Sindromul nu poate fi întotdeauna evitat, dar oamenii de știință din domeniul somnului și experții în călătorii spun că există metode simple, bazate pe dovezi, pentru a-i reduce impactul. Totul, de la ajustarea programului de somn înainte de plecare și sincronizarea expunerii la lumina zilei, până la menținerea hidratării, planificarea meselor și chiar folosirea unor aplicații specializate, poate ajuta corpul să se adapteze mai repede la un nou fus orar, scrie euronews.com.
Ce este sindromul de decalaj orar
Jet lag-ul este o perturbare temporară a ceasului intern al corpului sau a ritmului circadian, care apare atunci când călătorești rapid prin mai multe fusuri orare. Deși ceasul se schimbă instant, corpul are nevoie de mai mult timp pentru a se sincroniza cu ciclul local zi-noapte, ceea ce te face să te simți obosit ziua, treaz noaptea și să ai dificultăți de concentrare. Alte simptome comune includ iritabilitate, probleme digestive și scăderea vigilenței.
Cu cât traversezi mai multe fusuri orare, cu atât efectele sunt mai puternice, iar călătoriile spre est sunt adesea mai greu de suportat decât cele spre vest, deoarece cer o avansare a ceasului biologic, nu o întârziere.
Metode prin care se poate preveni simptomul
Deși este dificil să eviți complet jet lag-ul, experții în somn spun că pregătirea înainte de călătorie, alegerile făcute în timpul zborului și adaptarea rapidă la sosire pot reduce semnificativ efectele.
Iată câteva modalități:
- Ajustează treptat orele de somn și masă înainte de călătorie.
- Dormi cel puțin șapte ore în zilele dinaintea plecării.
- Hidratează-te bine înainte, în timpul și după zbor.
- Sincronizează somnul din avion cu ora locală a destinației.
- Setează ceasul pe fusul orar al destinației imediat după îmbarcare.
- Limitează alcoolul și cofeina, mai ales în timpul zborului și înainte de culcare.
- Plimbă-te regulat prin cabină și poartă șosete compresive pe zborurile lungi.
- Petrece timp în aer liber, la lumină naturală, după sosire.
- Evită somnurile lungi din timpul zilei și rămâi treaz până la ora locală de culcare.
- La întoarcere, începe să te readaptezi la fusul tău orar înainte de zbor.
- Recomandările medicilor: somn, gumă și hidratare
Dr. Megha Pancholi, medic de familie la Boots Online Doctor, își împărtășește sfaturile pentru a rămâne sănătos în timpul călătoriilor. De la ajustarea somnului până la șosete compresive, iată ce recomandă:
Ajustează programul de somn cu 2–3 zile înainte de plecare: „Pentru a reduce impactul jet lag-ului, încearcă să te odihnești suficient înainte de călătorie și începe să îți modifici treptat programul de somn cu câteva zile înainte, pentru a-l apropia de fusul orar al destinației. În avion, încearcă să dormi când este noapte la destinație și petrece timp la lumină naturală după sosire pentru a-ți reseta corpul.”
Umple-ți sticla cu apă înainte de îmbarcare pentru a rămâne hidratat: „Deshidratarea este frecventă în zborurile lungi deoarece aerul din cabină este mult mai uscat decât pe sol. Corpul pierde mai multă apă prin respirație și piele. Este important să bei apă constant, să consumi alimente bogate în apă (precum fructele) și să limitezi alcoolul și cofeina.”
Nu uita șosetele compresive în bagajul de mână: „Statul pe loc perioade lungi poate duce la umflarea gleznelor sau senzație de picioare grele. Șosetele compresive ajută circulația și reduc disconfortul. Sunt utile mai ales pentru persoane însărcinate, în vârstă sau cu probleme circulatorii. Ridică-te și mișcă-te în avion ori de câte ori poți.”
