Ce să mănânci ca să dormi mai bine. Legătura dintre obiceiurile alimentare și somn

Deși mulți factori influențează odihna, un lucru mai puțin știut este că obiceiurile alimentare au un impact destul de semnificativ. Află din articolul următor care sunt cauzele nutriționale ale odihnei insuficiente și cum îți poți optimiza calitatea somnului prin alegeri alimentare potrivite sau alte trucuri.

Obiceiuri alimentare care afectează somnul

Așa cum prezintă dieteticianul autorizat Jillian Kubala în articolul „6 Foods That Keep You Awake at Night”, o serie de alimente și băuturi s-au asociat cu tulburările de somn:

Alcoolul – deși consumul moderat de băuturi alcoolice îți poate induce o stare de somn și te face să adormi mai repede, s-a demonstrat că acestea afectează calitatea odihnei, reduc durata somnului și produc treziri pe timpul nopții. De aceea, persoanele care suferă de insomnie sunt sfătuite să evite alcoolul înainte de culcare;

Cafeina – cafeaua, guarana, ceaiul verde și negru, băuturile energizante, prăjiturile care conțin cafea (de exemplu, tiramisu), anumite sucuri din comerț conțin cantități importante de cafeină. Acest compus are efecte stimulente întârziate, acționând în general pentru 6 ore sau mai mult. De aceea, este de preferat să eviți consumul acestor băuturi în parte a doua a zilei;

Alimentele ultraprocesate – produsele de patiserie, alimentele fast-food, produsele gata de consum, dulciurile, snacks-urile sunt asociate cu o calitate scăzută a somnului. Așa cum prezintă Chanyang Min și colaboratorii în studiul „The association between sleep duration, sleep quality, and food consumption in adolescents: A cross-sectional study using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey”, alimentația bogată în alimente intens procesate industrial, dar săracă în fructe, legume și lactate, s-a asociat cu o durată mai scurtă a somnului și o calitate redusă a acestuia. Pe de altă parte, astfel de alimente favorizează creșterea în greutate. La rândul său, obezitatea crește riscul de apnee obstructivă în somn, o afecțiune care te împiedică să te odihnești corespunzător;

Alimente bogate în grăsimi sau zahăr – produsele bogate în grăsimi saturate (mezeluri, carne roșie grasă, slănină, brânzeturi grase) și cele prăjite în ulei/unt, s-au asociat cu somnul superficial și reducerea duratei de somn. În plus, mesele bogate în grăsimi la cină pot cauza insomnii, din cauza exacerbării refluxului gastroesofagian. În mod similar, o alimentație bogată în zaharuri și cereale rafinate afectează calitatea și durata odihnei. Acestea produc creșteri bruște ale glicemiei, urmate de scăderi bruște. Deși inițial poate apărea somnolența, modificările hormonale ulterioare (cum ar fi în ceea ce privește insulina) cauzează treziri pe durata nopții și iritabilitate;

Mâncăruri iuți – preparatele puternic condimentate sau picante exacerbează simptomele de reflux gastroesofagian, cum ar fi arsura în capul pieptului, ceea ce împiedică somnul odihnitor. De asemenea, anumite persoane se pot confrunta cu indigestie după consumul acestor preparate. Din acest motiv, cina nu ar trebui să fie compusă din alimente picante;

Mese bogate înainte de culcare – o cantitate mare de alimente consumată înainte de a merge la culcare poate favoriza insomnia, dar și refluxul gastroesofagian. De aceea, cina trebuie luată cu 2-3 ore înainte de culcare.

Alimente care îmbunătățesc somnul

Din fericire, există numeroase opțiuni alimentare care te ajută să dormi mai bine. Este important să urmezi o alimentație echilibrată și variată, în care să incluzi:

Surse de triptofan

Triptofanul este un aminoacid care intră în structura proteinelor. În organism, acesta este precursorul serotoninei, hormonul fericirii, care reglează dispoziția. De asemenea, ajută la producția de melatonină, hormonul care induce somnul și reglează ritmul circadian, prezintă MedlinePlus.

Potrivit WebMD, cele mai bogate surse alimentare de triptofan sunt:

Tofu;

Edamame;

Ton;

Somon;

Homar;

Carne de curcan, pui și vită;

Ouă;

Quinoa;

Semințe de chia;

Semințe de dovleac;

Lapte și produse lactate (brânzeturi, iaurt, chefir) semidegresate;

Ovăz;

Suc de vișine (tart cherry).

Alimente bogate în magneziu

Aportul ridicat de magneziu este asociat cu starea de relaxare, un somn mai prelungit și mai odihnitor, precum și cu un bun nivel de energie pe timpul zilei.

Sursele alimentare de magneziu sunt:

Cacao și ciocolata neagră;

Nucile, migdalele, caju, avocado, semințele (chia, semințe de dovleac, de in);

Leguminoasele boabe – fasolea, mazărea, lintea, năutul, edamame;

Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul.

Grăsimi sănătoase

Așa cum menționează Cleveland Clinic, grăsimile nesaturate optimizează producția de serotonină. În plus, mențin sănătatea sistemului cardiovascular.

Surse optime de grăsimi sănătoase sunt oleaginoasele, cum ar fi avocado, nucile, caju, migdalele, nucile braziliene, alunele de pădure, untul de arahide. Totuși, optează pentru variante nesărate și neprăjite. Uleiurile extravirgine, cum ar fi cel de măsline, peștele și semințele crude sunt alte surse importante de grăsimi sănătoase.

Evită cartofii prăjiți, snacksurile, cum ar fi floricelele, mezelurile, carnea roșie grasă, produsele de patiserie, care furnizează cantități ridicate de grăsimi nesănătoase.

Cereale integrale

Produsele cerealiere rafinate (albe) afectează nivelul de serotonină și sunt asociate cu o calitate scăzută a somnului, deoarece conțin carbohidrați simpli cu indice glicemic ridicat.

În schimb, carbohidrații complecși s-au asociat cu o creștere a producției de melatonină, prezintă Alison Deshong în articolul „Should You Eat Carbs Before Bed?”. Pâinea și lipia integrală, orezul brun, pastele integrale, pseudocerealele (quinoa, hrișcă) sunt surse de carbohidrați complecși.

Alte remedii pentru un somn odihnitor

Pentru a te odihni suficient în fiecare noapte, ține cont și de următoarele sfaturi:

Igiena somnului - ai nevoie de o pernă confortabilă și de o saltea potrivită. De asemenea, este important să elimini sursele de zgomot sau lumină și să te asiguri că temperatura din cameră este una optimă. Evită utilizarea dispozitivelor electronice (telefon, tabletă) înainte de culcare;

Infuzii de plante - așa cum prezintă Jessica Caporuscio în articolul „4 herbs that can help sleep”, unele plante medicinale induce relaxarea și pot îmbunătăți calitatea somnului, cum ar fi rădăcina de valeriană, mușețelul, lavanda sau floarea pasiunii. Totuși, nu se recomandă administrarea suplimentelor fără a consulta medicul;

Mișcare regulată - activitatea fizică ajută la reducerea nivelului de stres și crește producția de hormoni ai fericirii, cum ar fi endorfine și serotonină, ceea ce te poate ajuta să dormi mai bine;

Suplimente pentru somn - în funcție de cauzele tulburării de somn, medicul îți poate recomanda un supliment alimentar pentru optimizarea somnului, cum ar fi unul cu melatonină, magneziu sau un complex cu extracte din plante medicinale.

Există situații în care insomnia este mult prea severă pentru a putea fi gestionată doar prin aceste trucuri. Uneori, tulburările de somn sunt asociate cu prezența unor tulburări de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia. În aceste cazuri, este indicat să ceri ajutorul specialiștilor pentru a ține sub control cu succes manifestările.

Prin urmare, comportamentul alimentar influențează semnificativ calitatea odihnei. Adoptă obiceiuri sănătoase pentru a te bucura de un somn odihnitor și vitalitate pe parcursul zilei.