Ce alimente sunt permise în dieta DASH, ce contribuie și la scăderea tensiunii arteriale
Cea mai bună dietă, care contribuie la scăderea tensiunii arteriale, se numește DASH. Și este un regim eficient și pentru pierderea în greutate.
La sfârșitul anilor 80 cardiologii au inventat o dietă care, pe lângă slăbit, scade tensiunea arterială și riscul cardiovascular. În ce constă? Ce alimente putem consuma și în ce cantitate? Regimul DASH este acronimul pentru Dietary Approches to Stop Hypertension. Este bazat pe o alimentație echilibrată bogată în legume și cu aport scăzut de sare.
Asemănător cu dieta mediteraneană, regimul DASH limitează consumul de alimente transformate și ultra procesate, bogate în zahăr grăsimi și sare. Se pune accentul pe produsele integrale, cu indice glicemic redus. Proteinele din carne, pește și ouă sunt și ele bine reprezentate, pe motiv că țin de foame și ajută la slăbit. Sarea este limitată la o linguriță/zi și se încurajează consumul de legume verzi bogate în potasiu, mineral care contribuie la scăderea tensiunii arteriale.
Inițial acest regim era recomandat persoanelor cu hipertensiune. Ulterior a fost extins la toți cei care își doresc o alimentație echilibrată, mai ales când există diabet obezitate și boli cardiovasculare în antecedentele familiale. Indiferent că este vorba de adulți sau copii, principiile acestei diete pot fi aplicate pe termen lung, ca model de alimentație pentru un stil de viață sănătos.
Care sunt alimentele permise și în ce cantitate?
Legume: 3-5 porții/zi. O porție înseamnă un castronel de frunze verdețuri și crudități.
Fructe: 2-3 bucăți/zi
Paine: 3 felii/zi sau 3 porții de cereale. O porție înseamnă 3 linguri de paste fierte, orez sau quinoa.
Produse lactate 1-3 porții/zi. O porție înseamnă un pahar de lapte, un iaurt sau 30g brânză.
Carne, pește, ouă 2-4 porții/zi. O porție înseamnă un ou sau 50 g carne gătită.
Ulei 2 linguri/zi, ideal consumat crud
Semințe și oleaginoase 3-5 porții pe săptămână. O porție înseamnă 2 linguri, adică 40 g.
Leguminoase de tipul fasole, boabe, mazăre, linte, naut 2 porții pe săptămână. O porție înseamnă 5 linguri de boabe fierte.
Zahăr de orice fel 5 lingurițe pe săptămână
Sare mai puțin de o linguriță/zi (sub 2,3g)
Ca reguli generale este de preferat consumul de pește și carne albă în loc de carne roșie, produse lactate în loc de brânzeturi și cașcaval și semințe în loc de ulei.
Care sunt alimentele care trebuie evitate? Toate produsele procesate și ambalate, semipreparatele, sosurile, pizza si fast-food, produsele de patiserie și cofetărie. Urmează mezelurile și brânzeturile, carnea și peștele afumat, conservele și mâncarea congelată din comerț. Se recomandă mâncarea gătită în casă, din ingrediente simple, cu adaos minim de sare și grăsimi.
Numeroase studii care au demonstrat ca regimul DASH ajută la slăbit și scade tensiunea arterială. Se pot pierde în medie 3,5 kg în 10 săptămâni și 16 puncte din presiunea sistolică după o perioadă de 4 luni de dietă. Concluzia? Când facem curățenie în alimentație există beneficii și pentru sănătate și pentru siluetă!
