Sfaturi prețioase ale nutriționiștilor pentru masa de sărbători: cum să nu-ți pice greu alimentele

Preparatele tradiționale de Crăciun și Revelion ne încântă papilele gustative, însă ele sunt bogate în grăsimi și zahăr. Tocmai de aceea, acestea predispun la supraalimentare și, consecutiv, la indigestie sau alte tulburări digestive. Iar cum sărbătorile de iarnă durează mai multe zile, probabilitatea de a întâmpina astfel de probleme este destul de mare. Iată cele mai utile sfaturi ale nutriționiștilor pentru masa de sărbători.

Sfaturi pentru masa de sărbători

Bucuria festinului de Crăciun și Revelion se poate transforma rapid într-un stres. De sărbători, mesele bogate în grăsimi pot declanșa colica biliară (criză de durere), la persoanele cu patologii la nivelul vezicii biliare. De asemenea, aceste preparate pot exacerba manifestările digestive la pacienți cu afecțiuni gastrointestinale.

Apar probleme și în cazul persoanelor sănătoase. În perioada sărbătorilor, incidența cazurilor de indigestie (dispepsie) crește marcant, ca urmare a meselor copioase. Așa cum prezintă National Health Service (NHS) UK și VeryWellHealth, această tulburare se manifestă prin:

gaze intestinale;

balonare;

disconfort gastric;

crampe abdominale;

greață;

reflux gastroesofagian (arsuri în piept, cauzate de ascensiunea alimentelor și sucurilor gastrice în gât, uneori până în cavitatea bucală);

senzația de preaplin;

stare generală de rău.

În plus, o alimentație haotică, urmată timp de mai multe zile, poate produce și alte dezechilibre, cum ar fi deshidratare și tulburări de tranzit intestinal (constipație sau diaree). Multe persoane au dificultăți în ceea ce privește revenirea la o alimentație sănătoasă după sărbători.

Ce poți face pentru a te asigura că mănânci echilibrat în perioada sărbătorilor, conform nutriționiștilor-dieteticieni autorizați:

Reinventează rețetele într-o manieră sănătoasă

Rețetele de sărbători sunt bogate în calorii, deoarece conțin grăsimi și zahăr în exces. De asemenea, mesele din perioada sărbătorilor sunt adesea sărace în fructe și legume. Ia în considerare următoarele modificări pentru a obține preparate mai echilibrate din punct de vedere nutrițional:

Redu semnificativ cantitatea de ulei și de zahăr pe care o adaugi în prăjituri, inclusiv în cozonac;

Folosește făină integrală în prepararea deserturilor, în loc de făină albă;

Adaugă mai multe legume în salata de Boeuf și alte preparate;

Scade cantitatea de maioneză folosită în prepararea salatei de Boeuf;

Adaugă fructe uscate sau proaspete în deserturi;

În loc să folosești cremă de ciocolată pentru cozonac, îl poți umple cu gem fără zahăr;

Adaugă mai multe legume pe platoul cu aperitive;

Nu adăuga sare suplimentar în farfurie;

Evită prăjirea în ulei – prepară dietetic alimentele (la cuptor, la abur, prin fierbere, pe grill/grătar).

Asociază legume la mesele principale

Friptura poate fi consumată alături de una dintre următoarele:

o garnitură de legume la cuptor sau preparate la abur;

o salată de crudități;

o salată de murături.

Legumele proaspete sunt sărace în calorii, dar bogate în antioxidanți, minerale și vitamine. Alege o varietate de legume colorate, cum ar fi ardei, dovlecel, vânătă, morcov, zucchini, ciuperci, roșii, castraveți. Acestea pot fi consumate inclusiv la micul-dejun.

Murăturile preparate acasă conțin probiotice, bacterii benefice care colonizează intestinul.

Consumă fructe la gustări

Este important să nu sari nici peste porțiile de fructe, pe care le poți consuma la gustări. În plus, un coș cu fructe poate completa armonios masa festivă. Aceste alimente sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale. În plus, pentru că au un conținut ridicat de apă, aduc un plus de hidratare.

Evită prepararea alimentelor în cantități mari

Multe familii tind să supraîncarce mesele de sărbători cu numeroase preparate culinare și deserturi. De cele mai multe ori, însă, mâncarea nu este consumată integral. Acest lucru are drept consecință fie risipa alimentară, prin aruncarea resturilor de la mese, fie supraalimentarea, în încercarea de a evita risipa alimentară.

Ambele situații produc efecte negative, astfel încât cea mai bună strategie este să eviți prepararea cantităților mari de mâncare. Cum poți face acest lucru? Planificând cu atenție meniul de sărbători, ingredientele și lista de cumpărături.

Cum să nu-ți pice greu alimentele

Următoarele recomandări te vor ajuta să previi indigestia de sărbători, conform nutriționiștilor-dieteticieni autorizați Chelsea Rae Bourgeois și Tara Joyce:

Nu sări peste mese

Multe persoane nu vor să „își strice pofta” înainte de mesele de sărbători, astfel încât evită să mănânce pe parcursul zilei. Acest lucru duce la apariția unei senzații puternice de foame și, ulterior, la supraalimentare. Este important, prin urmare, să respecți un orar stabil al meselor – 3 mese principale și 2 gustări.

Păstrează moderația în porții

De sărbători, tindem să gustăm din aproape toate bunătățile de pe masă. Înainte să ne dăm seama, stomacul se umple. Evită meniul cu mai multe feluri principale plus desert și consumă cu totul cu moderație! Dacă vrei să încerci mai multe feluri de mâncare, distribuie-le în mese sau zile diferite.

Urmează modelul farfuriei sănătoase

Alcătuiește o farfurie sănătoasă, astfel:

Umple jumătate de farfurie cu legume;

Adaugă o porție de proteine pe un sfert de farfurie (carne, brânză, ouă, leguminoase boabe, cum ar fi năut sau fasole);

Umple un sfert de farfurie cu cereale (1-2 felii de pâine integrală, o ceașcă de orez brun sau paste).

Mănâncă lent și mestecă bine alimentele

Creierul are nevoie de 20 de minute pentru a procesa informația de la nivelul stomacului și a transmite semnale de saturație. Atunci când mănânci rapid, consumi mai multă mâncare decât este necesar. Mestecă lent, pentru a preveni înghițirea aerului și balonarea.

Alimentează-te în mod conștient

Este important să înțelegi semnalele de saturație și sațietate ale corpului, pentru a evita să mănânci o a doua porție de mâncare sau desert. Mănâncă până când ești satisfăcut, dar nu până să te simți plin.

Evită excesul de alcool și sucuri carbogazoase

De obicei, masa de sărbători este plină cu sucuri și băuturi alcoolice, lichide care conțin calorii, dar nu și nutrienți. Acest lucru te face să neglijezi apa. În plus, astfel de băuturi nu oferă hidratare, ci dimpotrivă. Ba mai mult, sucurile acidulate produc balonare. De aceea, este recomandat să eviți consumul excesiv.

Hidratează-te

Consumă suficientă apă pe parcursul zilei și la masă, pentru a susține o digestie optimă. Uneori, poți confunda senzația de sete cu cea de foame, ceea ce te va face să mănânci mai mult decât este necesar.

Rămâi activ

Mișcarea promovează tranzitul intestinal optim. Dacă te întinzi în pat după masă, alimentele vor stagna în stomac și vor pune presiune pe sfincterul esofagian inferior, cauzând reflux gastroesofagian. O simplă plimbare în aer liber poate face diferența.

Ce să faci dacă ai mâncat prea mult

S-a întâmplat să mănânci prea mult, ce e de făcut în continuare? Următoarele măsuri te pot ajuta să reduci manifestările neplăcute, așa cum prezintă National Health Service (NHS) UK, Medical News Today și VeryWellHealth:

Nu te întinde în pat – pentru a evita refluxul alimentelor în esofag, este indicat să rămâi în ortostatism, să faci o plimbare sau să menții trunchiul la un nivel mai ridicat decât restul corpului, folosind perne mari;

Bea un ceai de plante medicinale benefice pentru digestie – potrivit surselor menționate și Healthline, infuzia de fenicul, ghimbir, mușețel, lemn-dulce sau gălbenele pot susține o digestie sănătoasă. Ceaiul de mentă ajută, de asemenea, la ameliorarea balonării și altor manifestări digestive, însă nu este recomandat persoanelor cu boală de reflux gastroesofagian;

Evită fumatul și alcoolul – acestea exacerbează simptomele gastrointestinale. Hidratează-te cu apă plată, nu cu cea carbogazoasă;

Ia în considerare produsele pentru indigestie, balonare sau aciditate gastrică – farmacistul te poate ajuta cu un medicament care să reducă simptomele de indigestie;

Apă cu bicarbonat – dacă te confrunți cu arsuri la stomac, un remediu eficient poate fi consumul unei cești de apă amestecată cu jumătate de linguriță de bicarbonat. Acesta acționează precum un antiacid.

Prin urmare, o bună organizare a meselor de sărbători și respectarea principiilor alimentației sănătoase recomandate de nutriționiștii-dieteticieni sunt cele mai utile instrumente pentru a te bucura de festin fără efecte adverse.