Alimente pentru creier. Ce mâncare și obiceiuri îți îmbunătățesc memoria, în perioada examenelor

Perioada examenelor este una dificilă și copleșitoare pentru orice student, indiferent de cât de mult a învățat pe parcursul anului. Stresul din această perioadă te poate împiedica să te odihnești suficient sau să te alimentezi echilibrat, aspecte extrem de importante pentru sănătatea creierului.

Alimente care sprijină sănătatea creierului

Așa-numitele alimente pentru creier sunt acelea care conțin substanțe nutritive esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos central.

Potrivit Healthline și Harvard Medical School, următoarele alimente pentru creier merită incluse în dieta zilnică, pentru a îmbunătăți memoria și cogniția:

Citește și

De ce ne cere creierul să mâncăm mai mult decât avem nevoie

De ce nu mai poate statul român să recupereze nimic de la Dan Voiculescu, Ovidiu Tender și Puiu Popoviciu. Sentințele care le-au salvat milionarilor peste 250 de milioane de euro

• Pește gras (somon, ton, macrou, hering, sardine) – prin conținutul ridicat de Omega-3, un tip de grăsimi sănătoase, peștele gras sprijină cogniția. Acești acizi grași sunt esențiali pentru structura neuronilor și buna funcționare a creierului;

• Afine – antioxidanții din aceste fructe, cum ar fi antocianii, au activitate antiinflamatorie, iar unii dintre acești compuși pot îmbunătăți comunicarea dintre celulele creierului;

• Turmeric – acest condiment de culoare galbenă conține compusul activ curcumin și este biodisponibil atunci când este combinat cu piperul. Stimulează producția de serotonină și dopamină, neurotransmițători care îmbunătățesc dispoziția. De asemenea, promovează factorul neurotrofic derivat din creier, implicat în formarea celulelor creierului, care previne declinul cognitiv;

• Vegetale cu frunze verzi – spanacul, broccoli, kale sunt alimente bogate în nutrienți care sprijină buna funcționare a creierului, cum ar fi luteina, folatul, vitamina K și beta-carotenul;

• Ciocolată neagră – ciocolata cu minim 70% cacao este bogată în antioxidanți și magneziu. Acești compuși pot îmbunătăți memoria și pot induce o stare de relaxare;

• Nuci, semințe și avocado – nucile și semințele crude (de in, de dovleac, de chia) sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamina E, zinc și fier, substanțe neuroprotective;

• Ouă – acestea sunt o sursă excelentă de colină, compus necesar pentru formarea acetilcolinei, neurotransmițător care reglează memoria, cogniția și dispoziția.

Este important să îți creezi obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung, nu doar în perioada examenelor. Pune accent pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, carne albă și hidratează-te suficient! Alimentele intens procesate industrial sunt de evitat. O dietă în stil mediteranean este benefică pentru sănătatea creierului și nu numai.

Vitamine pentru o memorie bună

Numeroși nutrienți sunt implicați în funcțiile cognitive, printre care se numără minerale, vitamine și antioxidanți. Unele dintre cele mai importante vitamine pentru creier și memorie sunt:

• Vitaminele B12, B6 și B9 – Potrivit Zohra Ashpari în articolul „Brain Vitamins: Can Vitamins Boost Memory?”, oamenii de știință au descoperit o corelație între deficitul de vitamina B12 și tulburările de memorie. Deficitul acestei vitamine, care se găsește exclusiv în alimentele de origine animală, se întâlnește la vegani și pacienți cu anumite afecțiuni gastrice. Vitaminele B6 și B9 (acidul folic) joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea creierului, arată WebMD. B6 se găsește în carne, ficat, pește și fructe, iar B9, în vegetale cu frunze verzi, ficat, fasole, linte;

• Vitamina E – După cum prezintă sursele anterioare, nutrientul s-a dovedit eficient pentru îmbunătățirea memoriei la persoanele în vârstă. Aceasta se găsește în nuci, semințe, uleiuri vegetale extravirgine (de floarea soarelui, de măsline, de in), vegetale cu frunze verzi;

• Vitamina K – Acest compus nutritiv este esențial pentru formarea sfingolipidelor, grăsimi care se regăsesc la nivelul creierului, descrie Healthline. Unele cercetări arată că un aport ridicat de vitamina K poate îmbunătăți memoria. Aceasta se găsește în spanac, broccoli, varză, kale;

• Vitamina C – Așa cum prezintă sursa de mai sus, vitamina C este un antioxidant care s-a asociat cu îmbunătățirea memoriei, atenției, concentrării și care protejează creierul împotriva radicalilor liberi. O portocală medie furnizează aproape tot necesarul de vitamina C. Aceasta se găsește în majoritatea fructelor și legumelor proaspete.

Poți obține necesarul zilnic de vitamine și minerale printr-o dietă echilibrată și sănătoasă. Este indicat să consulți medicul sau dieteticianul înainte de a începe să utilizezi un supliment alimentar. Acesta îți poate recomanda un produs potrivit, special pentru susținerea funcției cognitive.

Pe lângă „alimentele pentru creier”, anumite plante pot fi benefice pentru îmbunătățirea memoriei și funcționării sistemului nervos central.

Ceaiul verde (provenit din frunzele de Camellia sinensis) este cel mai cunoscut pentru efectele sale asupra creierului. Pe lângă conținutul de cafeină din ceaiul verde, care induce starea de alertă și crește concentrarea, planta are în compoziție și L-teanină. Acest aminoacid poate crește nivelul de GABA (acidul gama-aminobutiric), un neurotransmițător care promovează relaxarea, ameliorând anxietatea, arată Healthline. Prin aceste mecanisme, ceaiul verde poate îmbunătăți memoria și învățarea.

Conform Very Well Mind, alte infuzii de plante care pot fi utile pentru îmbunătățirea memoriei sunt:

• Ceaiul de ginkgo biloba;

• Ceaiul de turmeric;

• Ceaiul de salvie;

• Ceaiul de ginseng;

• Ceaiul de lămâiță.

În orice caz, plantele medicinale pot avea efecte adverse și contraindicații. Discută cu specialistul înainte de a începe să utilizezi un produs naturist.

Cum influențează memoria consumul de cafea

În timpul sesiunilor de studiu, cafeaua este un „aliat” nelipsit al multor studenți. Te întrebi cum te ajută consumul de cafea să memorezi mai ușor? Așa cum prezintă Healthline, cafeaua te menține alert prin blocarea adenozinei, un transmițător care induce starea de somnolență. Astfel, îmbunătățește concentrarea și atenția.

Potrivit studiului „Coffee, but not caffeine, has positive effects on cognition and psychomotor behavior in aging” (Barbara Shukitt-Hale și colaboratorii), consumul moderat de cafea (3-5 cești pe zi) îmbunătățește memoria pe termen scurt și lung. Efectele nu sunt datorate numai cafeinei, ci și antioxidanților din compoziția boabelor de cafea.

Totuși, evită consumul excesiv, pentru a evita efectele negative, cum ar fi alterarea calității somnului.

Obiceiuri care sporesc inteligența - cum să memorezi rapid

Pe lângă substanțele nutritive din alimente și alți compuși din plante, o serie de obiceiuri te pot ajuta să memorezi mai rapid informațiile pentru examen:

• Rămâi organizat – fă-ți un program de studiu, cu pauze de masă și odihnă. Grupează informațiile pe baza unor caracteristici comune;

• Concentrează-te – pentru a fixa informațiile în memoria pe termen lung, este important să elimini distragerile, cum ar fi televizorul și zgomotele;

• Modifică rutina de studiu – dacă ești obișnuit să înveți într-un singur loc din casă sau într-un anumit moment al zilei, schimbă ocazional această rutină. Adăugând un element de noutate în sesiunile de studiu, poți eficientiza procesul de învățare;

• Învață în mod repetat – este esențial să înveți în mai multe sesiuni pentru a memora eficient, nu doar în noaptea dinainte examenului;

• Pune accent pe informația dificilă – insistă mai mult asupra noțiunilor mai greu de reținut;

• Învață cu voce tare – unele cercetări arată că citirea lecțiilor cu voce tare îmbunătățește procesul de învățare;

• Înregistrează-te – fă înregistrări vocale atunci când citești lecțiile. Le poți asculta atunci când gătești sau alergi, pentru a recapitula cunoștințele;

• Scrie, evidențiază și fă schițe – folosește memoria vizuală pentru a reține mai bine lecțiile. Fă schițe colorate, rescrie informația pe caiet, evidențiază cu o cariocă detaliile importante, folosește notițe adezive și imagini sau desene;

• Înțelege informația și fă conexiuni – în loc să înveți pe de rost, încearcă să înțelegi în profunzime și să cauți explicații. De asemenea, este util să faci conexiuni cu informațiile pe care le cunoșteai dinainte sau să faci asocieri cu obiecte, situații, rime sau cântece;

• Dormi suficient – scapă de tentația de a învăța fără oprire! Este important să rămâi odihnit pentru a putea memora eficient;

• Autoevaluează-te – un truc distractiv și util este să-ți evaluezi singur nivelul de cunoștințe printr-un test interactiv;

• Învață-i pe ceilalți – explicându-le colegilor, îți fixezi și mai bine informațiile învățate;

• Fă mișcare regulat, de tip aerobic – pe lângă numeroasele beneficii ale sportului pentru sănătate, acesta reduce stresul, anxietatea, îmbunătățește dispoziția, calitatea somnului, cogniția, gândirea și memoria, arată Harvard Health Publishing în articolul „Exercise can boost your memory and thinking skills”.

Prin urmare, stilul de viață și strategiile de învățare influențează modul în care asimilezi informațiile înainte de examen. Creează-ți obiceiuri alimentare sănătoase, un program stabil de activitate fizică și odihnă. Nu uita de alimentele pentru creier și încearcă trucuri diverse pentru a memora eficient.

Articol recomandat de sport.ro

NEWS ALERT Tragedie! Un fotbalist român a murit la doar 19 ani