Timpul petrecut în fața ecranelor: o formă de sedentarism. Consecințe asupra sănătății

 Folosim tehnologia atât la locul de muncă, cât și în scop recreativ, iar utilizarea telefonului și a rețelelor sociale a ajuns să ne ocupe o mare parte din zi. Chiar dacă uneori pot avea scop educativ, dispozitivele electronice sunt legate, de cele mai multe ori, de numeroase efecte negative asupra sănătății și dezvoltării psihice. 

Cum te afectează timpul în fața ecranelor

Timpul excesiv petrecut în fața ecranelor poate avea drept consecințe:

Scăderea nivelului de activitate fizică

Atunci când crești tot mai mult timpul petrecut în fața ecranelor, scazi automat nivelul de activitate fizică din ce în ce mai mult. Sportul are o importanță crucială pentru menținerea stării de sănătate și a unei greutăți corporale optime, în timp ce sedentarismul crește riscul de boli cronice, cum ar fi afecțiuni cardiovasculare.

Obezitate

Pentru că timpul petrecut în fața ecranelor este o formă de sedentarism, aceasta favorizează creșterea în greutate. Pe de altă parte, riscul de obezitate este crescut și în contextul alimentației dezechilibrate favorizate de utilizarea acestor dispozitive (mâncatul excesiv în fața televizorului, creșterea interesului pentru mâncarea nesănătoasă promovată în reclame), potrivit Mayo Clinic.

Compoziția corporală este, de asemenea, afectată. În condiții de sedentarism, crește excesiv procentul de grăsime corporală, scade masa musculară, iar densitatea minerală osoasă este diminuată.

Tulburări de somn

Organismul secretă hormonul melatonină ca răspuns la mediul întunecat, acesta fiind răspunzător de starea de somnolență. Lumina albastră emisă de ecrane afectează producția de melatonină, crește riscul de insomnie și dezechilibrează ritmul circadian. În plus, tulburările de somn interferă cu toate activitățile din timpul zilei, cauzând oboseală, lipsa productivității și stres.

Adicție

Utilizarea excesivă a telefonului se poate transforma în dependență. Adicția de smartphone și de internet reprezintă o problemă reală, care se poate instala încă din copilărie. Aceasta produce simptome similare altor dependențe, cum ar fi creșterea toleranței, neglijarea altor aspecte ale vieții și sevraj la întreruperea utilizării (manifestat prin anxietate, agitație), arată Better Health Channel.

Tulburări de dispoziție și comportament

Utilizarea excesivă a tehnologiei și somnul insuficient se asociază cu tulburări emoționale și de comportament. De asemenea, mediul online poate promova violența, iar copilul învață comportamente agresive pentru rezolvarea problemelor. Unii adolescenți utilizează excesiv telefonul pentru a face față anxietății sau altor probleme de ordin psihoemoțional.

Funcție cognitivă afectată

Utilizarea excesivă a telefonului și altor dispozitive a fost asociată cu modificări ale structurii creierului, cum ar fi cortexul, deci cu o dezvoltare anormală a creierului, prezintă Children’s Health Council. Cortexul este învelișul creierului care are rolul de a procesa informația, acesta dezvoltându-se în special în adolescență.

Potrivit Kenji Sato în articolul „Researcher says high screen time associated with social, emotional problems in children”, cercetătorii au stabilit că utilizarea în exces a dispozitivelor electronice poate produce simptome similare cu cele ale autismului – abilități sociale reduse, inteligență emoțională redusă, dificultatea de a menține contactul vizual și de rămâne atent. Manifestările pot fi ameliorate prin programe de recuperare și psihoterapie.

Mai mult decât atât, studiul „Effects of Excessive Screen Time on Neurodevelopment, Learning, Memory, Mental Health, and Neurodegeneration: a Scoping Review” (Eliana Neophytou și colaboratorii) arată că expunerea excesivă la ecrane favorizează neurodegenerarea, adicțiile și tulburările de sănătate mintală, stima de sine scăzută, instalarea precoce a declinului congnitiv și demenței la vârstă adultă.

Depresie

Potrivit studiului „Association between screen time and depression among US adults” (K.C. Madhav și colaboratorii), adulții care petrec mai mult de 6 ore zilnic în fața televizorului sau calculatorului au un risc ridicat de depresie moderată și severă.

Reducerea performanței academice

Utilizarea exagerată a telefonului sau altor dispozitive electronice afectează productivitatea, gândirea, atenția, concentrarea, abilitatea de a rezolva probleme și, implicit, performanța școlară. Aceste efecte pot fi legate și de tulburările de somn apărute.

Cyberbullying

Adolescenții sunt țintele bullyingului cibernetic, care face referire la diferite metode de a hărțui sau de a provoca în mod intenționat suferințe emoționale în mediul online, cum ar fi pe grupuri de chat sau pe platformele sociale. Adolescenții care experimentează cyberbullying sunt mai susceptibili la gânduri suicidare și tentative de suicid, conform studiului „Association of Cyberbullying Experiences and Perpetration With Suicidality in Early Adolescence” (Shay Arnon și colaboratorii).

Izolare socială

Copiii și adolescenții învață să comunice mai bine în lumea virtuală, prin mesaje pe chat, însă nu reușesc să se conecteze eficient cu oamenii în viața reală. Acest lucru poate duce la izolare socială, afectând relațiile cu ceilalți și viața profesională la vârstă adultă.

Dureri de gât, umeri și spate

Menținerea unei posturi incorecte în timp ce utilizezi smartphone-ul sau laptoptul duce la dezvoltarea unor probleme musculoscheletale și durerilor cronice de gât, umeri și spate, arată Reid Health.

Probleme oculare

Lumina albastră este nocivă pentru ochi. Astfel, utilizarea excesivă a dispozitivelor ce emit lumină albastră se asociază cu un risc crescut de a dezvolta miopie, sindrom de ochi uscat și oboseală digitală a ochilor (dureri de cap, vedere încețoșată, dureri și mâncărimi ale ochilor), descrie MyKidsVision.

Limita zilnică pentru timpul în fața ecranelor

Când vorbim despre ecrane, ne referim la:

Smartphone;

Televizor;

Tabletă;

Laptop;

PC;

Jocuri video.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății și Ghidurilor privind activitatea fizică și exercițiile fizice pentru australieni, se recomandă să petrecem în fața ecranelor:

0 minute/zi, la vârsta sub 1 an;

Maximum 1 oră/zi, la vârsta 1-2 ani;

Maximum 2 ore/zi, la vârsta 3-5 ani și 5-17 ani – fără a include timpul necesar pentru realizarea unor proiecte școlare la calculator.

Deși în cazul adulților nu există recomandări clare privind timpul petrecut în fața ecranelor, oamenii de știință sunt de părere că acesta ar trebui limitat la 2 ore. Cu cât mai puțin, cu atât mai bine.

Este important să nu mănânci în timp ce te uiți la televizor sau folosești telefonul/tableta, prezintă Mayo Clinic. Acest lucru favorizează dezvoltarea obiceiului de a mânca inconștient și în mod continuu, ceea ce duce la creștere în greutate.

De asemenea, pentru un somn odihnitor, este indicat să nu utilizezi aceste dispozitive pentru minim 2 ore înainte de culcare.

Cum reduci timpul în fața ecranelor

Iată câteva strategii pentru a ține sub control timpul petrecut în fața ecranelor:

Evită dispozitivele electronice în prima oră din zi;

Fă mai multă mișcare zilnic – stabilește-ți un program de antrenament fitness, urcă scări, mergi la înot, efectuează circuite HIIT sau clase de aerobic, mergi mai mult pe jos, aleargă în natură;

Petrece mai mult timp practicând activități în aer liber (grădinărit, plimbări, călătorii);

Optează pentru activități recreative care nu implică utilizarea tehnologiei – citește o carte, pictează, dansează, meditează, ascultă muzică, fă lucru manual, ieși cu prietenii, mergi la muzeu, bucură-te de natură prin drumeții montane, mergi mai des la ștrand;

Folosește funcțiile oferite de smartphone pentru a reduce timpul petrecut în fața ecranului, cum ar fi modul concentrare, monitorizarea timpului de utilizare;

Oprește notificările;

Ține telefonul și alte dispozitive în afara dormitorului;

Setează o alarmă pentru a limita timpul în fața televizorului/tabletei. Oprește dispozitivul imediat ce sună alarma.

În cazul copiilor, ai la îndemână următoarele trucuri:

În primul rând, controlează-ți propriul obicei de a petrece timp în fața ecranelor, deoarece copiii învață prin imitație sau prin exemplul oferit de părinți;

Promovează mișcarea – copiii trebuie să realizeze activități fizice timp de cel puțin 2 ore pe zi;

Alege jocurile video care încurajează activitatea fizică;

Închide televizorul în timpul efectuării temelor pentru acasă sau altor activități, pentru a evita distragerea atenției;

Monitorizează timpul petrecut de copilul tău în fața ecranelor – stabilește limite și reguli;

Încarcă-i programul cu alte activități – mergeți împreună la muzeu, teatru sau spectacole, înscrie-l la un sport de performanță, planifică picnicuri și drumeții, ieșiți în parcuri, încurajează-l să se joace cu alți copii (cum ar fi cu mingea) și să citească multe cărți, să deseneze, să coloreze sau să picteze, să facă puzzle-uri sau lego;

Atunci când priviți o emisiune, faceți mișcare împreună, cum ar fi yoga, în loc să mâncați în fața televizorului;

În pauzele de publicitate din timpul unei emisiuni sau unui film, încurajează mișcarea! Spre exemplu, propune-i să vă întreceți cine face cele mai multe sărituri sau exerciții de gimnastică;

Verifică ce conținut urmărește copilul tău și folosește aplicații de control parental – astfel, vei putea restricționa accesul la conținut care promovează violența, limbajul licențios sau alimentația nesănătoasă.

Așadar, timpul excesiv petrecut în fața ecranelor afectează calitatea vieții pe termen lung și poate avea consecințe serioase asupra sănătății, performanței școlare și vieții profesionale. Ia în considerare strategiile pentru gestionarea acestei probleme și nu ezita să apelezi la un psihoterapeut pentru a combate adicția de internet.