Cum să scazi glicemia după mesele bogate în carbohidrați și zaharuri. Trucuri care te ajută

Ocazional, se poate întâmpla să consumi mese mai bogate în carbohidrați decât de obicei, în ciuda recomandărilor specialiștilor. Dacă prezinți un metabolism glucidic alterat, cum ar fi prediabet sau diabet zaharat tip 2, nivelul glicemiei va crește excesiv după aceste mese. Prin urmare, ce e de făcut pntru a reduce valorile glicemice în acest context?

Descoperă câteva trucuri ca să scazi glicemia după masă, dar și alte informații utile pentru a ține sub control acest parametru printr-un stil de viață echilibrat.

Trucuri ca să scazi glicemia după masă - ce să faci

În primul rând, este important să știi că este mai simplu să previi fluctuațiile mari ale glicemiei, decât să scazi glicemia după masă prin diverse metode. Poți controla în mod eficient acest parametru printr-o alimentație echilibrată și porții corecte.

Potrivit Medical News Today, persoanele cu un metabolism glucidic alterat, cum ar fi cele cu prediabet sau diabet zaharat tip 2, trebuie să urmeze o dietă bazată pe alimente cu un index glicemic scăzut. În această categorie sunt incluse alimente care nu au un impact major asupra glicemiei: cereale integrale, nuci și semințe, majoritatea fructelor proaspete, legume, leguminoase boabe (năut, linte, fasole, mazăre), carne, pește, lactate, ouă, uleiuri vegetale.

Sunt de evitat chiflele sau pâinea albă, pastele albe, orezul alb și alte cereale rafinate, produsele bogate în zahăr (prăjituri, dulciuri) și cele intens procesate. Dulciurile din comerț pot fi înlocuite cu prăjituri dietetice, fără zahăr, preparate acasă.

Nu doar calitatea alimentelor contează, ci și cantitatea. Specialiștii recomandă porții moderate, mai ales când vorbim despre alimentele bogate în carbohidrați (cum ar fi produsele cerealiere și fructele dulci).

Se poate întâmpla, însă, să consumi ocazional mese mai bogate în carbohidrați sau zahăr decât de obicei, cum ar fi la anumite evenimente. În aceste situații, următoarele strategii te pot ajuta să scazi glicemia după masă:

Mergi la o plimbare

Activitatea fizică aduce beneficii importante asupra sănătății, inclusiv în ceea ce privește prevenția diabetului zaharat tip 2 și controlul glicemic.

Nu este recomandat să rămâi sedentar după ce mănânci. În loc să te întinzi în pat după masă, este indicat să ieși la o plimbare în aer liber.

Așa cum prezintă Andrew Reynolds și colaboratorii în studiul “Advice to Walk after Meals Is More Effective for Lowering Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes Mellitus than Advice That Does Not Specify Timing: A Randomised Crossover Study”,‌ o plimbare de cel puțin 10 minute imediat după masă produce scăderi ale glicemiei postprandiale, efectele fiind semnificative mai ales după mesele bogate în carbohidrați.

Consumă un ceai pentru controlul glicemic

Datorită substanțelor active din compoziție, cum ar fi compușii antioxidanți, anumite plante medicinale ajută la optimizarea controlului glicemic. Potrivit nutriționistului-dietetician autorizat Jillian Kubala în articolul „Tea and Diabetes: Benefits, Risks, and Types to Try”, următoarele infuzii de plante ar putea reduce glicemia după masă:

Ceaiul verde;

Ceaiul negru;

Ceaiul de mușețel;

Ceaiul de roiniță (lămâiță);

Ceaiul de turmeric;

Ceaiul de hibiscus;

Ceaiul de scorțișoară.

Unele studii au demonstrat efectul hipoglicemiant al acestor plante. Spre exemplu, Arisa Butacnum și colaboratorii au arătat, în cercetarea „Black tea consumption improves postprandial glycemic control in normal and pre-diabetic subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study”, că administrarea ceaiului negru alături de o băutură bogată în zahăr a redus semnificativ valoarea glicemiei postprandiale.

Totuși, nu este indicat să îndulcești ceaiurile din plante.

Pentru că anumite plante prezintă interacțiuni cu medicamentele, discută cu medicul înainte de a utiliza orice produs naturist.

Deși aceste trucuri pot fi utile pentru controlul glicemic, efectele lor diferă de la o persoană la alta. Este important de știut că nu este recomandat să consumi în mod regulat mese bogate în zahăr. Strategiile pentru scăderea glicemiei nu înlocuiesc medicația prescrisă de medic, nici alimentația echilibrată.

De ce să mănânci avocado pentru a scădea glicemia

Înlocuirea parțială a unor carbohidrați simpli (cum ar fi chifla albă și zahărul) cu avocado la micul dejun poate produce o scădere semnificativă a valorilor glicemiei după masă, arată studiul „Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women”.

În această cercetare, participanții au consumat mese similare, compuse din pâine albă, cremă de brânză, salată, castravete, unt și terci de ovăz cu pepene galben (fruct cu index glicemic ridicat). În timp ce grupul de control a mâncat o cantitate mai mare de pâine și zahăr la masă, celelalte grupuri au primit fie o jumătate de avocado, fie un avocado întreg (concomitent cu reducerea cantității de pâine și zahăr). Rezultatele au arătat un răspuns glicemic mai bun la cei care au consumat avocado.

În orice caz, jumătate de avocado este o porție suficientă pentru majoritatea persoanelor, iar reducerea cantității de carbohidrați este esențială.

Medical News Today recomandă și alte alimente din această categorie, și anume nuci obișnuite și pecan, migdale, caju, alune de pădure, unt de arahide, semințe de floarea soarelui și alte tipuri de semințe. Acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre, având un indice glicemic redus. Se recomandă consumul lor în stare crudă (neprăjite), nesărate și neîndulcite. Porția recomandată este de 30 g/zi.

Combinațiile alimentare bune de știut

Așa cum prezintă Serafin Murillo și colaboratorii în cercetarea „Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review”, combinațiile dintre alimente joacă un rol important în controlul glicemiei. Autorii recomandă asocierea alimentelor bogate în carbohidrați cu cele bogate în proteine, fibre și grăsimi, deoarece acestea din urmă întârzie golirea gastrică și absorbția glucozei.

Prin urmare, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul, cartoful, pâinea sau pastele, trebuie consumate alături de o porție de legume și o sursă de proteină animală (carne/pește/lactate/ouă) sau vegetală (fasole/linte/năut/nuci și semințe).

Pe baza acestui principiu, o idee bună este să combini fructele dulci cu nuci și semințe. Biscuiții integrali, brioșele gătite acasă sau pâinea cu gem pot fi consumate alături de iaurt, lapte sau chefir. Terciul de ovăz poate fi preparat cu lapte/iaurt, fructe, nuci și semințe.

Deși alimentele bogate în zahăr (cum ar fi prăjiturile) nu sunt recomandate persoanelor cu diabet zaharat și prediabet, mulți pacienți le consumă ocazional. În această situație, ele nu trebuie consumate pe stomacul gol. Conform principiului menționat mai sus, este de preferat să fie consumate împreună cu alimentele, deci imediat după masă, precum și în cantități cât mai mici.

O altă recomandare este aceea de a adăuga oțet (cum ar fi cel de cidru de mere) în salatele de legume sau combinarea meselor bogate în carbohidrați cu legume conservate în oțet. Potrivit autorilor cercetării de mai sus, oțetul întârzie golirea gastrică și absorbția zaharurilor.

Respectarea metodei farfuriei sănătoase este o strategie utilă pentru a ține sub control mărimea porțiilor și răspunsul glicemic. Cum alcătuiești o farfurie sănătoasă, potrivit Harvard University:

Jumătate din farfurie - legume: Alege o varietate de legume intens colorate, preparate și proaspete. Cartoful nu se încadrează în această categorie;

Un sfert din farfurie - cereale/pseudocereale: Alege-le pe cele în varianta integrală. Quinoa, orzul, bulgurul, pastele, pâinea integrală, orezul brun sunt câteva opțiuni. Pentru că este bogat în amidon, în această categorie este inclus și cartoful;

Un sfert din farfurie - proteine: Carnea slabă, brânza slabă, peștele, ouăle, leguminoasele boabe (năutul, lintea, fasolea, mazărea), nucile sunt surse de proteine. Evită carnea procesată, cum ar fi mezelurile.

Este indicat, de asemenea, să adaugi în farfurie 1-2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin la mesele principale care nu conțin alte surse de grăsimi (cum ar fi unt, avocado, nuci sau pește gras).

Farfuria sănătoasă combină mai multe grupe alimentare, astfel încât furnizează atât proteine, cât și carbohidrați complecși, grăsimi și fibre, pentru un control glicemic optim.

De asemenea, autorii studiului recomandă gătirea pastelor al dente și alegerea fructelor mai puțin coapte, acestea fiind mai sărace în zaharuri simple. Nu în ultimul rând, trebuie să optezi pentru alimente în starea lor naturală, cât mai puțin procesate.

Prin urmare, există o serie de trucuri ca să scazi glicemia după masă. În orice caz, pentru un control glicemic optim pe termen lung, este esențial să adopți obiceiuri alimentare sănătoase, conform recomandărilor specialistului, dar și să respecți medicația prescrisă