Totul despre grăsimi. De câte tipuri sunt grăsimile și de ce să ne ferim

Este important să fim conștienți care sunt grăsimile de care corpul nostru are nevoie și care sunt cele care ne fac rău.

Iată tot ce trebuie să știi despre grăsimi în rândurile de mai jos.

Ce sunt grăsimile

Grăsimile sunt substanțe organice compuse din esteri ai glicerolului cu acizi grași. Ele sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali, alături de carbohidrați și proteine, și reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism. Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea normală a corpului, îndeplinind mai multe roluri importante pentru organism.

Tipuri de grăsimi 

Există mai multe tipuri de grăsimi, fiecare având caracteristici și efecte diferite asupra sănătății. Iată câteva dintre principalele tipuri de grăsimi:

·       Grăsimi saturate

·       Grăsimi nesaturate

·       Grăsimi trans

·       Grăsimi trans naturale

Grăsimile saturate

Grăsimile saturate sunt un tip de grăsimi care se găsesc în alimente de origine animală și în unele produse vegetale. Ele sunt caracterizate prin faptul că au legături chimice saturate cu atomi de hidrogen și, la temperatura camerei, sunt de obicei solide, potrivit Nhs.uk.

Alimentele bogate în grăsimi saturate sunt:

·       Carne grasă: cum ar fi carne de vită, porc, miel și pui cu piele.

·       Produse lactate grase: cum ar fi untul, brânza grasă, smântâna și laptele integral.

·       Grăsimi animale: cum ar fi untura și grăsimea solidă din carne.

·       Uleiuri vegetale saturate: cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de palmier.

Consumul excesiv de grăsimi saturate a fost asociat cu creșterea nivelului de colesterol LDL (colesterolul "rău") în sânge și cu creșterea riscului de boli de inimă și afecțiuni cardiovasculare. De aceea, este recomandat să se limiteze consumul de grăsimi saturate în cadrul unei diete sănătoase.

Cu toate acestea, în ultimii ani, cercetările au adus în discuție rolul grăsimilor saturate și au apărut și opinii divergente în comunitatea medicală. Unele studii recente sugerează că nu toate grăsimile saturate sunt dăunătoare și că sursa alimentară a acestor grăsimi și întregul context dietetic pot influența impactul lor asupra sănătății.

Grăsimile nesaturate

Grăsimile nesaturate sunt un tip de grăsimi considerate sănătoase pentru organism. Ele sunt caracterizate prin faptul că au cel puțin o legătură chimică nesaturată, cum ar fi legăturile duble sau triple, și pot fi lichide la temperatura camerei.

Grăsimile nesaturate pot avea beneficii asupra sănătății noastre și pot juca un rol important în menținerea unei inimi sănătoase, reducerea riscului de boli cardiovasculare și menținerea unui nivel adecvat de colesterol.

Există două categorii principale de grăsimi nesaturate:

Grăsimi mononesaturate: Acestea se găsesc în uleiuri vegetale și alte alimente. Exemple de alimente bogate în grăsimi mononesaturate sunt:

·       Uleiul de măsline extra virgin

·       Uleiul de rapiță

·       Uleiul de avocado

·       Avocado

·       Nuci, cum ar fi migdalele, nucile și alunele de pădure

·       Semințe, cum ar fi semințele de susan și semințele de floarea-soarelui.

Consumul de grăsimi mononesaturate a fost asociat cu reducerea riscului de boli de inimă, scăderea nivelului de colesterol LDL și menținerea nivelului de colesterol HDL.

Grăsimi polinesaturate: Acestea includ acizii grași omega-3 și omega-6, care sunt esențiali pentru funcționarea normală a organismului. Exemple de alimente bogate în grăsimi polinesaturate sunt:

·       Pește gras, cum ar fi somonul, tonul și sardinele

·       Semințe de in și ulei de in

·       Semințe de chia

·       Nuci, cum ar fi nucile și migdalele

·       Uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, uleiul de porumb și uleiul de soia.

Consumul de grăsimi polinesaturate, în special de acizi grași omega-3, a fost asociat cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, funcția cerebrală și reducerea inflamației.

Care sunt alimentele ce conțin grăsimi saturate

Produse de origine animală:

·       Carne grasă, cum ar fi carne de vită, porc, miel și pui cu piele.

·       Produse lactate grase, cum ar fi untul, brânza grasă, smântâna și laptele integral.

·       Grăsimi animale, cum ar fi untura și grăsimea solidă din carne.

·       Mezeluri și produse din carne procesată, cum ar fi cârnați, șuncă și salam.

Uleiuri vegetale saturate:

·       Ulei de cocos.

·       Ulei de palmier.

·       Ulei de palmier roșu.

Unele alimente vegetale, cum ar fi:

·       Nucile de cocos și produsele pe bază de cocos.

·       Ciocolata neagră și unele produse de patiserie care conțin untură sau uleiuri vegetale saturate.

Cantitatea de grăsimi zilnică recomandată

Recomandările privind cantitatea zilnică de grăsimi pe care trebuie să o consumăm variază în funcție de diferite factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și obiectivele individuale de sănătate. Totuși, există anumite orientări generale care pot fi luate în considerare.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), grăsimile ar trebui să reprezinte între 20% și 35% din aportul total de calorii zilnice. Este important să se acorde atenție și tipului de grăsimi consumate, favorizând grăsimile nesaturate sănătoase în detrimentul grăsimilor saturate și grăsimilor trans.

Mai exact, recomandările privind grăsimile nesaturate sunt:

·       Grăsimi mononesaturate: Acestea ar trebui să reprezinte între 10% și 20% din aportul total de calorii zilnice.

·       Grăsimi polinesaturate: Acestea ar trebui să reprezinte între 6% și 11% din aportul total de calorii zilnice.

Este important să menționăm că acestea sunt recomandări generale și că necesitățile individuale pot varia. De exemplu, în anumite condiții medicale sau în funcție de obiectivele individuale de sănătate, pot exista recomandări specifice cu privire la aportul de grăsimi.

Rolul biologic al grăsimilor

Grăsimile joacă mai multe roluri importante în organismul nostru. Iată câteva dintre funcțiile lor biologice, conform Medlineplus.gov:

Sursă de energie

Grăsimile sunt o sursă concentrată de energie. Fiecare gram de grăsime furnizează aproximativ 9 calorii, ceea ce le face o rezervă eficientă de combustibil pentru organism. Grăsimile sunt stocate în țesutul adipos și pot fi utilizate ca sursă de energie atunci când necesar, inclusiv în timpul perioadelor de post sau activități intense.

Absorbția și transportul vitaminelor solubile în grăsimi

Vitaminele liposolubile, cum ar fi vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K, necesită grăsimi pentru a fi absorbite și transportate în organism. Grăsimile ajută la absorbția acestor vitamine și le susțin funcționarea adecvată.

Izolația și protecția organelor

Grăsimea subcutanată și cea din jurul organelor oferă izolație termică și protecție pentru organele vitale. Aceasta contribuie la menținerea temperaturii corpului și la protejarea organelor împotriva șocurilor și traumatismelor.

Constituenți structurali ai celulelor

Grăsimile sunt componente esențiale ale membranei celulare. Ele contribuie la stabilitatea membranei celulare, facilitează comunicarea intercelulară și permit trecerea selectivă a substanțelor în și din celule.

Producția de hormoni și mesageri chimici

Grăsimile sunt implicate în producția unor hormoni esențiali, cum ar fi hormonii steroizi și hormonii sexuali. De asemenea, ele servesc ca precursori pentru producția de mesageri chimici în organism, inclusiv eicosanoizi și endocanabinoizi, care au roluri variate în reglarea proceselor fiziologice.