Cum să îți menții concentrarea în era distragerilor digitale. 12 idei simple care pot să-ți îmbunătățească viața
Patruzeci și șapte de secunde. Aceasta a fost durata medie de timp în care un adult s-a putut concentra asupra unui ecran în 2021, conform cercetărilor efectuate de Gloria Mark, profesor de informatică la Universitatea din California.
În urmă cu 20 de ani, în 2004, acest număr era de două minute și jumătate.
Timpul nostru de atenție - cât timp suntem capabili să ne concentrăm fără să fim distrași - este în scădere. Concentrarea noastră - cât de intens ne putem gândi la lucruri - suferă și ea. Cauzele: tehnologia este concepută pentru a ne solicita atenția; avem la îndemână nenumărate instrumente de procrastinare; stresul și tulburările de anxietate sunt în creștere; calitatea slabă a somnului. Dar există soluții: de la trucuri rapide la schimbări majore ale stilului de viață. O analiză făcută de The Guardian arată 12 idei care pot imbunătăți concentrarea.
Găsește acel „de ce”
Experții spun că pentrru a găsi un scop am putea încerca exercițiul celor „cinci de ce” - dezvoltat în anii 1930 de Sakichi Toyoda, un industriaș și inventator japonez - în care vă examinați motivele pentru care doriți să faceți ceva până când îl găsiți pe cel esențial.
Inițial, s-ar putea să vă întrebați de ce completați o foaie de calcul, de exemplu. Răspunsul ar putea fi pentru că șeful dvs. v-a spus să faceți acest lucru. De ce? Pentru că face parte din munca ta. În cele din urmă, veți ajunge la „de ce-ul” principal.
Faceți o plimbare de dimineață
Expunerea la lumina naturală dimineața îi spune creierului nostru să oprească producția de melatonină, hormonul somnului, și stimulează eliberarea de hormoni precum cortizolul, care ne fac să ne simțim mai alerți.
Aceasta înseamnă că o plimbare de dimineață v-ar putea ajuta să vă simțiți pregătiți să vă concentrați pentru ziua următoare, spune Maryanne Taylor, consultant în domeniul somnului și fondator al Sleep Works. Efectuate în mod regulat, aceste plimbări pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea concentrării pe termen lung, stabilind un ritm care ajută la asigurarea eliberării melatoninei la momentul potrivit seara, facilitând somnul. „În timpul somnului, creierul nostru consolidează amintirile și procesează emoțiile”, spune Taylor. „Această „curățenie cognitivă” ne permite să ne trezim cu o minte mai clară în fiecare zi.”
Mâncați proteine la micul dejun
Studiile arată că persoanele care iau micul dejun tind să aibă o atenție, o memorie și o performanță cognitivă generală mai bune comparativ cu cele care sar peste el, spun experții. Proteinele ajută la producerea neurotransmițătorilor care permit neuronilor din creier să comunice și dau un boost de energie.
Fă-ți ordine în spațiul de lucru
„Dezordinea provoacă neproductivitate”, spune Kathryn Lord, de la serviciul More to Organising. „Oamenii de știință de la Institutul de Neuroștiințe al Universității Princeton au folosit fMRI (un tip de scanare RMN care dezvăluie care zone ale creierului sunt cele mai active) și alte abordări pentru a arăta că reminiscențele vizuale constante ale dezorganizării ne golesc resursele cognitive și ne reduc capacitatea de concentrare.”
Încercați să aveți un jurnal
Nu doar dezorganizarea fizică stimulează concentrarea. Experții spun că un jurnal poate fi o modalitate de a elimina dezordinea mentală: „Îl folosesc ca o descărcare a creierului la începutul și la sfârșitul zilei. Să spunem că ai avut o zi stresantă și te simți anxios în legătură cu ceva. Dacă o scrii, recunoști acele sentimente în loc să le lași să se învârtă în jurul tău, consumându-ți energia mentală. Acest lucru eliberează spațiu pentru a rămâne concentrat pentru perioade mai lungi de timp în ziua următoare”, spune un terapeut.
Rămâneți hidratat
„Creierul nostru este alcătuit în cea mai mare parte din apă, iar deshidratarea ar putea duce la dureri de cap care distrag atenția și la scăderea funcției cognitive”, spune nutriționistul Vanessa Sturman, care sugerează să păstrați o sticlă de apă cu dvs. tot timpul și să consumați alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele.
Apa este, de asemenea, necesară pentru producerea de hormoni și neurotransmițători în creier, iar studiile au arătat că deshidratarea are un efect dăunător asupra memoriei și atenției pe termen scurt. NHS recomandă ca adulții să bea între șase și opt pahare de lichide pe zi.
Stimulați-vă dopamina înainte de a începe lucrul
Dopamina este hormonul recompensei: ne face să ne simțim bine. Îl primim, de exemplu, atunci când mâncăm ceva gustos, întreținem relații intime sau alergăm. Adesea, amânăm eliberarea acestui hormon până după ce am terminat o sarcină, folosind anticiparea unei recompense - o întâlnire cu prietenii, o cafea bună, niște ciocolată - ca stimulente pentru a ne termina munca.
Cu toate acestea, lipsa dopaminei în sistemul nostru ne poate determina să amânăm, deoarece căutăm în afara muncii o senzație de bine. Acesta este adesea motivul pentru care ajungem să dăm scroll pe telefon. În schimb, psihoterapeuții sugerează să obțineți fluxul de dopamină înainte de a face o sarcină dificilă. „Stați jos după o sesiune de exerciții fizice sau yoga de intensitate ridicată”, spune ea. „Dacă vă faceți treaba imediat după terminarea acestor activități, dopamina va fi ridicată și vă va alimenta în mod natural.”
Rezultatul final, obiectivul nostru
Desigur, recompensele pot fi motivante. Consultantul în gamificare Kimba Cooper-Martin, care ajută întreprinderile să își facă marketingul mai atractiv, spune că utilizarea motivației extrinseci (a face ceva pentru a obține un premiu sau pentru a evita pedeapsa) poate face mai ușor să te concentrezi asupra sarcinilor. Ea recomandă aplicații de urmărire precum Habitica, pe care vă puteți oferi satisfacția de a marca o sarcină ca fiind finalizată.
Gestionați-vă stresul
Dacă vă confruntați cu simptome precum atacuri de panică, insomnie, probleme gastrointestinale sau anxietate, este posibil să aveți un sistem nervos dereglementat, în care răspunsul de luptă sau de fugă al organismului dumneavoastră și funcția de odihnă și digestie au devenit dezechilibrate. Corpul tău ajunge să fie în permanență la limită, ceea ce face dificilă concentrarea, spune Sylvia Tillmann, care predă exerciții de eliberare a traumelor care ajută la eliberarea tensiunii.
„Persoanele cu un sistem nervos bine reglat pot gestiona mai bine stresul, revin rapid la un nivel de bază calm și sunt mai puțin copleșite de viață”, spune Tillmann. Ea recomandă dușurile reci zilnice ca modalitate de a vă calma sistemul nervos. În momentele în care vă simțiți prea panicat pentru a vă concentra, încercați respirația cu expirație lungă - faceți ca expirația să dureze mai mult decât inspirația. Aceasta semnalează sistemului nervos că este sigur să vă calmați.
Treceți la vederea periferică
Dacă vă simțiți copleșiți sau nefocalizați într-o ședință de lucru, experții recomandă trecerea de la vederea foveală (centrală) - pe care o folosim pentru activități precum cititul, condusul și la calculator - la vederea periferică, care este ceea ce putem vedea din colțul ochilor. Se poate face în orice moment, fără ca cineva să observe.
„Pur și simplu concentrați-vă asupra unui punct din fața dvs. și lăsați privirea să se domolească, astfel încât să fiți conștienți de tot ceea ce se află în câmpul dvs. vizual”, spun ei. Trecerea la vederea periferică activează nervul vag, care merge de la trunchiul cerebral la abdomen. „Este o parte a sistemului nervos care reglează relaxarea. Sentimentul de siguranță promovează claritatea și prelungește concentrarea, deoarece creierul nostru nu este preocupat de căutarea amenințărilor sau de gestionarea stresului sau anxietății.”
Închideți telefonul
„Obțineți un seif pentru telefon și încuiați-l. Dacă trebuie să aveți telefonul lângă dvs. în timp ce îndepliniți o sarcină, încercați să ștergeți aplicațiile astfel încât să trebuiască să vă conectați la site-uri web prin browser. Acest lucru încetinește procesul și vă face să vă gândiți mai mult la ceea ce faceți”, spun experții. De asemenea, este recomandat să dezactivați notificările și să stabiliți limite de timp pentru social media, pe care le puteți face prin setările telefonului.
Află când să vorbești cu medicul tău de familie
Există ajustări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți capacitatea de concentrare, dar este, de asemenea, important să știți când să solicitați sfatul medicului. Potrivit Dr. Deepali Misra-Sharp, medic de familie și specialist în menopauză, diabetul, bolile de inimă și tulburările tiroidiene afectează concentrarea, la fel ca tulburările de somn, afecțiunile psihice, durerea cronică și deficiențele nutritive, cum ar fi lipsa de fier, B12 sau acizi grași omega-3.
Pentru femei, ar putea fi, de asemenea, un semn al menopauzei. „Scăderea nivelului de estrogen, progesteron și testosteron poate afecta neurotransmițătorii din creier care influențează starea de spirit, memoria și atenția”, spune Misra-Sharp, care recomandă femeilor să țină evidența oricăror simptome pentru a le împărtăși medicului lor de familie.
