Alimente și obiceiuri care scad trigliceridele. De ce e important să le adăugăm în dieta zilnică

Trigliceridele sunt un tip de grăsimi sau lipide care se găsesc în organism și care provin în principal din alimentație.

Hipertrigliceridemia crește riscul unor afecțiuni, cum ar fi boli cardiovasculare și pancreatita, astfel încât măsurile de scădere a nivelului trigliceridelor reprezintă o prioritate.

Modificarea stilului de viață, scăderea în greutate și medicamentele prescrise de medic sunt principalele metode de gestionare a acestei tulburări. Află mai multe din articolul următor!

Hipertrigliceridemia – ce înseamnă

Hipertrigliceridemia este caracterizată de creșterea nivelului de trigliceride peste limita normală.

Principalele cauze ale acestei tulburări sunt consumul excesiv de alcool, alimentația dezechilibrată (bogată în grăsimi nesănătoase, cereale rafinate și zaharuri), sedentarismul și excesul ponderal (suprapondere, obezitate), descrie Cleveland Clinic.

Excesul de alcool, carbohidrați (cum ar fi zahăr, fructoză ca îndulcitor sau alte glucide simple) și grăsimi se depune în țesutul adipos și în ficat sub formă de trigliceride. De asemenea, determină creșterea nivelului de trigliceride din sânge.

Pe de altă parte, creșterea trigliceridelor poate apărea și din alte cauze, cum ar fi anumite patologii.

Potrivit sursei de mai sus, nivelul de trigliceride din sânge poate fi clasificat astfel:

Nivel optim: sub 150 mg/dL;

Hipertrigliceridemie ușoară: 150-199 mg/dL;

Hipertrigliceridemie moderată: 200-499 mg/dL;

Hipertrigliceridemie severă: peste 500 mg/dL.

Potrivit Medical News Today, un nivel crescut de trigliceride crește riscul de:

Pancreatită;

Insulinorezistență

Diabet zaharat tip 2;

Obezitate;

Boli cardiovasculare.

Riscul de pancreatită acută este ridicat în caz de hipertrigliceridemie severă. Afecțiunea este caracterizată de inflamația pancreasului, care necesită tratament de urgență.

Nivelul trigliceridelor este adesea măsurat alături de alte grăsimi din sânge (colesterol total, lipide totale, colesterol HDL, colesterol LDL, colesterol non-HDL), analiză de rutină cunoscută sub denumirea de profil lipidic. Uneori, hipertrigliceridemia apare în asociere cu alte tulburări ale profilului lipidic, cum ar fi creșterea colesterolului „rău” (LDL) și scăderea celui „bun” (HDL).

Citește și „Alimente care te ajută să scazi colesterolul. Ce trebuie să adaugi în dietă dacă ai colesterolul mare”.

Cum scazi trigliceridele prin alimentație

Având în vedere că stilul de viață este o cauză comună a hipertrigliceridemiei, este posibil să îți reglezi nivelul trigliceridelor printr-o nutriție optimă.

Așa cum prezintă Healthline, UMass Chan Medical School și dieteticianul autorizat Rachel Ajmera în articolul „How can diet help lower triglyceride levels?”, sunt recomandate următoarele modificări ale stilului de viață:

Ce să eviți

Trebuie excluse din dietă alimentele și băuturile asociate cu hipertrigliceridemia:

Renunță complet la consumul de băuturi alcoolice;

Evită sursele de zahăr – sucuri din comerț, dulciuri, produse de cofetărie-patiserie;

Evită îndulcirea deserturilor și băuturilor folosind fructoză – deși aceasta se găsește în mod natural în fructe, poate avea efecte nedorite atunci când se folosește ca îndulcitor (precum acumularea de grăsimi în ficat);

Limitează sursele de grăsimi saturate, care trebuie consumate cu moderație: carne roșie grasă, slănină, brânzeturi grase, unt, ouă, ulei de cocos;

Restricționează complet sursele de grăsimi trans – alimente procesate și cele prăjite în ulei.

Evită alimentele intens procesate (cum ar fi cele gata de consum, semipreparate, mezeluri, snacksuri).

Citește eticheta produselor din comerț și evită-le pe cele care conțin ulei de palmier, grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate, zahăr, sirop de glucoză sau fructoză. În orice caz, este important să reduci consumul produselor procesate din comerț.

Ce să mănânci

Cel mai indicat este să optezi pentru alimente integrale, în starea lor cât mai naturală. Poți include în meniul zilnic:

O varietate de legume și fructe intens colorate – se recomandă legume la fiecare masă, în special proaspete. Fructele pot fi integrate la gustările dintre mese;

Lactate semidegresate sau degresate, în cantități moderate – cum ar fi iaurt natural, chefir, lapte, brânză slabă;

Carne slabă – de pasăre, fără piele (pui, curcan);

Pește și fructe de mare – se recomandă inclusiv peștele gras, bogat în Omega-3 (sardine, somon, hering, macrou, ton, scrumbie). Este indicat să consumi pește de cel puțin două ori pe săptămână. Potrivit American Heart Association, acest obicei poate reduce riscul de evenimente cardiovasculare majore (accident vascular cerebral, infarct miocardic);

Pseudocereale și cereale integrale, în cantități moderate – pâine integrală, orez brun, paste integrale, musli, fulgi de ovăz, quinoa, bulgur;

Leguminoase boabe – soia, tofu, edamame, năut, fasole, linte, mazăre. Acestea sunt surse excelente de proteine vegetale și fibre;

Grăsimi sănătoase – completează mesele cu ulei extravirgin de măsline, de nuci sau de in în cantități mici. De asemenea, oleaginoasele neprăjite și nesărate sunt surse de grăsimi benefice, care pot fi incluse în meniul zilnic. În această categorie sunt incluse nucile, migdalele, fisticul, alunele de pădure, nucile caju, semințele de chia, de in și de dovleac, avocado, măslinele, iar lista poate continua.

Cu alte cuvinte, un regim alimentar în stil mediteranean, bogat în alimente de origine vegetală, este soluția cea mai eficientă pentru a reduce nivelul de trigliceride și riscurile asociate. Bineînțeles, moderația în porții, evitarea alimentelor procesate și alcoolului sunt, de asemenea, măsuri esențiale.

Alte recomandări

Sursele menționate oferă și alte recomandări legate de stilul de viață, pentru scăderea trigliceridelor:

Dacă prezinți suprapondere sau obezitate, este important să scazi în greutate. Se recomandă o slăbire treptată, sănătoasă, coordonată de specialistul dietetician autorizat. O scădere ponderală de 5-10% poate avea ca rezultat o reducere a nivelului trigliceridelor cu 20%. De asemenea, îmbunătățirea greutății corporale scade riscul cardiovascular și de diabet zaharat tip 2;

Fă mișcare în fiecare zi, cel puțin 30 de minute – este recomandată activitatea fizică aerobică, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, mersul pe bicicleta statică, înotul și alte exerciții de tip „cardio”;

Evită mâncatul haotic și stabilește-ți un program regulat de mese – un orar stabil de mese ajută la menținerea sațietății, prevenind supraalimentarea și creșterea în greutate. În general, se recomandă 3 mese principale și 2 gustări luate la 2 ore după acestea;

Ia măsuri de renunțare la fumat;

Dacă nu poți renunța complet la alimentele dulci, prepară deserturile în casă, în loc să le cumperi din comerț – este important să optezi pentru rețete dietetice, cu fructe și făină integrală, de ovăz sau de migdale, fără zahăr în exces și grăsimi nesănătoase. Stevia rebaudiana 100% naturală este un îndulcitor fără calorii, care poate fi adăugat în loc de zahăr. În plus, ai grijă să consumi în porții mici orice tip de desert.

Atenție! Hipertrigliceridemia poate necesita tratament medicamentos prescris de medic. Chiar dacă îți optimizezi alimentația și stilul de viață, acesta nu trebuie neglijat.

Prin urmare, trigliceridele mărite pot avea consecințe severe asupra sănătății. Poți preveni și ameliora hipertrigliceridemia printr-un stil de viață echilibrat. De asemenea, nu uita să efectuezi analizele și consultațiile anuale, de rutină, pentru a depista în timp util modificările acestui parametru.