Obiceiuri sănătoase de somn. Ce să faci să adormi mai repede și să te odihnești mai bine
Un somn odihnitor rămâne deseori doar un vis frumos, pentru că stresul și numeroasele activități pe care le ai de îndeplinit zilnic nu-ți mai lasă timp suficient pentru odihnă sau nu-ți permit să te relaxezi cu adevărat atunci când dormi.
Dacă te regăsești în această situație, trebuie să știi că totul se poate schimba. Există soluții eficiente și destul de ușor de aplicat, care te vor ajuta să dormi mai bine și să deprinzi obiceiuri sănătoase de somn.
► Obiceiuri sănătoase de somn
► Tulburări de somn
► Ce să faci să adormi mai repede
► De ce tresari în somn
► De ce amorțesc mâinile în somn
► Ce să faci să nu mai sforăi
► Cum să dormi 8 ore în 4 ore
Obiceiuri sănătoase de somn
Ca să te poți odihni mai bine și să ai un somn sănătos, perfect pentru a-ți reîncărca bateriile pentru o nouă zi de muncă, poți folosi câteva trucuri simple și eficiente, recomandate de specialiștii de la Sleep Education:
● Stabilește un program strict de somn: dacă te vei culca mereu la aceeași oră, organismul tău se va obișnui cu acest program și vei dormi mai bine. Ideal ar fi să respecți acest orar chiar și atunci când pleci în concediu sau în zilele libere.
● Renunță la cafea sau consumă o singură ceașcă, doar dimineața: cafeina pe care o conține are efect energizant îți va afecta somnul și poate provoca insomnie.
● Nu folosi telefonul mobil, calculatorul și nu te uita la televizor cu o oră înainte de culcare, pentru că lumina puternică de la ecran are efect stimulant asupra creierului și vei adormi mai greu.
● Nu consuma alcool înainte de culcare: alcoolul afectează activitatea creierului și implicit obiceiurile de somn.
Tulburări de somn
Există multe tulburări de somn care îți pot afecta odihna și, dacă recunoști aceste semne, ar fi bine să mergi la medic, pentru a primi un tratament. Altfel, pe termen lung, o calitate slabă a somnului îți poate provoca probleme serioase de sănătate, inclusiv anxietate, depresie, diabet sau boli cardiovasculare, scrie pe site-ul Fundației pentru Somn din SUA, Sleep Foundation.
Cele mai frecvente tulburări de somn sunt:
● Insomnia: se manifestă prin dificultatea de a adormi sau prin treziri inexplicabile în timpul nopții.
● Apneea în somn: este o afecțiune care se manifestă prin oprirea respirației în timpul somnului, fenomen care determină treziri repetate și astfel un somn insuficient.
● Narcolepsia: se manifestă prin momente în care persoana afectată adoarme brusc în timpul zilei, când face diferite activități.
● Sindromul picioarelor neliniștite: caracterizat prin mișcarea constantă a picioarelor, chiar și în timpul somnului.
● Parasomniile: sunt tulburări de somn care produc coșmaruri sau somnambulism, acestea afectând serios calitatea somnului.
Ce să faci să adormi mai repede
Ca să poți adormi cât mai repede și să te odihnești suficient, poți să iei câteva măsuri ușor de aplicat:
● Nu mânca foarte mult înainte de culcare, dar nici nu te băga în pat cu stomacul gol, pentru că orice disconfort digestiv îți va afecta somnul.
● Nu consuma alcool, energizante sau produse pe bază de cafeină înainte de culcare.
● Pregătește camera pentru un somn odihnitor: stinge toate luminile, ca să nu te deranjeze, iar dacă este gălăgie, folosește dopuri de urechi.
● Ai grijă la temperatura din dormitor: nu trebuie să fie nici prea cald, nici prea frig.
● Relaxează-te cu o activitate plăcută înainte de culcare: citește o carte, ascultă muzică sau fă o baie caldă.
De ce tresari în somn
Aproximativ 70% dintre oameni tresar în somn, susțin cercetătorii, iar acest lucru este absolut normal, nicidecum un motiv de îngrijorare. De fapt, este vorba despre spasme musculare involuntare, care apar frecvent în perioada de trecere de la starea de veghe la somn. Prin urmare, dacă ți se întâmplă deseori să tresari în somn, trebuie să știi că este o reacție firească a corpului tău, chiar dacă uneori aceste spasme te trezesc sau sunt deranjante pentru persoana care doarme alături de tine, scrie nbcnews.com.
De ce amorțesc mâinile în somn
Dacă te trezești deseori cu brațele amorțite, este posibil să suferi de unele afecțiuni care se manifestă inclusiv prin acest simptom, dar problema ar putea să fie, pur și simplu, de la poziția de somn. Spre exemplu, dacă dormi pe o parte și pui presiune mult timp pe un braț, poate să apară senzația de amorțeală sau de furnicături, care dispare însă imediat ce te miști.
Totuși, dacă schimbi poziția și brațul tot îți amorțește, iar acest lucru se întâmplă multe nopți la rând, este posibil să ai o problemă medicală. Sindromul de tunel carpian, o afecțiune care apare la nivelul nervilor mâinii, poate produce amorțirea brațului, la fel și spondiloza cervicală. Există însă și alte boli care se pot manifesta în acest fel, de aceea, dacă problema persistă, ar fi bine să mergi la un control medical, pentru stabilirea unui diagnostic clar, potrivit specialiștilor de la Healthline.com.
Ce să faci să nu mai sforăi
Pentru a scăpa de sforăit, poți încerca, pentru început, câteva soluții care țin de schimbarea stilului de viață. Nu consuma alcool înainte de culcare și încearcă să dormi mai mult pe o parte, nu pe spate. Un alt motiv pentru care sforăi pot fi kilogramele în plus, care pun presiune pe plămâni în timp de dormi, mai ales dacă preferi să te culci cu fața în sus.
Dacă aceste metode nu funcționează, atunci de vină pentru sforâit poate fi apneea în somn, o afecțiune care se manifestă prin pauze lungi de respirație în timpul somnului, și care necesită tratament de specialitate, pentru că nu dispare de la sine, ci se poate agrava. În timp, apneea îți poate provoca serioase probleme de sănătate, pentru că vei dormi superficial și nu te vei putea odihni, de aceea ar fi bine să nu amâni prea mult consultul medical, scrie Mayo Clinic.
Cum să dormi 8 ore în 4 ore
Un adult ar trebui să doarmă în jur de 7-8 ore pe noapte, ca să aibă parte de un somn odihnitor. Dar este oare posibil să obții același efect chiar dacă dormi mult mai puțin? Din păcate, studiile au demonstrat că organismul nu poate fi păcălit așa ușor. Desigur, contează foarte mult calitatea somnului, nu doar cantitatea, dar 4 ore nu sunt suficiente pentru a te odihni.
Astfel, dacă dormi bine și profund, te poți limita la 6-7 ore de somn pe noapte, dar nu ar trebui să faci din asta un obicei. Dacă totuși nu ai cum să dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte, poți compensa orele de somn pierdute prin scurte reprize de odihnă în timpul zilei. Nu încerca, sub nicio formă, să reduci pe termen lung la doar 4 ore intervalul de odihnă, pentru că îți poate afecta serios sănătatea!
