Uită de abdomene. Exercițiul cel mai eficient pentru un abdomen tonifiat
Dacă ești ca majoritatea oamenilor, când auzi cuvântul „core” probabil te gândești la abdomenul cu pătrățele. Însă „core”-ul tău este mult mai mult decât atât – este centrul de putere care stabilizează, susține și te mișcă prin viață.
În ciuda rolului său central în funcționarea fizică a corpului, „core”-ul este adesea înțeles greșit și nu este țintit corespunzător în antrenamente. Multe persoane se concentrează pe obținerea unui aspect sculptat, neglijând alte aspecte esențiale, cum ar fi mobilitatea și stabilitatea. Un „core” cu adevărat sănătos înseamnă funcționalitate – nu doar aspect – susținând corpul tău în îndeplinirea sarcinilor zilnice și a performanțelor atletice, scrie CNN.
Fie că îți dorești un echilibru mai bun, mișcări mai puternice sau mai puține dureri de spate și accidentări anul acesta sau oricând, „core”-ul tău deține cheia.
Cuvântul „core” întâi de toate înseamnă nucleu. El se referă la nucleul corpului nostru și este compus din toți acei mușchi profunzi care iți mențin parțile corpului legate împreună precum: scheletul, articulațiile, organele etc.
Și pentru că el înconjoară întreaga secțiune mediană a corpului, include și mușchii taliei laterale, podeaua pelviană și mușchii lombari, precum și diafragma, mușchiul principal al respirației care se întinde de la cutia toracică la coloana lombară. Împreună, acești mușchi formează un sistem de susținere fundamental, care permite aproape fiecare mișcare pe care o faci și fiecare respirație pe care o iei.
„Core”-ul tău nu este doar un pasiv – este ”șoferul”, asigurând forță, stabilitate și eficiență în mișcare. Indiferent dacă mergi pe jos, ridici greutăți sau joci un sport, „core”-ul tău joacă un rol important în funcțiile esențiale ale corpului. Iată cum:
Stabilizare și echilibru: „Core”-ul tău stabilizează coloana vertebrală și pelvisul și influențează poziția toracelui, creând o fundație pentru postură și mișcare. Această stabilitate este crucială nu doar pentru performanța sportivă, ci și pentru a asigura capacitatea de a menține o postură neutră și un echilibru care previne accidentările. De exemplu, stând pe un picior sau mergând pe o suprafață denivelată depinzi de „core”-ul tău pentru a rămâne în picioare și stabil.
Mișcare în toate direcțiile: Deși stabilitatea este crucială, „core”-ul tău trebuie să fie și mobil. Imaginează-ți cum te întorci pentru a lua ceva din portbagajul mașinii sau cum întinzi mâna în căruciorul de cumpărături pentru a pune produsele pe banda de casă – ambele mișcări necesită mobilitate a „core”-ului. Un „core” rigid sau inflexibil poate limita raza de mișcare și poate crește riscul de accidentare.
Transmiterea puterii: Indiferent dacă arunci o minge de fotbal, lovești cu un club de golf sau alergi, „core”-ul tău permite exprimarea eficientă a puterii prin membrele tale. Fără un „core” stabil, acest transfer de putere este mai puțin eficient, punând mai mult stres pe articulații, ceea ce poate duce la compensare și accidentări din supraîncărcare, mai ales pentru sportivi.
Abdomenele sunt cunoscute ca fiind” standardul de aur” al exercițiilor pentru abdomen. Dar, spre deosebire de abdomene, care izolează rectusul abdominis, plank-urile activează întregul „core”, de la mușchii stabilizatori adânci până la oblici și mușchii lombari. Înainte de a începe orice program de exerciții, consultă-ți medicul. Oprește-te imediat dacă simți durere.
- Începe pe mâini și genunchi cu încheieturile aliniate sub umeri.
Uită-te ușor în fața mâinilor pentru a menține gâtul într-o poziție neutră. - Adu-ți picioarele înapoi unul câte unul, dreptându-ți picioarele pentru a crea o linie diagonală de la cap până la șolduri și până la călcâie.
- Activează-ți „core”-ul expirând și aducându-ți coastele înapoi și în jos spre talie. Evită să lași șoldurile să coboare sau spatele să fie arcuit.
- Ține această poziție timp de 20-30 de secunde la început, menținând un ritm de respirație adânc și uniform. Odihnește-te 10-15 secunde între repetări și repetă de două sau trei ori. Crește treptat durata menținerii poziției pe măsură ce îți îmbunătățești forța.
Dacă un plank clasic cu brațele întinse este prea solicitant pentru încheieturi sau umeri, poți modifica exercițiul cu un plank pe antebrațe, punând antebrațele pe sol cu coatele aliniate sub umeri. De asemenea, dacă este prea greu să ții picioarele drepte, coboară-te pe genunchi.
