Semințe de in - beneficii pentru sănătate. Cum să consumi semințele de in, o adevărată comoară nutritivă
Semințele de in sunt un aliment de origine vegetală care furnizează grăsimi sănătoase, antioxidanți și fibre. Acestea pot aduce multe beneficii pentru sănătate.
Oamenii au cultivat inul ca plantă în Egiptul antic și în China. În Asia, acesta a avut un rol în medicina ayurvedică de mii de ani. Astăzi, semințele de in sunt disponibile sub formă de semințe, uleiuri, pulbere, tablete, capsule și făină. Oamenii le utilizează ca supliment alimentar pentru a preveni constipația, diabetul, colesterolul ridicat, bolile de inimă, cancerul și alte câteva afecțiuni. Iată tot ce trebuie să știi despre semințele de in, ce beneficii au pentru sănătate și cum să le consumi.
Semințe de in - beneficii pentru sănătate
Nutrienții din semințele de in includ lignani, antioxidanți, fibre, proteine și acizi grași polinesaturați, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA), sau omega-3. Consumul acestor nutrienți poate ajuta la reducerea riscului diverselor afecțiuni.
Studiile recente sugerează că semințele de in ar putea avea un efect protector împotriva cancerului mamar, cancerului de prostată și cancerului de colon. Cel puțin două dintre componentele semințelor de in par să contribuie, spune Kelley C. Fitzpatrick, director al Departamentului de sănătate și nutriție din cadrul Flax Council of Canada.
În studiile pe animale, acidul gras omega-3 din semințele de in, numit ALA, a inhibat incidența și creșterea tumorilor. Lignanii din semințele de in pot oferi o protecție împotriva cancerelor sensibile la hormoni, fără a interfera cu medicamentul pentru cancerul de sân tamoxifen.
Unele studii sugerează că expunerea la lignani în perioada adolescenței ajută la reducerea riscului de cancer mamar și poate crește supraviețuirea pacienților cu cancer mamar. Lignanii pot ajuta la protejarea împotriva cancerului prin blocarea enzimelor implicate în metabolizarea hormonilor și prin interferența cu creșterea și răspândirea celulelor tumorale.
Unele dintre celelalte componente din semințele de in au și proprietăți antioxidante, care pot contribui la protecția împotriva cancerului și bolilor de inimă.
Cercetările sugerează că omega-3 din plante ajută sistemul cardiovascular prin mai multe mecanisme diferite, inclusiv prin acțiunea antiinflamatorie și normalizarea bătăilor inimii. Fitzpatrick afirmă că noile cercetări sugerează și efecte semnificative de scădere a tensiunii arteriale ale semințelor de in. Aceste efecte ar putea fi datorate atât acizilor grași omega-3, cât și grupurilor de aminoacizi găsite în semințele de in, conform webmd.
Mai multe studii sugerează că dietele bogate în omega-3 din semințele de in ajută la prevenirea îngroșării arterelor și la prevenirea depunerii plăcii în artere, parțial prin prevenirea lipirii celulelor albe de peretele intern al vaselor de sânge.
"Lignanii din semințele de in au demonstrat reducerea acumulării de placă aterosclerotică cu până la 75%", spune Fitzpatrick.
Deoarece omega-3 din plante pot juca, de asemenea, un rol în menținerea ritmului natural al inimii, ele pot fi utile în tratarea aritmiilor (bătăi neregulate ale inimii) și insuficienței cardiace. Este nevoie de mai multe cercetări în acest sens.
Consumul zilnic de semințe de in poate ajuta, de asemenea, la menținerea nivelurilor de colesterol. Nivelul de LDL sau "colesterolul rău" din sânge a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă, obezitate, diabet și sindrom metabolic.
Un studiu realizat pe femei aflate în perioada de menopauză a arătat o scădere a nivelului de LDL după ce femeile au consumat 4 linguri de semințe de in măcinate în fiecare zi timp de un an. Fitzpatrick spune că efectele de scădere a colesterolului ale semințelor de in sunt rezultatul beneficiilor combinate ale omega-3 ALA, fibrelor și lignanilor.
Cercetările preliminare sugerează, de asemenea, că aportul zilnic de lignani din semințele de in poate îmbunătăți modest nivelul zahărului din sânge (măsurat prin teste de hemoglobină A1c la adulții cu diabet de tip 2).
Două componente din semințele de in, ALA și lignanii, pot reduce inflamația care însoțește anumite boli (cum ar fi boala Parkinson și astmul) prin ajutarea la blocarea eliberării unor agenți pro-inflamatori, spune Fitzpatrick.
S-a demonstrat că ALA reduce reacțiile inflamatorii la oameni. Iar studiile pe animale au descoperit că lignanii pot reduce nivelurile mai multor agenți pro-inflamatori.
Reducerea inflamației asociate cu acumularea de placă în artere ar putea fi un alt mod în care semințele de in ajută la prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.
Un studiu realizat pe femei aflate în perioada de menopauză, publicat în 2007, a raportat că 2 linguri de semințe de in măcinate amestecate în cereale, suc sau iaurt de două ori pe zi au redus vârfurile de căldură la jumătate. Intensitatea vârfurilor de căldură a scăzut și cu 57%. Femeile au observat o diferență după ce au consumat semințele de in zilnic timp de doar o săptămână și au obținut beneficiul maxim în două săptămâni.
Însă un alt studiu a raportat nicio reducere semnificativă a vârfurilor de căldură între femeile postmenopauză și paciente cu cancer mamar care consumau o bară care conținea 410 miligrame de fitoestrogeni din semințe de in măcinate și femeile care consumau o bară placebo.
Rezultatele sunt conforme cu alte studii care nu au arătat nicio diferență semnificativă în efectul asupra vârfurilor de căldură între semințele de in și placebo.
Semințe de in - riscuri și contraindicații
Semințele de in sunt, în general, sigure pentru majoritatea adulților atunci când sunt consumate corespunzător pe cale orală. Adăugarea semințelor de in în dietă ar putea crește numărul mișcărilor intestinale zilnice. De asemenea, ar putea provoca efecte secundare gastrointestinale, cum ar fi balonare, gaze, dureri abdominale, constipație, diaree, dureri de stomac și greață. Dozele mai mari sunt mai susceptibile să cauzeze mai multe efecte secundare de acest gen.
Există o preocupare că administrarea unor cantități mari de semințe de in ar putea bloca intestinele din cauza efectelor laxative formatoare de volum ale semințelor de in. Semințele de in trebuie consumate cu multă apă pentru a preveni acest lucru.
Administrarea extractelor de semințe de in care conțin lignani în formă concentrată este posibil sigură. Lignanii sunt substanțele chimice din semințele de in care se consideră că sunt responsabile pentru multe dintre efectele acestora. Unele cercetări clinice arată că un extract specific de lignani din semințele de in poate fi utilizat în siguranță timp de până la 12 săptămâni. Alte cercetări arată că alte extracte de semințe de in pot fi utilizate în siguranță timp de până la 6 luni.
Produsele care conțin semințe de in parțial degresate, adică semințe de in cu un conținut mai mic de acid alfa-linolenic, sunt disponibile.
Unii bărbați aleg aceste produse deoarece au auzit că acidul alfa-linolenic ar putea crește riscul de a dezvolta cancer de prostată. Este important să reținem că sursa acidului alfa-linolenic este esențială.
Acidul alfa-linolenic provenit din surse lactate și din carne a fost asociat pozitiv cu cancerul de prostată. Totuși, acidul alfa-linolenic provenit din surse vegetale, cum ar fi semințele de in, nu pare să afecteze riscul de cancer de prostată, conform rxlist.
Bărbații nu trebuie să se îngrijoreze că vor obține acid alfa-linolenic din semințele de in. Pe de altă parte, există o preocupare că semințele de in parțial degresate ar putea crește prea mult nivelul trigliceridelor. Trigliceridele sunt un tip de grăsimi din sânge.
Cum să introduci semințele de in în dieta ta
Semințele de in sunt o adevărată comoară nutritivă, fiind apreciate pentru beneficiile pe care le aduc sănătății. Bogate în fibre, acizi grași omega-3 și lignani, acestea contribuie la îmbunătățirea digestiei, susțin sănătatea inimii și pot ajuta la menținerea unui nivel echilibrat al colesterolului. Pentru a te bucura de toate aceste avantaje, este esențial să le consumi corect.
Cel mai indicat este să folosești semințe de in măcinate, deoarece organismul poate absorbi mai ușor nutrienții din ele, spre deosebire de semințele întregi, care trec prin sistemul digestiv fără a fi complet digerate. Poți adăuga o lingură de semințe măcinate în smoothie-uri pentru o textură cremoasă sau le poți presăra peste iaurt, cereale sau salate, oferind preparatelor un plus de savoare și beneficii. Dacă îți place să gătești, le poți integra în aluatul de pâine, clătite sau biscuiți, îmbogățind rețetele cu un aport sănătos de fibre.
O altă metodă populară este să prepari o băutură din semințe de in. Amestecă o lingură de semințe într-un pahar cu apă și lasă-le să stea peste noapte. Dimineața, vei obține o băutură gelatinoasă care sprijină sănătatea tractului digestiv.
Indiferent de metoda aleasă, semințele de in sunt un ingredient versatil și ușor de integrat în dieta zilnică, fiind un aliat de nădejde pentru o viață sănătoasă.
