(P) Formula ideală pentru micul dejun: Recomandările specialiștilor pentru o masă sănătoasă și echilibrată

În acest sens, ne-am întâlnit cu Nicoleta Tupiță, dietetician autorizat și Manager Nutriție Nestlé România, și i-am adresat câteva întrebări legate de importanța micului dejun.

1. În contextul în care tot mai mulți oameni adoptă postul intermitent, cât de util sau inutil este să luăm micul dejun?

Micul dejun, de la cea mai importantă masă a zilei a devenit cea mai controversată masă a zilei. Pentru că nu toată lumea are un apetit de rege la prima oră a zilei, micul dejun a căzut ușor pradă susținătorilor postului intermitent. Înterpretările greșite ale postului intermitent încurajează săritul peste micul dejun pentru a avea un post îndelungat de aproximativ 16 ore, de la cină până la prânzul de a doua zi. Cu toate acestea, sunt multe evidențe științifice care susțin faptul că postul în a doua parte a zilei poate fi mai benefic decât în prima parte. Cu alte cuvinte, micul dejun și prânzul trebuie să fie mesele de bază ale zilei, iar aportul caloric să se concentreze în prima parte a zilei pentru a susține activitățile fizice și intelectuale.

Citește și

Cât a costat biletul la Loto cu care s-au câștigat 9 mil € la Galați

Nu există recomandări concrete cu privire la intervalul orar ideal la care ar trebui să luăm micul dejun. Cu toate acestea, literatura științifică este destul de bogată cu privire la efectele negative ale săritului peste micul dejun. Conform EFAD (Federația Europeană a Asociaților de Dieteticieni), absența micului dejun crește riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2, stres și depresie. În poziția științifică a Asociației Americane a Inimii, publicată în revista Circulation, lipsa micul dejun este asociată cu un consum mai mare de energie din zaharuri adăugate, un indice mai mic de alimentație sănătoasă și un aport sub recomandări de vitamine și minerale. Se mai observă că în ultimele decenii, scăderea frecvenței micului dejun merge în paralel cu creșterea prevalenței obezității.

2. Ce bariere au oamenii/din ce cauze nu vor să ia micul dejun? Lipsa de timp, lipsa de bani, vor să slăbească și sar peste micul dejun?

Pe lângă trendul postului intermitent, barierele pe care le observăm cel mai adesea sunt lipsa timpului și lipsa poftei de mâncare la primele ore ale dimineții. Lipsa poftei de mâncare se poate pune pe seama unui obicei pe care unii oameni îl au încă din copilărie. Cel mai adesea, vinovată pentru lipsa poftei de mâncare dimineața este cina copioasă sau luată la o oră târzie, după ora opt, de exemplu.

În România, conform unui studiu realizat în 2023 de agenția de cercetare Masmi, la comanda Nestlé, 57% dintre adulții din mediul urban au declarat că iau micul dejun în fiecare zi, iar 14% nu obișnuiesc să ia micul dejun sau îl iau în mai puțin de două zile pe săptămână. Cei mai mulți români (53%) iau micul dejun între ora 7:00 și ora 9:00, dar există și un procent semnficativ (26%) care preferă un mic dejun întârziat între orele 9:00 și 11:00, cel mai probabil după ce ajung la locul de muncă.

3. În Evul Mediu, ”micul dejun” era constituit din ce rămânea de la cina de aseară. Ar fi sănătos un astfel de regim alimentar?

Micul dejun a fost prezent în rutina zilnică a oamenilor încă din cele mai vechi timpuri. Grecii, romanii și egiptenii obișnuiau să ia un mic dejun simplu format din pâine, brânză, legume sau fructe uscate, bucăți de carne rămase de la cină, ulei, vin sau bere. De-a lungul timpului, micul dejun a fost în mare parte o masă simplă, care se putea pregăti rapid. Propunerea de a mânca „dimineața ca un rege, la prânz ca un prinț și seara ca un cerșetor”, atribuită celei mai cunoscute nutriționiste americane din secolul XX, Adelle Davis, nu se susține nici științific și nici nu se regăsește practic în obiceiurile de mic dejun ale multor culturi. Importanța micului dejun trebuie înțeleasă prin calitatea nutrițională a acestuia și nu prin cantitatea de alimente consumată.

4. Cum arată un mic dejun echilibrat? Există vreo formula universal valabilă pentru micul dejun, adică o rețetă universal valabilă?

Ultimele cercătări internaționale cu privire la obiceiurile alimentare de la micul dejun și efectele asupra sănătății s-au concluzionat cu recomandări specifice de nutrienți și grupe alimentare. Este un mare progres în nutriție, având în vedere că până acum s-au studiat mai mult importanța micului dejun și efectele negative ale săritului peste această masă și mai puțin relația dintre conținutul micului dejun și sănătatea.

Atât pentru adulți, cât și pentru copii, micul dejun ar trebui să furnizeze:

·300 – 500 kcal sau 15-25% din aportul zilnic de calorii,

·10 g de proteine sau 20% din cantitatea de referință de 50 g pe zi,

·~5 g de fibre

·400 mg de sodiu, echivalentul a 1 g de sare

·20-30% din caloriile de la micul dejun pot fi furnizate de grăsimi, cu mai puțin de 10% grăsimi saturate,

·Zaharurile adăugate nu trebuie să reprezinte mai mult de 10% din caloriile consumate la micul dejun.

5. Care sunt grupele de alimente care nu ar trebui să lipsească de la micul dejun?

Un mic dejun echilibrat ar trebui să conțină:

·Cereale integrale și produse derivate (pâine integrală, fulgi de ovăz pentru terci, cereale integrale de mic dejun cu un conținut redus de zaharuri, orez integral sau sălbătic – de exemplu, sub formă de orez cu lapte, mămăligă din făina integrală de porumb, quinoa, etc.).

·Alimente proteice (lacate, ouă, carne slabă sau pește gătite în casă – de exemplu, bucăți rămase de la cină, tofu sau alte produse din soia, hummus sau alte salate și creme din leguminoase sau semințe).

·Legume și fructe (care pot fi incluse în preparatele de micul dejun sau consumate separat). Nu se indică consumul sucurilor de fructe frecvent.

·Diferite tipuri de fructe oleaginoase (nuci) și semințe (nuci, migdale, caju, semințe de dovleac, floarea-soarelui, unt de arahide, etc.)

6. Ce e mai efficient energetic dimineața: o omletă sau cerele cu lapte?

Atât omleta, cât și cerealele cu lapte pot fi exemple de mic dejun echilibrat care să ne ofere energia și nutrienții de care avem nevoie în prima parte a zilei. Calitatea nutrițională a micului dejun dejun va fi stabilită de echilibrul pe care reușim să-l avem în bol sau farfurie. Recent, nutriționiștii au la dispoziție un calculator online cu acces gratuit, dezvoltat de o echipă de cercetători pe tema micului dejun. Cu ajutorul acestui calculator, aceștia pot stabili rețete pentru micul dejun care să obțină un scor nutrițional cât mai bun. Cu cât scorul se apropie mai mult de 100, cu atât micul dejun se apropie de ideal.

Vă ofer câteva rețete de mic dejun consumate cel mai ades în România, cu variantele lor optimizate pentru un scor nutrițional cât mai ridicat.

Articol recomandat de sport.ro

FOTO Fostul jucător de la Real Madrid și-a tatuat numele copilului, apoi a aflat că nu el este tatăl

Acest articol este un material publicitar al cărui conținut a fost realizat în mod independent de o terță parte, fără răspunderea editorială şi sub supravegherea PRO TV S.R.L.