Sfatul specialiștilor: Dacă vreți o dietă vegetariană, consumați cereale în combinație cu leguminoase
Vreți o dietă vegetariană? Atunci e obligatoriu să consumați cereale în combinație cu leguminoase. La aceeași masă sau la mese diferite, dar în aceeași zi.
Tot mai multe persoane aleg să consume o dietă vegetariană. Care sunt beneficiile și riscurile pentru sănătate în momentul în care hotărâm să eliminăm produsele de origine animală din alimentație? Dincolo de grija pentru animale și pentru mediu, dieta vegetariană pare a determina o scădere a incidenței bolilor cronice, de la cancer la boli cardiovasculare. Ce trebuie subliniat este că aceleași beneficii apar la scăderea consumului de carne și creșterea consumului de legume, nu trebuie să eliminăm complet și definitiv produsele animale.
Sănătatea ține de un stil de viață echilibrat, iar alimentația diversificată este doar unul dintre "ingrediente".
Care sunt nutrienții afectați de o alimentație vegetariană?
În primul rând proteinele. În vegetale există proteine de calitate inferioară, incomplete, care nu acoperă tot necesarul de aminoacizi esențiali. Pentru a preveni carența de lizină sau metionină, este obligatoriu să asociem cerealele (grâu, porumb, orez, paste făinoase) cu leguminoasele (fasole boabe, mazăre linte năut)- fie în cadrul aceleași, mese fie la mese diferite.
Aportul de minerale, mai ales fier, calciu și zinc, poate fi și el afectat de o dietă vegană. Se știe că mineralele de origine vegetală au bioeficiență scăzută, prezența de fitați și oxalati din vegetale le împiedică absorția. De exemplu fierul hemic, de origine animală, este de 4 ori mai eficient decât fierul non-hemic din vegetale. Ca și fierul, zincul se găsește mai ales în carne, iar dietele vegetariene, în care se consumă multă soia, afectează grav absorția zincului.
La capitolul vitamine, o dietă fără produse de origine animală crește riscul de anemie- vitamina B 12 este prezentă exclusiv în carne, lapte și ouă. Carenta de vitamina D apare doar în dietă vegană, vegetarienii care consumă ouă și lactate nu au acest risc. Nu nu ultimul rând, aportul de acizi grași esențiali omega 3 este dificil de realizat dacă nu consumăm pește. Există omega 3 în semințele de in, însă eficiența lui este foarte scăzută- oamenii au fost proiectați genetic să poată utiliza doar omega 3 de origine animală, nu mai avem enzimele necesare absorției lui din vegetale.
Care sunt situațiile în care este contraindicată alimentația vegetariană?
În cazul gravidelor dieta vegană nu poate asigura o evoluție optimă a sarcinii, carența de acizi grași omega 3 și vitamina B 12 poate duce la un retard în dezvoltarea fizică și intelectuală a fătului.
Nici la copii sau adolescenți nu se recomandă eliminarea produselor de origine animală, o lipsă de vit. D, vit. B12 sau calciu afectează definitiv și ireversibil dezvoltarea sistemului osos și a creierului. Nu în ultimul rând persoanele în vârstă sau cei aflați în convalescență trebuie să evite dieta vegană care poate duce la malnutriție.
Concluzia? Eliminarea produselor de origine animală nu reprezintă soluția miraculoasă pentru toate problemele din viața noastră. Mâncați carne mai rar, reduceți consumul de sare, grăsimi, prăjeli, produse ultraprocesate. Creșteți consumul de pește gras, cereale integrale, legume și leguminoase. Aveți grijă la cantitate. Echilibrul, diversitatea și moderația înseamnă sănătate!
