De ce să nu sari peste mese. Pericole ascunse pentru sănătate

Graba de zi cu zi sau lipsa timpului te pot determina să sari peste anumite mese importante ale zilei. Pentru multe persoane, acest obicei pare unul inofensiv, care nu ar putea produce efecte negative importante, cu excepția senzației de foame. Cu toate acestea, consecințele sunt mult mai profunde decât ți-ai închipui.

Iată care sunt pericolele ascunse ale săritului peste mese, cum anume apar acestea și ce poți face pentru a-ți îmbunătăți programul de mese.

Cum te afectează săritul peste mese

Așa cum prezintă Lauren Wicks în articolul „8 Scary Things That Could Happen to Your Body When You Skip Meals”, săritul peste mese este un obicei nesănătos, care ascunde următoarele riscuri:

Lipsa energiei

Carbohidrații din alimente sunt principala sursă de energie a organismului. Un mic dejun nutritiv îți oferă, prin urmare, un nivel optim de energie pentru prima parte a zilei, în care ești cel mai activ. Dacă sari peste micul dejun, este posibil să te simți obosit și neproductiv.

Sursele de carbohidrați sănătoși sunt cerealele integrale (cum ar fi fulgi de ovăz, tărâțe, pâine integrală, orez brun), fructele și leguminoasele boabe (năut, hummus, linte).

Poftă crescută pentru alimente nesănătoase

Dacă sari peste o masă, nu înseamnă că vei putea inhiba semnalele organismului, cum ar fi foamea. Scăderea glicemiei te va face să optezi pentru produse bogate în zahăr sau carbohidrați rafinați. Astfel, săritul peste mese te determină să faci alegeri alimentare nesănătoase, cum ar fi să mănânci dulciuri, produse de patiserie, covrigei, snacksuri sau alte alimente intens procesate industrial sau să bei sucuri.

Acestea conțin ingrediente nocive, care cresc riscul de a dezvolta diferite afecțiuni cronice, cum ar fi boli cardiovasculare.

Neînțelegerea semnalelor de foame și sațietate

Corpul produce o serie de hormoni responsabili de senzația de foame, sațietate și saturație, cum ar fi leptina și grelina. Acești hormoni te fac atât să începi să mănânci, cât și să te oprești din mâncat.

Dacă nu asculți semnalele corpului, există riscul să nu le mai poți percepe corect pe termen lung, ceea ce afectează actul alimentar. Fie nu vei mai mânca suficient, pentru că nu îți va fi foame, fie vei mânca excesiv la mese, pentru că nu te vei simți plin.

Deficiențe nutriționale

Atunci când ai un orar dezechilibrat și sari peste mese principale, calitatea dietei este una slabă. Nu vei mânca o cantitate suficientă de alimente din grupe alimentare de bază, cum ar fi legume, fructe, cereale, lactate, ceea ce duce la instalarea malnutriției.

Așa cum prezintă S. Fanelli și colaboratorii în studiul „Skipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States”, săritul peste micul dejun se asociază cu deficit de folat, fier, calciu, vitamine din complexul B, vitamina A.

Probleme de greutate

Înlocuirea meselor echilibrate cu așa-numitele „ronțăieli” nesănătoase, nenutritive, dar dense caloric, favorizează supraponderea și obezitatea, factori de risc importanți pentru diferite patologii (diabet zaharat tip 2, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, afecțiuni musculoscheletale). În plus, omiterea unei mese te va face să te supraalimentezi la următoarea, deci să consumi un exces de calorii.

Practic, deși mâncarea consumată îți va cauza creștere în greutate, organismului îi vor lipsi în continuare nutrienți cheie pentru sănătate, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Studiul „Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study” (Ryohei Yamamoto și colaboratorii) a corelat săritul peste cină cu un risc ridicat de suprapondere și obezitate.

La polul opus, unele persoane se pot confrunta cu o scădere nedorită în greutate, cu subnutriția și scăderea masei musculare, din cauza deficitului de alimente.

Tulburări de digestie

Omiterea unei mese, urmată de supraalimentarea la următoarea masă, crește riscul de a experimenta balonare, senzația de preaplin și indigestie.

Pentru că nu consumi suficiente fibre din legume, fructe și cereale integrale, te poți confrunta cu tulburări de tranzit și constipație.

Risc de tulburări de comportament alimentar

Înfometarea în prima parte a zilei te va face să te supraalimentezi seara. Pe fondul senzației exagerate de foame, te vei simți mai stresat și vei consuma rapid cantități exagerate de alimente, alegându-le în special pe cele nesănătoase. Astfel, omiterea meselor crește riscul de a mânca compulsiv.

Anxietate și stres

Mâncarea ne influențează și emoțiile. Înfometarea și scăderea glicemiei cresc nivelul cortizolului (hormonul stresului). Astfel, săritul peste mese poate duce la creșterea anxietății.

Așa cum prezintă studiul „Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents” (Rosario Ferrer-Cascales și colaboratorii), tinerii care consumă în mod regulat un mic dejun nutritiv și sănătos au un risc mai redus de anxietate și depresie. Cercetarea subliniază faptul că nu doar consumul mesei în sine este important, ci și calitatea nutrițională a acesteia.

Importanța meselor regulate

În general, se recomandă să avem zilnic 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) și 2 gustări sănătoase, luate la 2 ore după mese. Este important să iei micul dejun cât mai curând după trezire, iar cina cu minim 2-3 ore înainte de culcare. Numărul gustărilor poate varia de la una la trei pe zi, însă acest lucru depinde de nevoile nutriționale ale fiecărei persoane.

Cele mai importante beneficii ale unui program de mese regulat sunt:

Asigurarea necesarului nutrițional optim – respectarea tuturor meselor și gustărilor îți permite să îi furnizezi organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie. Acest lucru nu este posibil dacă sari peste mese principale;

Controlul senzației de foame – un orar stabil al meselor te ajută să ții sub control foamea și să eviți mâncatul haotic pe fond de foame exagerată. Gustările au rolul de a preveni această senzație între mese;

Nivel ridicat de energie – consumând suficiente mese și gustări după un program stabil, te vei bucura de mai multă vitalitate și energie. Mâncarea este principala sursă de energie a organismului;

Digestie optimă – distribuirea mai multor mese pe parcursul zilei, în detrimentul unor mese puține și bogate cantitativ, ajută la menținerea unui tranzit intestinal optim, reducerea balonării și disconfortului digestiv;

Reducerea poftelor alimentare – mesele și gustările regulate scad riscul de a „ronțăi” frecvent diverse alimente ultraprocesate (dulciuri, snacksuri, covrigei etc.);

Îmbunătățirea relației cu mâncarea – respectând un program regulat de mese și gustări sănătoase, riscul de a dezvolta tulburări de alimentație, cum ar fi mâncat compulsiv (binge eating), este scăzut.

Trucuri pentru îmbunătățirea programului de mese

Sursa foto: Freepik.com

Următoarele strategii te pot ajuta să ai mai mult control asupra meniului de zilnic:

Planifică-ți mesele și cumpărăturile: Este o idee bună să hotărăști în avans meniul pentru următoarea săptămână, precum și cumpărăturile necesare. Astfel, nu te vei lovi de diferite piedici în prepararea meselor, cum ar fi lipsa ingredientelor sau ideilor de rețete. De asemenea, îți vei putea pregăti mesele înainte ca senzația intensă de foame să te determine să comanzi mâncare sau să optezi pentru diverse „ronțăieli” nesănătoase;

Gestionează-ți mai bine timpul: Poate fi util să îți setezi alarme pentru a lua masa, până când te obișnuiești cu noile obiceiuri. O bună organizare a activităților zilnice te va ajuta să ai mai mult timp pentru a găti sau a lua masa;

Alege mese simple și rapide: Dacă gestionarea timpului este o problemă în cazul tău, ai grijă ca rețetele de mâncare să fie cât mai simple și rapid de preparat. O bună strategie este să gătești alimentele la cuptor, timp în care te poți ocupa și de alte activități. Nu uita să alegi rețete sănătoase, fără prăjeli sau excese;

Optează pentru gustări simple, nutritive și la îndemână: Pentru a controla senzația de foame dintre mese, ai nevoie de gustări sănătoase, care nu necesită preparare sau care se prepară rapid. Câteva exemple sunt un fruct, o mână de nuci, un iaurt cu musli, un smoothie sau un sandwich cu unt de arahide și gem;

Pregătește-ți de acasă pachetul cu alimente: Pregătește-ți masa și gustările într-o caserolă, pentru ziua următoare de muncă;

Optează pentru variante sănătoase la restaurant: Atunci când nu ai timp să gătești și dorești să iei masa în oraș sau să o comanzi acasă, optează pentru variante sănătoase, cum ar fi pește pe grătar/la cuptor cu garnitură de orez și legume la grill/la cuptor. Alege mesele bogate în legume și gătite prin tehnici dietetice, evitând produsele fast-food;

Mănâncă în mod conștient: Lasă deoparte distragerile, precum laptopul sau televizorul. Mestecă bine alimentele și concentrează-te asupra mesei, pentru a înțelege semnalele de foame și sațietate ale organismului;

Fă o prioritate din sănătatea ta: Chiar dacă este important să îți îndeplinești sarcinile la locul de muncă, nu sări peste pauza de masă în favoarea jobului. Starea ta de sănătate este importantă, iar mesele și gustările reprezintă factori care o influențează.

Nu te îngrijora dacă nu vei reuși din prima încercare să îți modifici programul de mese. Orice schimbare necesită timp, fiind mai ușor de menținut pe termen lung atunci când se implementează treptat.

Prin urmare, săritul peste mese este un obicei nesănătos, care poate avea numeroase consecințe asupra organismului. Dacă ți se pare dificil să urmezi o alimentație echilibrată, nu ezita să ceri îndrumarea unui specialist nutriționist-dietetician autorizat.