Dieta DASH. Cum se ține cea mai sănătoasă dietă din lume și care este meniul zilnic

Așadar, unul dintre pașii pe care medicul ar putea să vi-i recomande pentru a reduce tensiunea arterială este adoptarea dietei Dash.

DASH este acronimul pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordări alimentare pentru oprirea hipertensiunii arteriale). Dieta este simplă, scrie Dashdiet.org.

• Mâncați mai multe fructe, legume și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi

• Reduceți consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, colesterol și grăsimi trans

• Mâncați mai multe alimente din cereale integrale, pește, păsări și nuci

• Limitați sodiul, dulciurile, băuturile îndulcite și carnea roșie.

Ce este dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un regim alimentar creat în special pentru a ajuta la reducerea tensiunii arteriale și prevenirea bolilor cardiovasculare.

Dezvoltată în anii '90 de către cercetătorii americani, dieta DASH a fost clasată ca cea mai sănătoasă dietă din lume de către numeroși experți în nutriție și cardiologie. Această dietă pune accent pe consumul de alimente bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi potasiu, calciu, magneziu și fibre, și limitează consumul de grăsimi saturate, colesterol și sodiu.

Cum funcționează și de ce este recomandată dieta DASH

Dieta DASH funcționează prin încurajarea consumului de alimente sănătoase și reducerea consumului de alimente nesănătoase, care pot contribui la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Principiile de bază ale dietei DASH includ consumul de fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, pui, fasole și nuci, conform Webmd.com. Acest regim alimentar are numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

• Ajută la scăderea tensiunii arteriale și prevenirea hipertensiunii.

• Contribuie la scăderea colesterolului rău (LDL) și creșterea colesterolului bun (HDL).

• Promovează un stil de viață sănătos și durabil, fără a se baza pe restricții severe.

• Poate ajuta la prevenirea și gestionarea bolilor cardiovasculare, diabetului și obezității.

• Dieta DASH este bogată în nutrienți, vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea generală.

Dieta DASH meniu

Un meniu tipic pentru dieta DASH include următoarele alimente și porții:

Fructe: 4-5 porții pe zi

Legume: 4-5 porții pe zi

Cereale integrale: 6-8 porții pe zi

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: 2-3 porții pe zi

Carne slabă, pasăre și pește: 6 porții sau mai puțin pe zi

Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții pe săptămână

Grăsimi și uleiuri sănătoase: 2-3 porții pe zi

Dulciuri și zaharuri adăugate: 5 porții sau mai puțin pe săptămână.

Dieta DASH pe zile

Iată un exemplu de meniu pentru o săptămână în dieta DASH, conform Healthline.com:

Luni:

Mic dejun: Ovăz cu fructe de pădure și lapte degresat Gustare: Un măr și un pumn de migdale Prânz: Salată cu spanac, avocado, roșii, castraveți și piept de pui grill Gustare: Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și miere Cină: Pește la cuptor cu legume la grătar și quinoa.

Marți:

Mic dejun: Smoothie cu banane, căpșuni, lapte de migdale și semințe de in Gustare: Un castravete și humus Prânz: Sandviș cu pâine integrală, curcan, avocado, roșii și salată Gustare: Un pumn de nuci și stafide Cină: Tofu cu legume sotate și orez brun

Miercuri:

Mic dejun: Clătite integrale cu fructe proaspete și sirop de arțar Gustare: Morcov și jumătate de avocado Prânz: Ciorbă de legume și o felie de pâine integrală Gustare: Un iaurt degresat și o mână de alune Cină: Pui la grătar cu cartofi dulci copți și broccoli

Joi:

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte degresat și banane feliate Gustare: Un grepfrut și un pumn de migdale Prânz: Salată de quinoa cu legume și nuci Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide Cină: Pește la grătar cu legume și orez brun

Vineri:

Mic dejun: Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și granola integrală Gustare: O portocală și un pumn de nuci Prânz: Wrap integral cu pui, legume și humus Gustare: Un măr și un iaurt degresat Cină: Chili con carne cu fasole, carne slabă de vită și salată

Sâmbătă:

Mic dejun: Omletă cu legume și brânză feta Gustare: O banană și un pumn de semințe de floarea-soarelui Prânz: Salată de ton cu fasole, roșii și măsline Gustare: Un castravete și humus Cină: Curry de legume cu orez basmati

Duminică:

Mic dejun: Smoothie cu fructe, iaurt degresat și semințe de chia Gustare: O pară și un pumn de migdale Prânz: Sandviș cu pâine integrală, somon afumat, avocado și salată Gustare: Un pumn de nuci și stafide Cină: Paste integrale cu legume și sos de roșii

Acest meniu este doar un exemplu de cum poate arăta o săptămână în dieta DASH. Persoanele care adoptă acest stil alimentar își pot face meniul după bunul plac, respectând, bineînțeles, principiile de bază. Dieta DASH este flexibilă și poate fi ajustată în funcție de gusturile, alergiile precum și intoleranțele fiecărei persoane în parte.

Pentru a vă asigura că urmați dieta DASH în mod corespunzător și că beneficiați de toate avantajele pentru sănătate, vă recomandăm să consultați un nutriționist sau un medic specialist înainte de a începe acest regim alimentar.

Curiozități despre dieta DASH

Persoanele care adoptă acest regim alimentar trebuie să se informeze cu mare atenție. Așadar, iată câteva întrebări destul de des întâlnite de la persoanele care doresc să înceapă dieta DASH, conform Healthline.com:

Pot să beau cafea în timpul acestui regim?

Dieta DASH nu stabilește reguli specifice pentru cafea. Cu toate acestea, unii oameni se tem că băuturile cu cofeină, precum cafeaua, le pot crește tensiunea arterială. Cofeina poate provoca o creștere pe termen scurt a tensiunii arteriale. Mai mult, această creștere este mai mare la persoanele cu tensiune arterială ridicată. Cu toate acestea, o analiză recentă a afirmat că această băutură populară nu crește riscul pe termen lung de hipertensiune arterială sau boli de inimă, deși a provocat o creștere pe termen scurt (1-3 ore) a tensiunii arteriale. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase cu tensiune arterială normală, 3-4 căni obișnuite de cafea pe zi sunt considerate sigure.

Trebuie să fac exerciții fizice în dieta DASH?

Dieta DASH este și mai eficientă în scăderea tensiunii arteriale atunci când este asociată cu activitatea fizică. Este recomandat să faci 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor și este important să alegi ceva ce îți place, alergare, dans, gimnastică, zumba, orice fel de activitate care te face să vrei să continui.

Pot să consum alcool în dieta DASH?

Consumul excesiv de alcool poate crește tensiunea arterială. De fapt, consumul regulat de mai mult de 3 băuturi pe zi a fost asociat cu un risc crescut de tensiune arterială ridicată și boli de inimă În dieta DASH, ar trebui să consumi alcool cu moderație și să nu depășești limitele oficiale - 2 băuturi alcoolice sau mai puțin pe zi pentru bărbați și 1 sau mai puțin pentru femei.