Te simți mereu obosit? Soluții pentru creșterea energiei și vitalității

Calitatea scăzută a stilului de viață reprezintă principala cauză a stării de oboseală. Alegerile alimentare potrivite, odihna, mișcarea sunt câțiva factori care te pot ajuta să te simți mai energic, productiv și fericit. Descoperă în continuare cele mai importante recomandări pentru creșterea vitalității și nivelului de energie.

Odihnă suficientă

Pe timpul nopții, organismul își reface „stocul” de energie pentru ziua următoare. Dacă nu te odihnești suficient sau dacă te confrunți cu tulburări de somn (insomnii, treziri frecvente), te vei simți obosit și neproductiv următoarea zi. Persoanele care nu dorm suficient pe termen lung, se confruntă adesea cu oboseala cronică.

Necesarul de somn diferă în funcție de vârstă. În cazul adulților, se recomandă 7-9 ore de somn pe noapte, arată National Heart, Lung and Blood Institute. Dormitul mai puțin de 7 ore crește riscurile pentru sănătate.

Este bine știut faptul că somnul cel mai odihnitor este cel dintre orele 22 și 00. Prin urmare, menține un program stabil de somn și încearcă să eviți să rămâi treaz până la ore târzii. De asemenea, evită timpul petrecut în fața ecranelor pentru minim 2 ore înainte de culcare.

Alegeri alimentare sănătoase

Mâncarea este sursa principală de energie a organismului. Așadar, dacă nu te alimentezi corect, organismul nu va avea resursele necesare pentru întreaga zi.

Calitatea alimentelor pe care le consumi, precum și regularitatea meselor, fac diferența în ceea ce privește nivelul de energie.

Este important să ai o alimentație cât mai variată, care să excludă produsele intens procesate industrial. Fiecare masă trebuie să includă alimente din toate grupele alimentare în porții optime, după modelul farfuriei sănătoase:

un sfert de farfurie: proteine (carne, pește, ouă, leguminoase boabe, brânză);

un sfert de farfurie: cereale (pâine, paste, lipie, orez, quinoa, bulgur);

jumătate de farfurie: legume

Un mic dejun nutritiv îți asigură energia pentru prima parte a zilei. Nu sări peste mesele principale și consumă gustări sănătoase între mese, cum ar fi fructe. Astfel, vei avea un nivel constant de energie.

În plus, este indicat să menții o greutate corporală optimă. Kilogramele în exces reduc toleranța la efort fizic.

Următoarele tipuri de alimente te vor ajuta să te simți mai energic:

Carbohidrați de calitate

Carbohidrații cu index glicemic ridicat produc creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște. Drept rezultat, te vei simți energic un timp foarte scurt după consumul lor, însă ulterior vei simți o oboseală marcată, prezintă Medical News Today. În această categorie sunt incluse produsele bogate în zahăr, cum ar fi dulciuri, precum și cele pe bază de cereale rafinate (pâine albă, produse de patiserie, biscuiți, orez alb, paste obișnuite).

Înlocuind aceste alimente cu surse de carbohidrați complecși, care sunt absorbiți lent, te vei bucura de o energie constantă. Optează pentru cerealele integrale și tărâțe, cum ar fi fulgi de ovăz integrali, musli, orez brun, pâine și paste integrale cu un conținut ridicat de fibre.

De asemenea, consumă legume la fiecare masă și include câteva fructe în meniul zilnic.

Alimente bogate în vitamina D

Așa cum prezintă Albina Nowak și colaboratorii în studiul „Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue”, deficitul de vitamina D se asociază cu stare de oboseală, iar corectarea nivelului acestui nutrient s-a dovedit eficientă pentru creșterea energiei.

Găsești vitamina D în special în peștele gras (sardine, somon, macrou, hering, scrumbie, păstrăv). De asemenea, o expunere controlată la soare favorizează producția endogenă de vitamina D.

Alimente bogate în folat

Folatul sau vitamina B9 este o substanță nutritivă responsabilă de producția celulelor roșii ale sângelui, arată Cleveland Clinic. Deficitul de folat cauzează anemie, manifestată prin oboseală, amețeli, slăbiciune, probleme de concentrare.

Sursele de folat sunt legumele cu frunze verzi (spanac, kale, salată verde), leguminoase boabe (linte, năut, fasole, mazăre), broccoli, varză de Bruxelles, citrice, carne, viscere (ficat de pui), ouă, lactate.

Alimente bogate în magneziu

Potrivit Atli Arnarson în articolul „7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency”, printre semnele deficitului de magneziu se numără oboseala, slăbiciunea musculară, spasmele și crampele musculare, dar și stresul și anxietatea.

Corectează deficitul de magneziu consumând oleaginoase (nuci, migdale, fistic, caju, pecan, nuci braziliene, semințe de in, chia, dovleac), cereale integrale, leguminoase boabe (fasole, năut, linte), vegetale cu frunze verzi, cacao și ciocolată neagră.

Alimente bogate în fier

Anemia prin deficit de fier este una dintre cele mai comune condiții medicale la nivel mondial. Fierul este necesar pentru a transporta oxigenul către țesuturi, iar un aport insuficient duce la scăderea hemoglobinei (proteina din sânge care transportă oxigen), prezintă Mayo Clinic. Oboseala, amețelile, paloarea sunt câteva simptome ale anemiei feriprive.

Surse de fier: carne, stridii, ouă, linte, fasole, tofu, spanac, viscere (în special ficat de pui, vită).

Alimente bogate în B12

Deficitul de B12 cauzează un tip de anemie (megaloblastică), afectând producția de celule roșii. Pe lângă oboseală și slăbiciune, poți simți furnicături sau amorțeli în mâini și picioare, tulburări de concentrare, dureri de cap, paloare, descrie Jillian Kubala în articolul „Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency”.

Deficitul apare la vegani, persoane care utilizează inhibitori de pompă de protoni sau alte medicamente, pacienți cu afecțiuni ale tractului digestiv (cum ar fi gastrită), lipsa factorului intrinsec Castle sau cei care au fost tratați prin chirurgie bariatrică (operații pentru scădere în greutate, cum ar fi micșorarea stomacului) sau gastrectomie (rezecția unei porțiuni din stomac).

Sursele de B12: alimente de origine animală (pește, carne, viscere, ouă, lactate).

Mișcare zilnică

Multe persoane asociază sportul cu oboseala de după. Astfel, poate părea fără logică faptul că mișcarea ar putea să îți crească nivelul de energie. Însă adevărul este că activitatea fizică susține vitalitatea, buna dispoziție, funcțiile cognitive și productivitatea prin multiple mecanisme, așa cum prezintă medicii Toni Golen și Hope Ricciotti în articolul „Does exercise really boost energy levels?”:

Promovează producția unor hormoni asociați cu starea de bine și vitalitatea, cum ar fi endorfinele;

Stimulează producția de mitocondrii, organite celulare responsabile de generarea energiei din oxigen și glucoză;

Optimizează circulația sângelui și, implicit, a transportului de oxigen și nutrienți către țesuturi, ceea ce îmbunătățește și funcțiile cognitive;

Îmbunătățește calitatea somnului.

Hidratare

Deshidratarea se asociază adesea cu oboseală, amețeli, confuzie și diminuarea concentrării.

Potrivit Brian Krans în articolul „Foods That Beat Fatigue”, apa este esențială pentru buna funcționare a organismului. Deși nu este o sursă directă de energie, aceasta facilitează transportul nutrienților și a oxigenului, face posibilă utilizarea energiei și desfășurarea tuturor proceselor fiziologice în acest scop.

Prin urmare, ai grijă să bei suficiente lichide în fiecare zi. Nu uita să consumi și alimente bogate în apă – fructe, legume, supe, lactate lichide.

Citește și: „Câtă apă ar trebui să bem pe zi și care sunt cele mai bune ore pentru băut apă. Sfatul nutriționiștilor”

Alte recomandări Consultații medicale

Oboseala persistentă poate fi, uneori, semnul unor deficiențe nutriționale sau unor afecțiuni serioase. De aceea, este important să te adresezi medicului, care îți va recomanda mai multe investigații, conform nevoilor, de la simpla dozare a vitaminelor/mineralelor prin analize de sânge, până la investigații imagistice complexe.

În funcție de cauzele depistate, specialistul îți poate prescrie suplimente alimentare cu vitamine și minerale sau anumite tratamente. Dacă te confrunți cu anxietate și insomnii persistente, vei avea nevoie de tratament specific.

Cafeina

Cafeina poate fi utilă pentru a spori concentrarea, starea de alertă și energia, arată Peter Morales-Brown în articolul „What does caffeine do to your body?”. Aceasta se găsește în cafea, guarana, ceai negru, verde, matcha și alte varietăți de ceai Camellia sinensis.

Efectele pot dura 6-12 ore. Așadar, aceste băuturi nu trebuie consumate în partea a doua a zilei, deoarece pot afecta somnul. Sursele procesate de cafeină (anumite sucuri, energizante) trebuie evitate.

Plante energizante

Potrivit Healthline, câteva dintre plantele care sunt asociate cu creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea dispoziției și concentrării sunt:

Ginseng;

Salvie;

Bacopa monnieri;

Rhodiola rosea;

Ashwagandha;

Maca.

Totuși, unele plante pot interacționa cu medicamentele sau pot fi contraindicate în anumite patologii. Cere întotdeauna sfatul specialistului înainte de a începe să utilizezi un supliment.

Prin urmare, calitatea stilului de viață influențează semnificativ nivelul de energie în fiecare zi. Adresează-te medicului dacă te confrunți cu simptome persistente în ciuda optimizării stilului de viață.