipuri diferite de fructe și legume. Un pahar de smoothie făcut din 3 feluri de fructe sau un bol de supă cremă din multe legume înseamnă tot o porție.
Numărul de fructe și legume consumate trebuie să fie egal?
Putem mânca doar fructe sau doar legume? Între cele 2 categorii de vegetale există o diferență majoră. Legumele sunt alimente de bază și pot fi consumate zilnic la fiecare masă în cantitate nelimitată. Cu cat mai multe, mai diferite și mai intens colorate, cu atât mai bine. Fructele în schimb sunt un desert, se consumă cu moderație, pentru plăcerea gustului. E chiar recomandat să mâncăm zilnic 3-4 porții de legume și doar una, maxim 2 porții de fructe.
Sub ce formă să le consumăm?
Proaspete, congelate sau în conservă, nu contează forma important este să atingem cantitatea, adică minim 400g/zi. Și modul de preparare e puțin important, cel mai sănătos e să le ronțăim ca atare, proaspete sau în salată. Le putem găti la aburi, la cuptor, transformate în supă sau în compot, în piure sau în smoothie. Evitați să transformați fructele în suc, într-un pahar de fresh avem doar apă cu fructoză care se comportă în organism precum alcoolul. Deci fructele se mestecă, nu se beau cu paiul! Pentru mâncărurile de legume este recomandat să le preparăm acasă, din ingrediente simple, locale și de sezon. În felul acesta controlăm cantitatea de sare și ulei pe care o folosim și putem alege metode de gătit minime, care să protejeze conținutul de vitamine și minerale.
Faceți efortul să mestecați fructe și legume proaspete, conținutul mare de fibre ameliorează digestia, scade absorția de zahăr și grăsimi în sânge și, cel mai important, ne ajută să ne săturăm mai repede cu mai puține calorii.
