Alimente care scad tensiunea. Dieta DASH pentru hipertensiune arterială

Stilul de viață sănătos poate preveni și chiar ameliora această problemă medicală, însă tratamentul medicamentos nu trebuie neglijat.

Dieta DASH a fost concepută de cercetători și studiată clinic, iar îmbunătățirea valorilor tensionale în urma acestui plan alimentar a fost demonstrată. Descoperă mai multe despre hipertensiunea arterială și cum o poți controla prin alimentație.

Hipertensiunea arterială

Potrivit American Heart Association, valorile optime ale tensiunii arteriale sunt cele sub 120/80 mmHg. Tensiunea arterială ridicată este definită de o valoare sistolică de 120-129 mmHg, alături de o valoare diastolică de sub 80 mmHg. Hipertensiunea arterială este stadializată în funcție de severitate începând de la valori de 130/80 mmHg.

Hipertensiunea arterială se tratează medicamentos, însă optimizarea stilului de viață are, la rândul său, un rol esențial în controlul valorilor tensionale.

În anumite cazuri, cauzele hipertensiunii arteriale nu sunt identificate. Alteori, aceasta apare secundar altor afecțiuni, fiind necesară tratarea acestora.

Atenție! Diagnosticul de hipertensiune arterială este stabilit doar de către medic, după măsurători repetate. Măsurarea hipertensiunii arteriale acasă nu reprezintă o metodă de diagnostic.

Citește și „Greșelile pe care le faci atunci când îți iei tensiunea arterială acasă”

Ce este dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un plan alimentar studiat clinic, care s-a dovedit eficient în ameliorarea hipertensiunii arteriale. Acest model de alimentație a fost conceput încă din 1996. În 1997, a fost publicat primul studiu care a demonstrat efectele benefice ale acestei diete asupra controlului tensiunii arteriale, și anume „A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure” (Lawrence J.Appel și colaboratorii). După 8 săptămâni, s-a constatat că tensiunea arterială sistolică și diastolică a scăzut cu 5 mmHg, respectiv 3 mmHg, față de grupul de control.

De-a lungul timpului, au fost efectuate multiple alte studii care au cercetat efectele acestei diete, prezintă articolul „Health Benefits of the DASH Eating Plan”.

Spre exemplu, unul dintre acestea (Frank M. Sacks, „Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet”) a luat în considerare aportul de sodiu, pe lângă modificările alimentare specifice dietei DASH. Potrivit rezultatelor, atât o dietă săracă în sare, cât și dieta DASH reduc semnificativ valorile tensionale, însă efectele sunt mai pronunțate atunci când cele două abordări sunt combinate. Dieta DASH a produs îmbunătățiri indiferent de cantitatea de sodiu consumată, însă combinată cu un aport redus de sare, aceasta a scăzut cu 11,5 mmHg tensiunea arterială sistolică în rândul hipertensivilor.

Potrivit Hima J. Challa și colaboratorii în lucrarea „DASH Diet To Stop Hypertension”, acest model alimentar nu este potrivit numai pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată. Principiile sănătoase pe care le presupune sunt recomandate și persoanelor cu sindrom metabolic și diabet zaharat tip 2. Potrivit cercetărilor, dieta DASH favorizează scăderea în greutate, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, scade colesterolul „rău” sau LDL și trigliceridele. Aceasta s-a dovedit utilă în prevenția și controlul bolilor cardiovasculare, dar și a altor afecțiuni cronice.

Acest plan alimentar furnizează cantități optime de magneziu, potasiu și calciu, minerale importante pentru controlul tensiunii arteriale.

Ce presupune dieta DASH

În general, potrivit Hima J. Challa și colaboratorii în lucrarea „DASH Diet To Stop Hypertension”, principalele reguli ale dietei DASH sunt:

Consumă cel puțin 5 porții de legume pe zi;

Consumă 4 porții de fructe pe zi;

Consumă 7 porții de carbohidrați complecși zilnic (cereale integrale și leguminoase boabe);

Consumă 2 porții de lactate semidegresate sau degresate pe zi;

Consumă maxim 2 porții de carne slabă (pui, curcan, pește alb) pe zi;

Consumă nuci și semințe (neprăjite și nesărate) de 2-3 ori pe săptămână.

Numărul și mărimea porțiilor pot fi diferite în funcție de nevoile fiecărei persoane. Dieteticianul autorizat te poate ajuta să înțelegi mai bine cum să personalizezi aceste reguli în cazul tău.

Conform National Heart, Lung and Blood Institute, sunt de evitat toate alimentele procesate, cum ar fi mezeluri, dulciuri, sucuri și alte produse gata de consum, precum și lactatele grase și carnea roșie, care sunt bogate în grăsimi saturate.

Carbohidrați de calitate

Este recomandat să înlocuiești produsele cerealiere rafinate cu cele integrale (pâine integrală, orez brun, paste integrale, musli, fulgi de ovăz nerafinați).

Legumele, cum ar fi cruciferele, legumele cu frunze verzi, rădăcinoasele și leguminoasele boabe (linte, năut, mazăre, fasole) sunt, de asemenea, surse de carbohidrați complecși, cu un indice glicemic redus.

Grăsimi sănătoase

Evită untul și optează pentru uleiuri vegetale extravirgine – de măsline, de nuci, de semințe de in și altele, cu excepția celui de palmier și de cocos.

Alte surse de grăsimi sănătoase, cardioprotective sunt:

Nucile, nucile braziliene, caju, migdale, fistic, alune de pădure, pecan;

Semințe – de in, de chia, de dovleac, de cânepă etc;

Avocado;

Pește gras – somon, hering, sardine, ton, scrumbie, macrou.

Evită margarina cu grăsimi hidrogenate și produsele de patiserie, care sunt surse de grăsimi nesănătoase de tip „trans”.

Proteine sărace în grăsimi saturate

Este important să consumi surse de proteine slabe sau sărace în acizi grași saturați:

Carnea albă, cum ar fi cea de pasăre, fără piele;

Lactatele semidegresate și degresate – lapte, chefir, iaurt, brânzeturi slabe, mozzarella „low fat”. Produsele lactate bogate în grăsimi trebuie evitate;

Peștele – îl poți consuma atât pe cel alb, sărac în grăsimi, cum ar fi bibanul, crapul sau codul, cât și pe cel gras, care conține acizi grași Omega-3 benefici pentru sănătatea cardiovascuară;

Leguminoasele boabe, nucile și alunele.

Carnea roșie trebuie evitată sau consumată cât mai rar, iar ouăle, în cantități moderate.

Reducerea aportului de sare

Pentru că studiile au demonstrat că reducerea aportului de sodiu are un efect benefic asupra controlului hipertensiunii, este important să te asiguri că nu consumi acest mineral în exces.

Principala sursă de sodiu din alimentație este sarea. Pe lângă sarea pe care o adăugăm în mâncare, aceasta se regăsește și în numeroase alimente procesate. Deși nu este necesar să o restricționezi complet, este important să o limitezi.

Cum poți reduce aportul de sodiu, potrivit Mayo Clinic:

Adaugă mai puțină sare în mâncare și evită să presari sare suplimentar în farfurie;

Evită condimentele cu gust de legume și pui pentru mâncăruri – acestea conțin sare și monoglutamat de sodiu;

Folosește în special ierburi aromatice pentru a da gust preparatelor – alege-le pe cele fără adaos de sare;

Evită sursele de sare din comerț – conservele, covrigeii sărați, nucile și semințele prăjite și sărate, mezelurile (cârnați, salam etc.), snacksurile, produsele semipreparate și gata de consum sau alte alimente intens procesate industrial;

Citește eticheta nutrițională pentru a afla câtă sare conțin alimentele ambalate;

Optează pentru sosul de soia sărac în sare;

Alege nucile și semințele nesărate și neprăjite;

Evită legumele congelate care conțin sosuri și alte ingrediente și alege-le pe cele naturale.

Scăderea în greutate

Dacă ești supraponderal sau obez, este important să îți stabilești ca obiectiv scăderea treptată în greutate. Așa cum prezintă David W. Harsha și George A. Bray în lucrarea „Weight Loss and Blood Pressure Control (Pro)”, o slăbire de 2-4 kg poate induce o scădere a tensiunii arteriale sistolice cu 3 până la 8 mmHg.

Poți slăbi sănătos adoptând dieta DASH și un program regulat de activitate fizică. Ritmul recomandat de scădere ponderală este de 2-4 kg pe lună (0,5-1 kg pe săptămână).

Atenție! Chiar dacă îți îmbunătățești stilul de viață, nu este indicat să întrerupi medicația antihipertensivă recomandată de medic. Specialistul va modifica schema terapeutică dacă este necesar.

Prin urmare, optimizarea stilului de viață, prin adoptarea dietei DASH, creșterea nivelului de activitate fizică și scăderea consumului de sare, reprezintă cea mai eficientă strategie pentru a controla hipertensiunea, alături de medicație. Apelează la un nutriționist-dietetician autorizat pentru a te asigura că te alimentezi corect și că ții sub control greutatea.