Dieta Dukan. Reguli, meniu, riscuri și tot ce trebuie să știi despre una dintre cele mai cunoscute diete din lume
Dieta Dukan, creată de Dr. Pierre Dukan, este una dintre cele mai populare și discutate diete din lume. Acest plan alimentar promite pierderea în greutate rapidă, concentrându-se pe proteine și eliminând treptat carbohidrații.
Iată cum funcționează, care sunt fazele dar și riscurile la care te expui atunci când alegi să ții acest tip de regim.
Cum funcționează dieta Dukan
Dieta Dukan se bazează pe ideea că proteinele sunt esențiale pentru pierderea în greutate și menținerea masei musculare. Prin urmare, în cadrul dietei Dukan, se consumă o cantitate mare de proteine, în timp ce carbohidrații sunt reduși treptat.
Dieta se desfășoară pe parcursul a patru faze, de-a lungul cărora vei trece de la un regim mai strict, către o dietă pe care va trebui să o adopți ca stil de viață, asta dacă vrei ca rezultatele obținute să se păstreze. Iată care sunt fazele dietei Dukan:
Fazele dietei Dukan
Faza 1: Atacul
Prima fază a regimului alimentar este văzută ca un nou început pentru metabolism, fiind astfel mai limitată decât ai putea crede inițial. Ai permisiunea să consumi doar proteine slabe și pure: carne de vită, pește, pui, curcan, soia, ouă și brânză de vaci. Partea agreabilă este că nu există restricții în privința cantității. Poți mânca cât dorești și în orice combinație, atâta timp cât te menții în limitele acestor alimente. Desigur, uleiul, prăjelile și excesul de sare vor fi excluse.
Este esențial să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, deoarece vei elimina toată apa acumulată în zonele nepotrivite ale corpului și trebuie să previi deshidratarea. De asemenea, mai trebuie să bei apă pentru că dieta Dukan este un regim bogat în proteine, ceea ce înseamnă că va crește nivelul acidului uric, iar rinichii tăi au nevoie de cât mai multă apă pentru a-și îndeplini corect funcțiile.
Activitatea fizică este de asemenea necesară, deși s-ar putea să te simți lipsit de energie în această etapă. Acesta este doar un simptom al transformărilor prin care trece corpul tău.
Este bine să faci plimbări de cel puțin 20 de minute pe zi, preferabil în prima jumătate a zilei.
Această fază durează cel mult 10 zile, dar medicii sugerează să o limitezi la 5-7 zile, pentru a evita suprasolicitarea organismului. Deși pare că poți mânca în voie, limitarea la proteine reprezintă o schimbare bruscă și semnificativă pentru corpul tău. Rezultatele nu sunt garantate, deoarece variază de la o persoană la alta, dar te poți aștepta să pierzi până la 10 kilograme, scrie healthline.com.
Faza 2: Croaziera
A doua fază a regimului alimentar este concepută astfel încât să îți ofere posibilitatea de a mânca o varietate mai mare de alimente, menținând în același timp procesul de pierdere în greutate până la obiectivul stabilit. Slăbirea va fi mai lentă comparativ cu prima etapă, așadar nu trebuie să te alarmezi dacă observi o stagnare. În această fază, vei pierde aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.
Pentru a determina durata fazei de croazieră, cântărește-te și estimează câte kilograme dorești să pierzi, în funcție de greutatea-țintă. Apoi, împarte această valoare la 1,5 kilograme pe săptămână și vei afla numărul de săptămâni pe care îl vei petrece în cea de-a doua etapă a dietei. De exemplu, dacă vrei să slăbești încă 10 kilograme, faza de croazieră va dura aproximativ o lună și jumătate.
În ceea ce privește regulile și meniul acestei faze, continuă să urmezi indicațiile legate de activitatea fizică și consumul de apă. Alimentele proteice permise până acum rămân valabile, iar noutatea constă în faptul că acum poți adăuga și legume în meniu. Poți combina aceste alimente în orice cantitate și proporție, timp de 3-4 zile pe săptămână. Aceste zile de combinație vor fi urmate de zile în care vei consuma doar proteine pure, așa cum ai făcut în etapa inițială.
Faza 3: Consolidarea
Etapa de consolidare marchează tranziția de la regimul strict la adoptarea dietei ca stil de viață. În această fază, îți vei obișnui treptat organismul să se adapteze la un anumit tip de alimentație, evitând astfel efectul yo-yo, des întâlnit după finalizarea inadecvată a multor diete.
Este posibil ca, după o perioadă scurtă de dietă restrictivă, să revii la greutatea anterioară sau chiar să te îngrași mai mult. Acest lucru se întâmplă deoarece organismul tău, stresat pe durata dietei din cauza schimbărilor, nu se adaptează unui alt stil de alimentație.
Prin urmare, este esențial să ai o perioadă de tranziție după terminarea dietei care să te ajute să revii treptat la normal.
Ce rămâne neschimbat și ce se modifică în această etapă:
► joia va fi în continuare ziua dedicată exclusiv proteinelor pure, ca în faza de atac
►în celelalte 6 zile, poți combina în orice cantitate proteinele pure cu legumele
►poți adăuga un fruct și o felie de pâine integrală în fiecare dintre cele 6 zile
►poți include o dată pe săptămână carne de porc sau de miel
►ai permisiunea să mănânci orice dorești, la două mese pe săptămână, în oricare dintre cele 6 zile; este de preferat ca aceste mese să aibă loc în zile diferite; poți savura pizza, dulciuri sau orice alt aliment care îți lipsește; este recomandat să eviți prăjelile și dulciurile cu mult zahăr
►consumul de apă (minim 1,5 litri), 30 de minute de sport zilnic și cele 2-3 linguri de tărâțe rămân neschimbate.
Etapa de consolidare durează destul de mult, dar cu siguranță va fi mai ușor de urmat. Pentru a calcula durata corectă, înmulțește 5 zile cu fiecare kilogram pe care l-ai pierdut. De exemplu, dacă ai slăbit 20 de kilograme, etapa de consolidare va dura aproximativ 3 luni (90 - 100 de zile). La sfârșitul acestei perioade, ar trebui să ai aceeași greutate ca la începutul ei. Astfel, te vei asigura că ai eliminat riscul de a recăpăta kilogramele nedorite.
Faza 4 a dietei Dukan: Stabilizarea
Acum este momentul să adopți un stil de viață pe care va trebui să îl menții constant, pentru tot restul vieții, dacă îți dorești ca rezultatele să se mențină pe termen lung. Vei putea să mănânci din nou ce, cum și cât îți dorești, însă trei reguli rămân valabile:
►joia va fi în continuare dedicată exclusiv proteinelor pure, ca în faza de atac
►2-3 lingurițe de tărâțe în fiecare zi
►minim 1,5 litri de apă și 30 de minute de mișcare zilnic.
Urmând aceste reguli, vei putea să îți menții greutatea obținută în urma dietei Dukan, fără să te simți restricționat în ceea ce privește alimentația.
Meniu dieta Dukan pe 7 zile
Iată un exemplu de meniu pentru o săptămână în dieta Dukan:
Ziua 1
Mic dejun: Omletă cu ouă și brânză slabă
Prânz: Piept de pui la grătar și iaurt degresat
Cină: File de pește la abur, însoțit de iaurt degresat.
Ziua 2
Mic dejun: Iaurt degresat cu tărâțe de ovăz
Prânz: Carne de vită la grătar și iaurt degresat
Cină: Fructe de mare la abur, însoțite de iaurt degresat.
Ziua 3
Mic dejun: Omletă cu legume și brânză slabă
Prânz: Salată de pui cu legume
Cină: File de somon la grătar și broccoli
Ziua 4
Mic dejun: Iaurt degresat cu tărâțe de ovăz și fructe de pădure
Prânz: Salată de ton cu legume
Cină: Piept de curcan la grătar cu fasole verde
Ziua 5
Mic dejun: Omletă cu ciuperci și brânză slabă
Prânz: Salată de pește cu legume
Cină: Cotlet de porc la grătar și salată verde
Ziua 6
Mic dejun: Iaurt degresat cu tărâțe de ovăz și fructe uscate
Prânz: Salată de vită cu legume
Cină: File de cod la grătar și legume la abur
Ziua 7
Mic dejun: Clătite Dukan cu brânză slabă și afine
Prânz: Salată de pui cu legume și iaurt degresat
Cină: Sardine la grătar și salată verde.
Riscurile dietei Dukan
Dieta Dukan poate prezenta unele riscuri pentru sănătate. Deoarece este o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați, persoanele care aleg să o urmeze se pot confrunta cu următoarele probleme de sănătate, scrie Medical News Today:
► Deficiențe nutriționale
Dieta Dukan limitează consumul de fructe, legume și cereale integrale, ceea ce poate duce la deficiențe de vitamine, minerale și fibre. Acest lucru poate cauza probleme digestive, oboseală și slăbiciune.
►Probleme renale
Consumul excesiv de proteine poate suprasolicita rinichii și poate crește riscul de pietre la rinichi și de afecțiuni renale. De aceea, este recomandat să se consume apă în cantități mari.
► Probleme cardiovasculare
Dieta Dukan promovează consumul de carne și produse animale, care pot fi bogate în grăsimi saturate și colesterol. Aceste alimente pot crește riscul de boli cardiovasculare, dacă sunt consumate în exces pe termen lung.
►Osteoporoza
Un aport crescut de proteine poate duce la pierderea calciului din oase, crescând riscul de osteoporoză și fracturi.
► Efectul yo-yo
Deși dieta Dukan promite o pierdere în greutate rapidă, aceasta poate fi greu de menținut pe termen lung. Acest lucru poate duce la fluctuații ale greutății, ceea ce nu este benefic pentru sănătate.
Înainte de a începe dieta Dukan, este important să consulți un medic sau un nutriționist pentru a vedea dacă această dietă este potrivită pentru tine.
