Cum recunoști sursele “ascunse” de zahăr. De ce să citești eticheta nutrițională

Citirea atentă a etichetei nutriționale te ajută să rămâi informat cu privire la ceea ce consumi.

Excesul de zahăr se asociază cu o serie de efecte negative importante asupra sănătății. Majoritatea alimentelor intens procesate industrial conțin zaharuri adăugate, acesta fiind un motiv în plus să le eviți.

Află în continuare ce ne recomandă specialiștii cu privire la consumul de zahăr, dar și cum recunoști sursele ascunse.

Doza recomandată de zahăr

Potrivit recomandărilor American Heart Association, este important să limităm consumul de zaharuri adăugate, astfel:

Bărbații – maxim 9 lingurițe pe zi (36 de grame sau 150 kcal provenite din zahăr);

Femeile – maxim 6 lingurițe pe zi (25 de grame sau 100 kcal provenite din zahăr).

În cazul copiilor, în schimb, recomandările sunt diferite în funcție de vârstă, așa cum prezintă British Nutrition Foundation:

Copiii cu vârsta de 4-6 ani – maxim 19 g de zahăr/zi (5 lingurițe);

Copiii cu vârsta de 7-10 ani – maxim 24 g de zahăr/zi (6 lingurițe);

Copiii și adolescenții peste 11 ani – maxim 30 g de zahăr/zi (7 lingurițe).

Potrivit National Health Services UK, copiii sub 4 ani nu trebuie să consume zahăr adăugat.

Cantitatea maximă admisă de zahăr poate fi cu ușurință depășită consumând numai o băutură răcoritoare.

Ține cont de zahărul pe care îl adaugi în cafea și în prăjiturile preparate acasă, atunci când calculezi cantitatea de zahăr pe care o consumi într-o zi. De asemenea, citește eticheta nutrițională pentru a afla câte zaharuri conțin alimentele – cantitatea este exprimată în grame în tabelul cu valori nutriționale. Astfel, te poți asigura că nu depășești cantitatea maximă admisă și că limitezi consumul de zahăr cât de mult posibil.

De asemenea, pentru a limita aportul de zaharuri adăugate, este recomandat să reduci semnificativ cantitatea de zahăr folosită în prepararea deserturilor.

Fructele conțin zaharuri în mod natural, însă acestea nu trebuie evitate. Pe de altă parte, pentru a ține sub control aportul de carbohidrați simpli, este important să consumi fructele întregi, nu sub formă de suc stors.

Atenție! Fructoza ca îndulcitor este diferită de fructoza prezentă în mod natural în fructe. Nu se recomandă înlocuirea zahărului cu fructoză îndulcitor, din cauza riscului ridicat de a dezvolta steatoză hepatică (ficat gras non-alcoolic) și sindrom metabolic, așa cum arată studiul „Fructose and the Liver” (Pablo Muriel și colaboratorii). Metabolismul acesteia diferă de cel al glucozei, fructoza fiind depozitată în principal sub formă de grăsimi.

Persoanele care suferă de diabet zaharat trebuie să acorde atenție tuturor alimentelor care conțin carbohidrați, conform recomandărilor medicului și dieteticianului autorizat.

Alte denumiri ale zaharurilor

Nu vei regăsi întotdeauna zaharurile adăugate sub denumirea de „zahăr”. Acestea pot fi adăugate în produsele alimentare sub numeroase forme, având adesea și denumiri care nici măcar nu te duc cu gândul că ar putea fi vorba de zahăr.

Conform Healthline și Jennifer Shukaitis în articolul „Added Sugars: Hidden in Plain View”, zaharurile din alimente pot fi denumite pe ambalajele produselor astfel:

Glucoză;

Fructoză;

Sirop de glucoză;

Siropul de fructoză din porumb;

Melasă;

Zaharoză;

Zahăr brun;

Sirop de malț;

Sirop de arțar;

Sirop de agave;

Dextroză;

Sirop de trestie de zahăr;

Sucroză;

Zahăr de cocos;

Sirop de roșcove (carob);

Sirop de curmale;

Concentrat din suc de fructe;

Zahăr invertit;

Dextrină;

Maltodextrină;

Lactoză;

Sirop de orez;

Galactoză;

D-riboză;

Etil maltol;

Trehaloză;

Nectar de fructe;

Zahăr turbinado;

Malț de orz;

Zahăr de malț;

Caramel;

Zahăr din sfeclă;

Manoză;

Miere.

În general, toate denumirile care conțin termenul de „sirop” sau terminația „-oză” sunt zaharuri.

Sursele ascunse de zahăr

Principalele alimente care conțin zahăr adăugat sunt cele dulci:

Sucurile din comerț;

Dulciurile și produse de cofetărie-patiserie;

Cerealele pentru micul-dejun, unele tipuri de granola și musli;

Batoane de cereale;

Iaurturile cu fructe;

Laptele cu ciocolată la cutie;

Laptele condensat;

Înghețată;

Ceai rece și ceai granulat;

Plicuri pentru ciocolata caldă;

Energizante;

Fructe conservate/compoturi;

Biscuiți;

Unele fructe deshidratate;

Dulceață și gem de fructe;

Creme tartinabile dulci;

Băuturile pentru sportivi;

Batoanele proteice;

Diferite tipuri de băuturi pe bază de plante cu zahăr adăugat (lapte vegetal).

În general, pentru orice produs dulce există alternative fără zahăr, care conțin îndulcitori fără calorii. În orice caz, este important ca dieta ta să fie bazată în principal pe alimente cât mai naturale și nu pe cele procesate industrial.

Pe lângă aceste produse, zahărul se regăsește în numeroase produse alimentare sărate. Astfel, acesta este adăugat sub o formă sau alta în produse la care nu te aștepți să conțină un astfel de ingredient, cum ar fi:

Sosuri din comerț (ketchup, bulion sau sos pentru spaghetti);

Mâncare gata preparată din comerț – cum ar fi hummus, conserve de mâncare gătită, salate cu maioneză preambalate, lasagna semipreparată;

Unele mezeluri;

Chifle și pâine;

Produse fast-food (cum ar fi burgeri);

Cafea cu arome, cafea instant și înlocuitori de cafea;

Supa instant;

Unele tipuri de fasole la conservă;

Unele condimente;

Untul de arahide (dacă nu conține 100% arahide);

Unele alimente degresate;

Dressinguri pentru salate;

Unele tipuri de oțet balsamic;

Sosul de soia dulce;

Anumite băuturi alcoolice.

În general, sursele majore și cele ascunse de zahăr sunt alimentele intens procesate industrial. Astfel, cea mai bună metodă pentru a ține sub control aportul de zaharuri este să ai o alimentație cât mai naturală, bazată pe alimente în starea lor brută.

Consecințele excesului de zahăr

Așa cum prezintă nutriționistul-dietetician autorizat Jillian Kubala în articolul „11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You”, excesul de zahăr din alimentație poate crește riscul de:

Creștere în greutate – suprapondere și obezitate, asociate cu instalarea unor afecțiuni cronice;

Boli cardiovasculare (cum ar fi ateroscleroză);

Acnee;

Diabet zaharat tip 2;

Cancer;

Steatoză hepatică (ficat gras);

Depresie;

Îmbătrânire prematură a pielii;

Îmbătrânire celulară prematură (prin scurtarea telomerilor cromozomilor, structuri din ADN);

Carii dentare;

Declin cognitiv;

Afecțiuni renale.

În plus, excesul de zahăr poate provoca fluctuații de energie în cursul zilei. Alimentele cu index glicemic ridicat produc creșterea bruscă a glicemiei, fiind necesară o producție mai mare și mai rapidă de insulină pentru a normaliza nivelul acesteia. Din cauza creșterilor spontane ale glicemiei, urmate de scăderile bruște, te poți simți obosit sau lipsit de energie.

Prin urmare, zahărul se regăsește în prezent în numeroase produse, atât în cele dulci, cât și în cele care în mod normal nu ar trebui să conțină zaharuri adăugate. Citește eticheta nutrițională a produselor, limitează consumul de dulciuri și optează pentru alimentele naturale, neprocesate.