Tulburările de somn și obezitatea. De ce te poți îngrășa dacă nu dormi suficient

Un lucru mai puțin știut este faptul că lipsa odihnei reprezintă un factor de risc important pentru creșterea în greutate. De asemenea, în cazul persoanelor care aderă la programe de scădere în greutate, lipsa somnului este un obstacol care afectează rezultatele. Din fericire, există numeroase măsuri care pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Descoperă în articolul următor cum este influențată greutatea de odihnă și invers, dar și cum să dormi mai bine.

Lipsa somnului – factor de risc pentru obezitate

Așa cum prezintă Guglielmo Beccuti and Silvana Pannain, în studiul „Sleep and obesity”, lipsa somnului crește riscul de obezitate prin numeroase mecanisme. Cercetările au demonstrat că somnul modulează funcția neurohormonală și metabolică. Astfel, odihna insuficientă are următoarele efecte:

Creșterea nivelului de grelină (hormonul care declanșează senzația de foame și apetitul) – așadar, persoanele care nu dorm suficient tind să se supraalimenteze;

Scăderea nivelului de leptină (hormonul sațietății, care inhibă foamea) – acest deficit exacerbează supraalimentarea;

Scăderea sensibilității la insulină și toleranței la glucoză – astfel, au loc creșteri ale glicemiei, iar insulinorezistența cauzează acumularea în exces a grăsimii corporale.

Creșterea nivelului de cortizol (hormonul stresului) – acesta crește apetitul și încetinește metabolismul;

Exacerbarea poftelor pentru alimente hipercalorice – modificările hormonale care au loc în lipsa somnului s-au asociat cu tendința de a consuma alimente bogate în calorii, grăsimi și zaharuri, arată Alexa Fry și Dr. Anis Rehman în articolul „Obesity and Sleep”. În plus, persoanele care nu dorm suficient au, de regulă, o alimentație slabă nutritiv, săracă în legume și fructe;

Reducerea activității fizice – lipsa odihnei suficiente duce adesea la sedentarism, ceea ce înseamnă implicit reducerea cheltuielilor de calorii.

Toate aceste mecanisme au ca rezultat creșterea în greutate și fac mai dificil procesul de slăbire. La rândul său, obezitatea este un factor de risc major pentru diferite afecțiuni, cum ar fi diabetul zaharat tip 2, bolile cardiovasculare și musculoscheletale.

Cum afectează obezitatea somnul

Conform surselor menționate, nu doar lipsa somnului influențează greutatea, ci și greutatea are un impact major asupra calității somnului, prin complicațiile pe care le produce:

Apneea obstructivă în somn – este caracterizată de dificultăți de respirație pe timpul nopții, care cauzează sforăit și oprirea temporară a respirației pe parcursul somnului, ceea ce afectează semnificativ calitatea odihnei. Excesul ponderal nu numai că favorizează apneea în somn, însă agravează simptomatologia acesteia. Afecțiunea este, de asemenea, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare;

Exacerbarea astmului – astmul bronșic este o patologie cronică ce cauzează inflamația tractului respirator și dificultăți severe de respirație, care devin mai intense pe durata nopții și care pot favoriza insomniile;

Exacerbarea simptomelor bolii de reflux gastroesofagian – obezitatea agravează simptomele de arsură retrosternală. Excesul ponderal pune presiune suplimentară pe sfincterul gastroesofagian (mușchiul circular dintre stomac și esofag), ceea ce duce la refluxul conținutului gastric. Manifestările pot afecta calitatea somnului;

Dureri articulare – kilogramele în plus în absența unei musculaturi bine dezvoltate afectează sănătatea articulațiilor, deoarece acestea sunt supuse unui efort suplimentar. Pe de altă parte, durerile articulare persistente te pot împiedica să te odihnești;

Depresie și anxietate – obezitatea a fost asociată cu un risc ridicat de depresie, iar depresia poate favoriza câștigul ponderal. Potrivit surselor de mai sus, insomnia apare la până la 75% dintre persoanele care prezintă această tulburare.

Având în vedere toate aceste aspecte, este esențial să beneficiezi de suportul specialiștilor pentru a trata cu succes obezitatea și complicațiile sale.

Cum să îți îmbunătățești somnul

Conform recomandărilor specialiștilor, un adult are nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, prezintă WebMD. Somnul trebuie să fie de calitate, adică să nu prezinte întreruperi. De asemenea, se recomandă evitarea orelor târzii de culcare. Un somn odihnitor poate fi obținut cu succes începând cu ora 22.

Următoarele măsuri te pot ajuta să te odihnești mai bine:

Fă mișcare – sportul ameliorează stresul și ajută la reglarea ritmului circadian. În plus, activitatea fizică crește cheltuiala de calorii, ceea ce contribuie la scăderea ponderală. Totuși, evită efortul intens imediat înainte de culcare;

Optimizează-ți igiena somnului – stabilește-ți un program stabil de odihnă, încercând să te culci și să te trezești la aproximativ aceleași ore. De asemenea, mediul din dormitor trebuie să fie unul cât mai confortabil. Alege o saltea și o pernă potrivită, elimină sursele de zgomot/lumină și setează o temperatură optimă;

Creează-ți o rutină de relaxare înainte de culcare – fie că citești o carte, că pictezi, că faci yoga sau o baie caldă, toate acestea sunt activități care te ajută să te relaxezi și să adormi mai repede;

Evită mesele bogate înainte de culcare – asigură-te că iei ultima masă cu minim 2-3 ore înainte de culcare, astfel încât digestia să nu afecteze somnul;

Nu utiliza dispozitivele electronice cu 2-3 ore înainte de culcare (cum ar fi telefon, laptop, tabletă) – lumina albastră emisă de ecranele acestora produce dezechilibre ale ritmului circadian, ceea ce înseamnă că va fi mai dificil să adormi.

Dacă aceste metode nu sunt suficiente, medicul îți poate recomanda un supliment alimentar pentru îmbunătățirea calității somnului, cum ar fi melatonina (hormonul care reglează ritmul circadian și induce somnolența) sau valeriana, o plantă ce te poate ajuta să te relaxezi. Este important, însă, să nu îți administrezi suplimente fără a consulta specialistul.

În cazul în care sunt prezente alte afecțiuni care cauzează tulburări de somn (cum ar fi depresie, anxietate sau afecțiuni musculoscheletale), terapia implică gestionarea acestora prin diferite măsuri (de exemplu, antidepresive prescrise de către medic, psihoterapie cognitiv-comportamentală sau medicamente pentru controlul durerilor și inflamației articulare, după caz).

Tratamentul tulburărilor de somn va avea ca rezultat îmbunătățirea calității somnului și, implicit, o bună funcționare a metabolismului și funcției neurohormonale.

În concluzie, odihna este o componentă importantă a stilului de viață sănătos, așa că asigură-te că faci o prioritate din programul corect de somn. Nu ezita să ceri suportul specialiștilor pentru a obține cele mai bune rezultate.