Câte calorii trebuie să consumăm zilnic în funcție de sex, vârstă și activitate. Care sunt sfaturile nutriționiștilor

Ceea ce contează cu adevărat este sursa de calorii – alimente procesate sau naturale.

Nutriționistul-dietetician autorizat este specialistul cu pregătire medicală care se ocupă cu stabilirea exactă a necesarului caloric și nutritiv, potrivit tuturor particularităților individuale.

Descoperă în continuare câte calorii trebuie să consumăm zilnic, în medie, ce factori influențează cheltuiala de calorii și ce ne sfătuiesc dieteticienii.

De câte calorii avem nevoie zilnic

Necesarul caloric variază foarte mult de la o persoană la alta, în funcție de numeroși factori, atât fiziologici, cât și patologici.

Conform MSD Manual, în medie, recomandările privind aportul de calorii în cazul persoanelor sedentare (inactive) sunt:

Băieții de 2-6 ani: 1000-1400 kcal;

Fetele de 2-6 ani: 1000-1200 kcal;

Băieții de 7-18 ani: 1400-2400 kcal;

Fetele de 7-18 ani: 1200-1800 kcal;

Bărbații de 19-60 de ani: 2200-2600 kcal;

Femeile de 19-60 ani: 1600-2000 kcal;

Adulții peste 61 de ani, de sex masculin: 2000 kcal;

Adulții peste 61 de ani, de sex feminin: 1600 kcal.

Aceeași sursă arată că, persoanele active (care fac regulat efort fizic) trebuie să consume:

Băieții de 2-6 ani: 1000-1800 kcal;

Fetele de 2-6 ani: 1000-1600 kcal;

Băieții de 7-18 ani: 1600-3200 kcal;

Fetele de 7-18 ani: 1600-2400 kcal;

Bărbații de 19-60 de ani: 2400-3000 kcal;

Femeile de 19-60 ani: 1800-2400 kcal;

Adulții peste 61 de ani, de sex masculin: 2200-2600 kcal;

Adulții peste 61 de ani, de sex feminin: 1800-2000 kcal.

După cum se poate observa, nevoia de calorii prezintă o mare variabilitate, chiar și la persoane de același sex și vârstă. Necesarul variază în funcție de înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică, care poate fi ușoară, moderată, intensă sau foarte intensă. În cazul persoanelor active, valorile maxime de calorii de mai sus sunt aferente celor care fac eforturi foarte intense. Cele minime se recomandă celor care fac activități fizice ușoare.

Spre exemplu, așa cum prezintă Medical News Today, în cazul unei persoane de 56 kg, consumul de calorii pentru 30 de minute de activitate variază în funcție de tipul de activitate:

Grădinăritul: 135 kcal;

Ridicarea greutăților: 90 kcal;

Înotul: 180 kcal;

Mersul pe jos în pas alert (6,5 km/h): 135 kcal;

Alergatul (9,6 km/h): 495 kcal.

Necesarul caloric scade treptat odată cu înaintarea în vârstă, iar femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații.

Un truc util pentru a afla mai exact care sunt nevoile tale energetice este să folosești un calculator online care ține cont de particularități precum sexul, vârsta și activitatea fizică. Alege o sursă de încredere, cum ar fi un site medical.

În orice caz, este indicat să te adresezi unui nutriționist-dietetician autorizat pentru a stabili cu exactitate care este statusul tău nutrițional, necesarul de calorii și substanțe nutritive. Cheltuiala energetică poate fi influențată de mulți alți factori. Specialistul are pregătirea și instrumentele necesare pentru a-ți calcula corect atât nevoile nutriționale, cât și aportul caloric pe care îl obții prin alimentație.

Alți factori care influențează necesarul caloric

Necesarul caloric este influențat și de alți factori, cum ar fi:

IMC-ul (indice de masă corporală): Acesta reprezintă raportul dintre greutate și pătratul înălțimii, indicând statusul nutrițional (subnutriție, normopondere, suprapondere, obezitate). Astfel, necesarul caloric trebuie adaptat și la greutatea ideală. Spre exemplu, o persoană obeză trebuie să consume mai puține calorii pentru a slăbi, iar o persoană subnutrită trebuie să mănânce mai mult pentru a lua în greutate, arată National Health Services UK;

Patologiile acute și cronice: Unele afecțiuni pot crește cheltuielile metabolice de bază, iar altele le pot scădea. Astfel, anumiți pacienți pot necesita o cantitate mai mare de nutrienți și calorii decât persoanele sănătoase;

Intervențiile chirurgicale: După o operație sau alt stres traumatic acut, organismul are nevoie de mai multe calorii pentru recuperare;

Compoziția corporală: Masa musculară produce o cheltuială mai mare de energie, comparativ cu masa grasă (țesutul adipos);

Sarcina și alăptarea: Potrivit American Pregnancy Association, în trimestrul 2 și 3 de sarcină, ai nevoie de aproximativ 300 kcal extra. Necesarul zilnic este mai crescut cu 330-400 kcal pe durata alăptării, arată Center for Disease Control and Prevention. Totuși, surplusul de calorii poate fi diferit în funcție de indicele de masă corporală:

Alți factori – precum menopauza, fluctuațiile hormonale și anumite medicamente.

De unde să ne procurăm caloriile

Potrivit Malia Frey în articolul „How Many Calories Should I Eat Per Day?”, specialiștii în nutriție ne recomandă să evităm așa-numitele „calorii goale” și să ne concentrăm pe alimentele integrale.

Sursele de „calorii goale” sunt acele alimente care nu furnizează nutrienții de care ai nevoie, însă sunt dense caloric, cum sunt produsele de patiserie-cofetărie, fast-food-ul, dulciurile, snacks-urile, sosurile din comerț, mezelurile, sucurile și orice aliment intens procesat industrial. Acestea conțin zahăr în exces, grăsimi nesănătoase și sunt sărace în fibre. Pe lângă faptul că o porție furnizează o cantitate mare de calorii, mâncarea săracă nutritiv accentuează senzația de foame și poftele alimentare. Astfel, favorizează creșterea în greutate și crește riscul de afecțiuni cronice. De asemenea, băuturile alcoolice sunt bogate în „calorii goale”.

Spre exemplu, un meniu fast-food, care include un burger, o porție de cartofi prăjiți și un pahar mare de suc furnizează, în general, minimum 1000 kcal (echivalentul în calorii pentru două mese principale). O napolitană sau un baton cu ciocolată furnizează 200-300 kcal, iar un produs de patiserie, cum ar fi un croissant, conține 400-500 kcal. De aceea, o astfel de alimentație, bazată preponderent pe alimente procesate, se asociază cu risc de suprapondere și obezitate.

Alimentele integrale, naturale, sunt bogate în nutrienți și fibre, se asociază cu o senzație prelungită de sațietate, cu menținerea unei greutăți normale și cu optimizarea stării de sănătate. Prin urmare, recomandarea este să ne procurăm caloriile din alimente de calitate, care să ne asigure în același timp nutrienți, cum ar fi vitamine și minerale.

Potrivit nutriționiștilor-dieteticieni, este indicat să avem o dietă diversificată:

O varietate de legume colorate și fructe întregi (nu sub formă de suc) – acestea sunt sărace caloric;

Surse de proteine (pește, pasăre, fructe de mare, lactate, linte, năut, fasole) – este indicat să consumăm carne roșie cu moderație;

Cereale integrale, în detrimentul celor rafinate – pâine, paste, fulgi de ovăz, lipii în varianta integrală, orez brun;

Cantități moderate de nuci, migdale, fistic, alune și diferite tipuri de semințe, neprăjite și nesărate;

Cantități mici de uleiuri vegetale extravirgine (de măsline, de nuci, de semințe de in) – cu excepția uleiului de palmier și celui de cocos, care sunt bogate în grăsimi saturate.

Alte recomandări, potrivit nutriționiștilor

La ce lucruri mai trebuie să fii atent când vine vorba de alimentație:

Evită număratul caloriilor în mod obsesiv: Deși trebuie să acorzi atenție etichetei nutriționale a alimentelor pe care le consumi, evită să faci o obsesie din număratul caloriilor. Acest lucru poate duce la dezvoltarea unor tulburări de alimentație;

Consumă suficientă apă: Uneori, poți confunda senzația de sete cu cea de foame. Acest lucru te poate determina să consumi gustări în plus, când nu ai nevoie, de fapt;

Prepară alimentele dietetic: Alimentele prăjite în ulei sunt adevărate „bombe calorice”. Prepară alimentele la abur, prin fierbere, în cuptor, la grill, grătar sau airfryer. Consumă uleiul extravirgin crud, fără a-l prepara termic;

Fă mișcare zilnic: Activitățile fizice de tip aerobic, cum ar fi mersul pe jos în pas alert, te ajută să elimini excesul de calorii din dietă;

Menține porții moderate și un orar stabil de mese: 3 mese principale și 2 gustări, distribuite la intervale regulate (2-3 ore), reprezintă recomandarea standard pentru a avea energie pe tot parcursul zilei. De asemenea, este important să ții sub control mărimea porțiilor;

Mănâncă lent: Pentru a evita supraalimentarea, mestecă bine alimentele! Este nevoie de timp pentru ca senzația de foame să dispară.

Așadar, nevoile de calorii diferă semnificativ de la o persoana la alta, în funcție de mulți factori. Asigură-te că obții caloriile din alimente naturale și că le eviți pe cele procesate. Pentru recomandări personalizate de nutriție, adresează-te cu încredere nutriționistului-dietetician autorizat.