Nuci, „super alimentul” toamnei - beneficii, recomandări, contraindicații. Câte calorii are o porție
Nucile sunt fructele produse de nuc (Juglans regia), un arbore originar din regiuni cu climă temperată. Nuca are o coajă tare, lemnoasă, care protejează un miez comestibil și bogat în nutrienți.
Nucile au fost considerate valoroase de-a lungul istoriei, lucru de înțeles dacă ne uităm la beneficiile nutriționale ale acestora. Sunt cunoscute pentru grăsimile lor sănătoase, dar au o mulțime de alte beneficii pentru sănătate.
Miezul de nucă este foarte apreciat datorită conținutului său ridicat de grăsimi sănătoase, proteine, vitamine (în special vitamina E), minerale (precum magneziu și cupru) și antioxidanți.
Nucile sunt considerate un superaliment datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate, incluzând susținerea sănătății inimii, îmbunătățirea funcției cerebrale și sprijinirea unui sistem imunitar puternic. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 și fibre.
În bucătărie, nucile sunt utilizate în diverse preparate, de la deserturi (prăjituri, torturi) până la salate și dulcețuri - dulceață de nuci verzi - adăugând textură și un gust bogat. Nucile pot fi consumate crude, prăjite, sau integrate în diverse preparate dulci și sărate.
Da, nucile se recoltează toamna, de obicei între sfârșitul lunii septembrie și începutul lunii noiembrie, în funcție de climă și de varietatea nucului. Pe măsură ce toamna avansează, coaja verde care înconjoară nucile începe să crape, semnalizând că fructul este gata de recoltare.
După recoltare, nucile trebuie curățate și uscate pentru a preveni mucegăirea, proces care le permite să fie păstrate pe termen lung în cămara de iarnă. Recoltarea nucilor toamna asigură gospodinelor o sursă valoroasă de grăsimi sănătoase și proteine pentru iarnă.
Nuci - beneficii pentru sănătate
Omega-3 și antioxidanți pentru sănătatea inimii - Nucile, în general, sunt o alegere alimentară sănătoasă. Ele se remarcă prin mai mulți nutrienți – inclusiv antioxidanți și grăsimi sănătoase precum omega-3. Adăugarea regulată a nucilor în dietă poate reduce:
· Colesterolul total cu până la 3%.
· Colesterolul LDL („rău”) cu până la 4%.
· Trigliceridele cu până la 5%.
Cercetările arată că participanții care au adăugat nuci în dietă au beneficiat de reducerea colesterolului fără să se îngrașe.
Prevenirea bolilor de inimă - Nucile sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de grăsime omega-3 – una dintre grăsimile sănătoase. Cercetările arată că alimentele bogate în ALA pot avea un impact impresionant asupra riscului de boli de inimă. Pentru fiecare gram de ALA consumat pe zi, riscul de deces din cauza bolilor de inimă scade cu 10%. O porție de nuci (aproximativ 28 g) conține aproximativ 2,5 grame de ALA.
Nucile par să fie benefice pentru inima tuturor, dar persoanele cu diabet de tip 2 ar trebui să le acorde o atenție specială. Cei care consumă cinci porții de nuci pe săptămână au un risc mai mic de boli de inimă. O porție înseamnă aproximativ 12-14 jumătăți de nucă sau cam 6-7 nuci întregi.
Acestea pot fi atât nuci, cât și:
• Migdale
• Nuci de Brazilia
• Alune
• Fistic
Prevenirea aterosclerozei - Pe lângă omega-3 sănătoase, nucile sunt bogate în alți antioxidanți, inclusiv polifenoli și vitamina E. Un mic studiu care a inclus 16 adulți a constatat că antioxidanții din nuci au combătut stresul oxidativ cauzat de colesterolul LDL („rău”). Stresul oxidativ apare atunci când există prea mulți radicali liberi în organism. Antioxidanții anulează efectele radicalilor liberi.
Acest proces este benefic pentru sănătatea inimii deoarece acumularea colesterolului LDL pe pereții arterelor poate duce la ateroscleroză, ceea ce face arterele mai dure și mai înguste.
Nutrienți pentru combaterea inflamației - Stresul oxidativ contribuie, de asemenea, la inflamația din corp, care poate fi o forță ce alimentează o listă lungă de boli cronice și chiar cancer.
Nucile conțin mai mulți antioxidanți, inclusiv ALA, arginina (un aminoacid), polifenoli și magneziu. Acestea fac din nuci o sursă importantă de antioxidanți care ajută la combaterea inflamației.
Bacterii benefice pentru sănătatea intestinului - Microbiomul tău intestinal include toți microbii din intestine, iar tipurile și cantitatea de bacterii care trăiesc acolo îți pot afecta sănătatea. Microbii din intestin joacă un rol în inflamație, digestie și funcționarea sistemului imunitar. Microbiomul poate afecta chiar și sănătatea mentală.
Surprinzător, cercetările arată că nucile pot îmbunătăți sănătatea intestinului. Într-un studiu, 96 de adulți au consumat 40 de grame de nuci zilnic timp de opt săptămâni și apoi au trecut la o dietă fără nuci. Cei 98 de adulți din celălalt grup au început cu o dietă fără nuci și apoi au adăugat 40 de grame pe zi. Ambele grupuri au avut mai multe bacterii intestinale benefice în perioada în care au consumat nuci.
Polifenoli pentru reducerea riscului de cancer - În unele studii, nucile par să reducă riscul unor tipuri de cancer, inclusiv:
• Cancerul de sân (studiu pe oameni).
• Cancerul de sân și de colon (studiu pe celule).
• Cancerul de colon și de prostată (studiu pe animale).
Cercetătorii cred că acest efect protector se poate datora polifenolilor, care sunt antioxidanți puternici.
Grăsimi sănătoase și antioxidanți pentru o funcție cerebrală mai bună
Omega-3 și alți antioxidanți din nuci sunt, de asemenea, benefici pentru sănătatea creierului. Grăsimile sănătoase, polifenolii și vitamina E pot ajuta la reducerea sau prevenirea inflamației și a daunelor oxidative din creier. Cu toate acestea, o revizuire a cercetărilor arată că acest efect a fost observat în studii pe non-umani, așa că rezultatele trebuie confirmate prin cercetări pe oameni.
Aceeași revizuire a inclus dovezi care sugerează că o dietă cu nuci poate îmbunătăți funcția creierului la adulții în vârstă – inclusiv memoria și viteza de procesare mentală. S-a discutat, de asemenea, despre mai multe studii care indică faptul că mulți dintre nutrienții din nuci pot ajuta la reducerea riscului de demență, boala Alzheimer și alte boli neurodegenerative.
Nuci - calorii
O porție de nuci, aproximativ 28 g sau 12-14 jumătăți, oferă:
• 185 de calorii.
• 18 grame de grăsimi (majoritatea grăsimi sănătoase nesaturate).
• 2 grame de fibre.
• 4 grame de carbohidrați.
• 4 grame de proteine.
• Mai puțin de 1 gram de zahăr.
O porție oferă, de asemenea, aproximativ 10% din necesarul zilnic de fier și 14% din necesarul de magneziu pentru adulți.
Nuci - contraindicații
Beneficiile consumului de nuci sunt numeroase, dar cu precauție. Nucile, la fel ca alunele, migdalele sau fisticul, sunt bogate în calorii. Dacă ești îngrijorat de aportul caloric sau de creșterea în greutate, fii atent la dimensiunile porțiilor. Respectă o singură porție de nuci pe zi sau de câteva ori pe săptămână, scrie clevelandclinic.
De asemenea, alege nuci crude, nesărate pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate. Nucile sunt bune în orice moment al zilei, fie că le adaugi în ovăzul de la micul dejun, într-o salată proaspătă, ca garnitură sau desert. Desigur, sunt delicioase și simple, fiind o gustare excelentă pentru momentele în care ești la birou sau pe drum.
Înainte să începi să consumi cantități mari de nuci, există câteva aspecte importante de luat în considerare:
- Studiile nu determină „doza” ideală sau durata consumului de nuci. În unul dintre cele mai bune studii, s-a consumat zilnic un amestec de aproximativ nouă alune de pădure, 12 migdale și șase nuci.
- Majoritatea studiilor despre consumul de nuci nu pot dovedi că nucile au fost motivul pentru care colesterolul unei persoane s-a îmbunătățit într-o dietă în care există nuci. Este posibil ca cei cărora le plac nucile să facă și mai multă mișcare, să fumeze mai puțin sau să aibă gene mai favorabile decât cei care nu mănâncă nuci.
- Nicio alimentație unică nu te poate face sănătos. Imaginea de ansamblu este cea care contează cel mai mult. O dietă sănătoasă, exercițiul fizic regulat, evitarea excesului de greutate și renunțarea la fumat sunt puncte de plecare bune. Și chiar și cu un stil de viață sănătos, unele persoane necesită medicamente sau alte tratamente pentru a-și reduce riscul de boli cardiovasculare și alte afecțiuni, scrie health.harvard.
