Toti incepatorii fac aceleasi greseli! Cum ajungi sa impingi greutati URIASE la piept, in 5 pasi simpli:
Impinsul la banca orizontala este cel mai popular exercitiu din sala. Toti te vor intreba acelasi lucru: “Cat impingi la piept?”. Daca vrei sa ii uimesti si sa iti atingi obiectivele mai repede decat ei, trebuie sa tii cont de aceste reguli.
Impinsul la piept este exercitiul pentru partea superioara a corpului care iti permite sa folosesti cele mai mari greutati si dezvolta cel mai bine forta. Acest exercitiu actioneaza muschii pieptului, umerii si tricepsul, insa o forma gresita a executiei poate duce la accidentari serioase, pe care nu le vei uita niciodata.
Este foarte important sa inveti sa impingi in cel mai eficient mod cu putinta din doua motive.
1) Vei ajunge sa impingi greutati mai mari si automat vei creste in forta si masa musculara
2) Vei reduce riscul unei accidentari aproape de 0.
Pentru asta trebuie sa tii cont de mai multe reguli:
1) Ai nevoie de ajutor. Nici profesionistii nu lucreaza neasistati
Nu lucra impinsul la piept fara ajutor. Chiar daca folosesti greutati mici, pe parcursul exercitiului se poate intampla sa ramai fara energie. Vei avea nevoie de ajutor sa pui bara inapoi pe suporti. Daca de exemplu apare o mica durere la umeri, spate, cot, incheietura...colegul de antrenament te va salva din nou.
2) Nu folosi greutati pe care nu le poti controla
Cea mai mare greseala este sa incarci bara cu greutati pe care nu le poti controla. Chiar daca muschii si psihicul iti permit sa impingi mai mult, nu uita ca ligamentele au nevoie de timp pana pentru a se putea adapta la greutati mari.
Mai toti incepatorii gresesc aici, iar din aceasta cauza, rezultatele intarzie sa apara. O accidentare sau chiar o simpla durere articulara te va scoate din circuit pentru cateva saptamani sau te va forta sa te antrenezi cu greutati mai mici. Cand cresti greutatile trebuie sa o faci progresiv.
Cea mai eficienta miscare cand vine vorba de impinsul la piept arata asa:
-Cobori bara incet (lucrezi pe negativ), pana iti atinge pieptul
-Impingi in forta (exploziv), fara sa iti schimbi pozitia corpului, a umerilor sau a bratelor pe parcursul executarii. Aceasta tehnica de executie trebuie antrenata de mii si mii de ori, cu greutati mici. Odata ce inveti sa impingi corect si sa controlezi haltera, aproape ca nici nu mai conteaza greutatea.
Daca lucrezi cu 100 kg si te-ai obisnuit sa cobori bara pana la 5 cm deasupra, nu inseamna ca ai invatat sa impingi. Un singur sfat: Impinge 60 kg dar las-o pana jos. Coboar-o pe piept, dar n-o tranti.
Cand intervine rutina, care in domeniul asta e la ordinea zilei, muschii au nevoie de actiuni diferite.
La fel de bine poti incerca sa fixezi haltera pentru o secunda, dupa coborare, in momentul in care a atins pieptul. O secunda coborarea, o secunda fixare, o secunda inapoi in pozitia de start. Poti incerca toate aceste forme de executie, pe care mai apoi le vei schimba intre ele sau vei invata altele noi. Cel mai gresit este sa lucrezi in mare viteza pentru ca asa consideri ca poti face mai multe repetari.
3) Invata sa respiri
Foloseste-te de expiratie. Este gresit sa iti tii inspiratie pe tot parcursul exercitiului, sau sa respiri la 2-3 repetari. Trebuie sa respiri la fiecare repetare. Daca nu respiri corect, in loc sa iti imbunatatesti performantele, te poti alegere cu greata, dureri de cap, sau in unele cazuri, chiar si hernie.
O respiratie corecta va creste nivelul de oxigen din muschi si implicit rezistenta la efort. Cel mai important? Iti va creste forta! :D
-Inspiri cand cobori bara pe piept
-Expiri cand o ridici
!!Daca lucrezi exploziv, respiratia te poate ajuta sa-ti depasesti constant recordurile. Incepatorii trebuie insa sa faca pasi de bebelus pana sa ajunga sa lucreze exploziv sau sa foloseasca greutati mari.
4) Priza corecta
In momentul in care bara iti atinge pieptul, coatele trebuie sa ‘cada’ perpendicular pe sol. Dupa regula asta iti vei alege distanta de unde vei prinde bara, in functie de lungimea bratelor.
Urmeaza apoi pozitia incheieturii si a degetelor. Vei lucra cu degetul mare in fata, pentru a putea controla mai bine bara si pentru a nu risca sa o scapi pe piept. Incheietura trebuie sa fie dreapta iar degetele trebuie sa sustina bara, nu o sa cuprinda si sa o sustina. Controlul il vei face doar din varful degetelor.
Foto stanga - Gresit (Bara este foarte aproape de degete si pune presiune pe inchetura)
Foto dreapta - Corect (Bara este aproape de incheietura iar forta este preluata de antebrate)
Gresit (foto stanga) Corect (foto dreapta)
5) Forma corecta
- Trage umerii iapoi cand te asezi pe banca
- Arcuieste usor partea de sus a spatelui, insa nu ridica fundul de pe banca.
- Scoate toatele in exterior cand impingi
- Fizeaza-ti talpile pe podea (toata talpa). Este gresit sa impingi in podea doar cu varful picioarelor.
- Coboara bara pe partea de jos a pieptului
Etichete: antrenament, impins la piept, piept, sala de forta,
