Diferența dintre vegan și vegetarian. Ce beneficii și contraindicații are fiecare dintre cele două diete

Galerie foto

Cu toate acestea, pentru a te bucura cu adevărat de efectele lor pozitive, mesele trebuie să fie variate și bine organizate. În caz contrar, ele se pot asocia cu unele riscuri. Descoperă în continuare care este diferența dintre vegan și vegetarian, ce beneficii pot aduce aceste pattern-uri alimentare, dar și care sunt contraindicațiile și riscurile.

Vegetarian vs. vegan

Potrivit Healthline, vegetarianismul se referă la o dietă care nu conține carne, produse din carne, pește și fructe de mare. În schimb, poate include ouă și lactate (lapte, brânzeturi, chefir, sana, iaurturi), în funcție de tipul de model alimentar ales. Acest tip de alimentație are la bază un consum abundent de fructe, legume, leguminoase boabe (linte, năut, fasole), semințe, cereale, nuci.

Principalele tipuri de diete vegetariene sunt:

Lacto-vegetariană: Include doar consum de lactate, pe lângă alimentele de origine vegetală. Exclude restul surselor alimentare animale; Ovo-vegetariană: Presupune consum de ouă, dar exclude lactatele, peștele și carnea; Lacto-ovo-vegetariană: Include ouă și lactate, însă exclude carnea; Pesco-vegetariană: Deși în mod normal acest tip de alimentație nu include pește, mai există și noțiunea de pesco-vegetarian. Aceasta se referă la persoanele ce consumă pește și fructe de mare în cadrul unei alimentații vegetariene, însă nu consumă carne.

În schimb, dieta vegană reprezintă o formă de vegetarianism strict, care exclude orice aliment de origine animală (ouă, lactate, pește, carne). De asemenea, persoanele care adoptă acest stil alimentar evită orice produs care conține ingrediente provenite din surse animale, cum ar fi gelatina, albumina, zerul, cazeina.

Adesea, persoanele vegane și vegetariene adoptă o alimentație bazată pe plante din considerente etice și de mediu. Vegetarienii sunt împotriva uciderii animalelor în vederea obținerii hranei. Pe de altă parte, veganii evită toate alimentele, produsele cosmetice și piesele de vestimentație care au implicat animale în procesul de obținere.

Beneficiile alimentației vegetariene și vegane

Pe lângă considerentele etice, adepții acestor diete au în vedere efectele pozitive pentru sănătate, legate de stilul alimentar vegetarian sau vegan.

Printre beneficiile posibile se numără:

Creșterea aportului unor nutrienți cu efect protectiv

Potrivit Healthline, trecerea de la o dietă în stil vestic, bogată în produse ultraprocesate, cum ar fi mezeluri, la o dietă bazată pe alimente vegetale, poate crește considerabil aportul unor nutrienți. Atât timp cât mesele sunt bine organizate, un meniu vegetarian sau vegan este bogat în:

Fibre; Antioxidanți; Potasiu; Magneziu; Folat; Vitamina A; Vitamina C; Vitamina E; Fitosteroli.

Un consum ridicat de fructe, legume, leguminoase boabe, oleaginoase, cereale integrale și alte produse pe bază de plante reprezintă o alegere alimentară sănătoasă.

Totuși, este important de reținut că aceste tipuri de diete pot fi deficitare în alți nutrienți, cum ar fi proteine de calitate superioară și vitamina B12, care se găsesc în produsele de origine animală.

Scădere în greutate

O dietă pe bază de plante poate ajuta la slăbit, atât timp cât faci alegeri alimentare sănătoase, conform Healthline. Acest lucru înseamnă să eviți alimentele procesate industrial, chiar dacă sunt etichetate ca fiind vegane/vegetariene, deoarece pot fi bogate caloric. Fructele și legumele sunt, în general, sărace în calorii, dar bogate în fibre, astfel încât pot susține procesul de scădere în greutate.

Îmbunătățirea tensiunii arteriale

Dietele vegane și vegetariene tind să fie mai sărace în sodiu și bogate în potasiu. Echilibrul dintre aceste minerale este esențial pentru controlul tensiunii arteriale. Cercetările au arătat că vegetarienii, în special veganii, au valori tensionale mai mici decât omnivorii, descrie Healthline.

Scăderea riscului de afecțiuni cronice

Conform surselor anterior menționate, datorită aportului ridicat al unor nutrienți, o dietă vegetariană/vegană variată și echilibrată poate scădea riscul de a dezvolta anumite boli:

Boli cardiovasculare: Alimentația pe bază de plante este bogată în fibre, ceea ce contribuie la reducerea nivelului de colesterol. De asemenea, conținutul ridicat de antioxidanți reduce stresul oxidativ asociat cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare; Cancer: Aceste modele alimentare ar putea reduce riscul de a dezvolta diferite forme de cancer. În schimb, consumul de carne procesată și roșie crește acest risc; Osteoporoză: Dieta lacto-ovo-vegetariană și cea lacto-vegetariană este bogată în calciu, ceea ce promovează o bună mineralizare osoasă. Acest beneficiu nu este valabil, însă, pentru celelalte tipuri de modele alimentare vegetariene; Diabet zaharat: O alimentație bazată pe plante include, în general, alimente cu un index glicemic scăzut, care nu au un impact major asupra glicemiei. Veganii tind să aibă o sensibilitate mai bună la insulină și un nivel glicemic mai redus, ceea ce scade riscul de a dezvolta diabet zaharat tip 2. De asemenea, alegerea surselor de proteine vegetale în detrimentul celor animale s-a asociat cu un risc mai redus de a dezvolta complicații renale la pacienții diabetici. Riscuri și contraindicații

În primul rând, este important de știut că nu orice dietă vegană sau vegetariană este mai sănătoasă decât una omnivoră în stil vestic. Conform surselor anterior menționate, multe persoane care adoptă aceste modele alimentare fac alegeri nepotrivite.

Pe piață există numeroase produse ultraprocesate (cum ar fi burgeri vegetali și dulciuri), deși sunt etichetate ca fiind vegane sau vegetariane. Acestea pot fi bogate în calorii „goale”, aditivi și ingrediente nocive, cum ar fi grăsimi hidrogenate sau ulei de palmier. De aceea, este important să optezi pentru alimente în starea lor naturală.

Unele persoane vegetariene au și alte obiceiuri nesănătoase, cum ar fi consumul de cartofi prăjiți. Aceștia sunt bogați în calorii și grăsimi trans, care cresc riscul de obezitate și afecțiuni cardiovasculare. Pentru a evita aceste riscuri, optează pentru tehnici culinare dietetice, cum ar fi fierbere, gătire la abur, în cuptor, pe grătar sau în friteuza cu aer.

De asemenea, mesele trebuie foarte bine organizate, pentru a te asigura că organismul primește toți nutrienții în cantități optime.

Așa cum prezintă WebMD, o dietă vegană se asociază cu deficit de proteine, Omega-3 de tip DHA și EPA, zinc, vitamina D, calciu și B12. Acești nutrienți sunt cruciali în sarcină, alăptare, la vârsta copilăriei și în adolescență, astfel încât stil alimentar vegan nu este potrivit acestor persoane. De asemenea, având în vedere aceste aspecte, nu este o idee bună ca pacienții cu malnutriție protein-calorică să urmeze o dietă vegană.

Studiul „The Impact of a Vegan Diet on Many Aspects of Health: The Overlooked Side of Veganism”, privind riscurile alimentației vegane, transmite o serie de aspecte cheie:

Veganii au nevoi mai ridicate de fier, deoarece fierul din plante (non-hem) este mai puțin biodisponibil decât cel din sursele animale. Astfel, sunt predispuși la deficit; Pentru că vitamina B12 se găsește exclusiv în alimentele de origine animală, acest nutrient lipsește cu desăvârșire din meniul vegan, ceea ce se asociază cu o serie de consecințe serioase asupra sistemului nervos. De asemenea, deficitul de B12 produce o formă de anemie. Acest lucru impune suplimentarea sub monitorizarea medicului și dozarea vitaminei B12 prin analize de laborator regulate; Acest tip de alimentație provoacă și alte deficiențe nutriționale, cum ar fi de zinc, ceea ce poate cauza căderea părului, depresie, diaree, dermatită, scăderea imunității; Dieta vegană, pentru că nu include nici surse de lactate, se asociază cu un aport redus de calciu și poate crește, astfel, riscul de osteoporoză; Veganii pot dezvolta ortorexie, o tulburare de comportament alimentar de tip obsesiv, care presupune restricții alimentare severe, lipsa plăcerii de a mânca, anxietate și sentimente de vinovăție legate de dietă.

Dieta ovo-vegetariană, lacto-vegetariană, lacto-ovo-vegetariană și pesco-vegetariană se asociază cu mai puține riscuri decât dieta vegană, deoarece furnizează mai mulți nutrienți esențiali, inclusiv vitamina B12.

O alimentație omnivoră, variată, este sănătoasă, atât timp cât faci alegeri alimentare sanogene, cum ar fi evitarea produselor procesate industrial, consum de legume din abundență, alegerea surselor de carne slabă și peștelui în detrimentul cărnii grase.

Te poți asigura că organismul tău primește toți nutrienții necesari funcționării optime, apelând la ajutorul unui specialist în nutriție. Nutriționistul-dietetician autorizat, care are pregătire medicală, te va ajuta să îți organizezi mesele în mod corect, pentru a preveni carențele alimentare legate de aceste tipuri de diete.

De asemenea, discută cu medicul sau cu nutriționistul-dietetician în vederea suplimentării unor nutrienți deficitari în cadrul dietei strict vegetariene, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, Omega-3, calciu, fier.

Prin urmare, dieta vegetariană este diferită de cea vegană, prima dintre ele fiind mai puțin restrictivă. Ambele se pot asocia cu o serie de beneficii, însă și cu numeroase riscuri. Cere ajutorul specialistului, pentru a te asigura că alimentația ta este echilibrată pe termen lung.