(P) Câte calorii ar trebui să consumi zilnic și cum îți calculezi necesarul

Fie că îți dorești să slăbești, să îți menții greutatea sau să îți dezvolți masa musculară, primul pas este să afli de câte calorii are nevoie organismul tău în fiecare zi. Necesarul caloric diferă de la o persoană la alta și este influențat de factori precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică.

Potrivit Dianei Palfi, Nutritionist Dietetician la LifeBox, numărarea caloriilor nu trebuie privită ca o restricție, ci ca un instrument care te ajută să înțelegi mai bine nevoile organismului și să faci alegeri alimentare mai echilibrate.

Ce sunt caloriile și de ce sunt importante?

Caloriile reprezintă unitatea prin care este măsurată energia pe care alimentele și băuturile o furnizează organismului. Corpul folosește această energie pentru toate procesele vitale, de la respirație și circulația sângelui până la digestie, funcționarea creierului și activitatea fizică.

Un aport caloric adaptat stilului tău de viață contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase și la susținerea nivelului de energie pe parcursul zilei. Atât excesul, cât și deficitul caloric pe termen lung pot avea efecte asupra sănătății și compoziției corporale.

Cum îți calculezi necesarul caloric?

Punctul de plecare este rata metabolică bazală (RMB), adică numărul de calorii pe care organismul le consumă în repaus pentru a-și menține funcțiile esențiale.

Formula Mifflin-St Jeor este una dintre cele mai utilizate:

Bărbați: RMB = (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta) + 5

Femei: RMB = (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta) – 161

Rezultatul se înmulțește apoi cu un coeficient care reflectă nivelul de activitate:

●       1,2 – stil de viață sedentar;

●       1,375 – activitate ușoară;

●       1,55 – activitate moderată;

●       1,725 – activitate intensă;

●       1,9 – activitate foarte intensă.

Dacă vrei să eviți calculele, poți folosi calculatorul disponibil pe lifebox.ro, care estimează rapid necesarul caloric zilnic.

Cum adaptezi aportul caloric în funcție de obiectiv

După ce ai aflat necesarul zilnic, îl poți ajusta în funcție de scopul tău.

●       Pentru menținerea greutății, consumă aproximativ numărul de calorii rezultat din calcul.

●       Pentru slăbire, este recomandat un deficit de aproximativ 500-750 de calorii pe zi, ceea ce poate duce la o pierdere în greutate de aproximativ 0,5-1 kilogram pe săptămână.

●       Pentru creșterea în greutate sau dezvoltarea masei musculare, se recomandă un surplus de aproximativ 300-500 de calorii pe zi, alături de un aport adecvat de proteine și antrenamente de forță.

Diana Palfi, Nutritionist Dietetician la LifeBox, atrage atenția că un deficit caloric foarte mare nu accelerează neapărat procesul de slăbire și poate reduce nivelul de energie sau favoriza pierderea masei musculare. O abordare echilibrată oferă rezultate mai sustenabile.

De ce diferă necesarul caloric de la o persoană la alta?

Nu există un număr universal de calorii potrivit pentru toată lumea. Necesarul zilnic este influențat de mai mulți factori:

●       vârsta;

●       sexul;

●       masa musculară;

●       nivelul de activitate fizică;

●       starea generală de sănătate;

●       sarcina și alăptarea;

●       obiectivele personale privind greutatea.

Persoanele cu o masă musculară mai mare consumă, de regulă, mai multe calorii chiar și în repaus, deoarece țesutul muscular necesită mai multă energie decât țesutul adipos.

Cum monitorizezi caloriile consumate

După ce îți cunoști necesarul caloric, următorul pas este să urmărești ceea ce mănânci. Aplicațiile de monitorizare și calculatoarele nutriționale te pot ajuta să estimezi aportul de calorii și macronutrienți pentru fiecare masă.

Pentru rezultate cât mai precise:

●       cântărește alimentele atunci când este posibil;

●       citește etichetele nutriționale;

●       fii atent la băuturile care conțin zahăr;

●       nu uita că sosurile, uleiurile și dressingurile pot adăuga un număr important de calorii.

Pe lifebox.ro sunt disponibile planuri alimentare create de specialiști, astfel încât aportul caloric să fie adaptat obiectivului fiecărei persoane, fie că este vorba despre slăbire, menținerea greutății sau un stil de viață echilibrat.

De ce contează mai mult decât simpla numărare a caloriilor?

Deși aportul caloric este important, calitatea alimentelor nu trebuie ignorată. Două meniuri cu același număr de calorii pot avea efecte diferite asupra sănătății și senzației de sațietate.

Alimentele bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale contribuie la o alimentație echilibrată și oferă energie pentru mai mult timp, în timp ce produsele ultraprocesate pot favoriza consumul excesiv de calorii.

Potrivit Dianei Palfi, Nutritionist Dietetician la LifeBox, cea mai eficientă strategie este combinarea unui aport caloric adaptat cu mese variate și echilibrate, care pot fi menținute pe termen lung, fără restricții extreme.

Concluzie

Calcularea necesarului caloric este un instrument util pentru oricine își dorește să își îmbunătățească stilul de viață. Cunoscând câte calorii are nevoie organismul tău și adaptând alimentația în funcție de obiective, poți obține rezultate într-un mod sănătos și sustenabil.

Pentru cei care își doresc o soluție practică, lifebox.ro pune la dispoziție meniuri concepute de nutriționiști, adaptate diferitelor obiective nutriționale și stiluri de viață. În plus, calculatorul de calorii disponibil pe lifebox.ro poate reprezenta un punct de plecare util pentru stabilirea necesarului caloric zilnic.