Piramida alimentară. Tot ce trebuie să știm despre alimentele pe care le consumăm zilnic

Galerie foto

Este important să avem o varietate de alimente în dieta noastră, deoarece fiecare aliment furnizează diferiți nutrienți necesari pentru sănătatea organismului. Piramida alimentară ne îndeamnă să includem alimente din fiecare grup, astfel încât să obținem toți nutrienții de care avem nevoie zilnic.

În același timp, trebuie să fim atenți la cantitatea de alimente pe care o consumăm. Nu este benefic să mâncăm în exces sau să mâncăm prea puțin. Fiecare zi ne cere o anumită cantitate de nutrienți în funcție de caracteristicile noastre individuale, cum ar fi înălțimea, vârsta și sexul, pentru a ne menține sănătatea optimă.

Dacă nu mâncăm suficient, putem suferi de subnutriție și deficiențe de vitamine și minerale. Pe de altă parte, supraalimentarea poate duce la obezitate și la apariția unor afecțiuni precum diabetul de tip 2 sau bolile de inimă. Prin urmare, este esențial să consumăm o cantitate adecvată de alimente în fiecare zi pentru a ne menține sănătatea.

Ce este piramida alimentară

Conceptul de piramidă alimentară reprezintă o reprezentare grafică și vizuală a principiilor unei alimentații echilibrate și sănătoase. Această piramidă prezintă ierarhia alimentelor, arătând proporțiile optime în care acestea ar trebui să fie consumate într-o dietă sănătoasă, conform Harvard.edu.

Piramida alimentară oferă o imagine simplă și clară a grupurilor de alimente și a cantităților recomandate pentru a asigura un aport echilibrat de nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății. În general, la baza piramidei se regăsesc alimentele cu aport caloric mai scăzut și conținut ridicat de nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Acestea ar trebui să fie consumate în cantități mai mari.

Pe măsură ce urcăm în piramidă, se află grupurile alimentare cu o valoare calorică mai mare și conținut mai scăzut de nutrienți, cum ar fi carnea, lactatele, grăsimile și dulciurile. Aceste alimente ar trebui consumate în cantități mai mici și cu moderație.

Piramida alimentară oferă și recomandări cu privire la activitatea fizică, hidratare și stilul de viață sănătos. De asemenea, ea poate varia în funcție de cultura, preferințele alimentare și nevoile individuale.

Cum să avem o alimentație sănătoasă

Straturile de bază ale piramidei alimentare includ legume, fructe și cereale. Aceste straturi alcătuiesc cea mai mare parte a piramidei, deoarece alimentele de origine vegetală ar trebui să reprezinte cea mai mare parte a dietei noastre - aproximativ 70% din ceea ce consumăm, scrie Nutritionaustralia.org.

Alimentele de origine vegetală conțin o varietate largă de nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, fitochimicale și antioxidanți. Ele sunt, de asemenea, principala sursă de carbohidrați și fibre din dieta noastră. Copiii mai mari, adolescenții și adulții ar trebui să încerce să consume cel puțin 2 porții de fructe și 5 porții de legume sau leguminoase în fiecare zi.

Din grupul de alimente cu cereale, alegeți în special cereale integrale (cum ar fi orezul brun, ovăzul și orzul) și variante de pâine, paste, biscuiți și produse cerealiere integrale/bogate în cereale/fibre (în locul variantelor foarte procesate și rafinate).

Mijlocul piramidei: proteine

Mijlocul piramidei este alcătuit de alimente precum lapte, iaurt, brânză, carne slabă de pui sau pește, ouă, nuci, semințe, etc.

Alimentele precum lapte, iaurt, brânză și alternative ne furnizează în principal calciu și proteine, plus alte vitamine și minerale. Acest grup de alimente se referă și la opțiunile non-lactate, cum ar fi laptele de soia, de orez sau de cereale, care au cel puțin 100 mg de calciu adăugat la 100 ml.

Alimentele precum carne slabă, pui, pește, ouă, nuci, semințe, leguminoase sunt principalele noastre surse de proteine. Dar fiecare aliment oferă și o combinație unică de nutrienți, inclusiv iod, fier, zinc, vitamine B12 și grăsimi sănătoase. Ar trebui să încercăm să avem o varietate de opțiuni bazate atât pe animale, cât și pe plante din acest grup de alimente.

Stratul superior al piramidei: grăsimi sănătoase

Avem nevoie de cantități mici de grăsimi sănătoase în fiecare zi pentru a susține sănătatea inimii și funcționarea creierului. Ar trebui să alegem alimente care conțin grăsimi sănătoase în locul celor care conțin grăsimi saturate și grăsimi trans.

Alegeți grăsimi polinesaturate și mononesaturate nealterate din surse vegetale, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiurile din nuci și semințe. Limitați cantitatea de grăsimi saturate consumate și evitați grăsimile trans.

Așadar, pentru a avea o alimentație sănătoasă, bazați-vă pe următoarele principii:

Consumați mai multe alimente pe bază de plante: Vegetalele, leguminoasele, fructele și cerealele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei dumneavoastră. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți esențiali, fibre și antioxidanți.

Consumați o varietate de alimente: Încercați să includeți alimente din fiecare grup în dieta dumneavoastră zilnică. Astfel, veți obține o gamă largă de nutrienți necesari pentru sănătate.

Limitați consumul de alimente procesate și rafinate: Înlocuiți alimentele procesate și rafinate, precum pâinea albă sau cerealele rafinate, cu opțiuni integrale, cum ar fi pâinea integrală și orezul brun. Alegeți alimente cât mai naturale și neprocesate posibil.

Consumați grăsimi sănătoase: Optați pentru grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline sau de nuci, avocado și nuci. Limitați consumul de grăsimi saturate și evitați grăsimile trans.

Mențineți controlul asupra porțiilor: Fiți atenți la cantitatea de alimente pe care o consumați la fiecare masă. Este important să aveți o alimentație echilibrată și să nu mâncați în exces.

Beți suficientă apă: Asigurați-vă că sunteți bine hidratați, consumând suficientă apă în fiecare zi. Apa este esențială pentru funcționarea corectă a organismului.

Fiți conștienți de aportul de calorii: Urmați recomandările de calorii și nutrienți specifice pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Consultați un specialist în nutriție pentru a vă ajuta să stabiliți un plan alimentar adecvat pentru dumneavoastră.

Piramida alimentară pe înțelesul copiilor

Copiii au nevoie de multe substanțe nutritive pentru a fi sănătoși. Cantitatea de mâncare pe care o consumă un copil se schimbă în fiecare zi și la fiecare masă în funcție de nevoile sale. Copiii mai înalți, mai mari și mai activi vor consuma mai multă mâncare.

Ghid pentru o alimentație sănătoasă pentru copii

Este important să vă folosiți de pofta de mâncare a copilului pentru a decide câtă mâncare să îi oferiți. În Irlanda, de exemplu, părinții utilizează Piramida Alimentară pentru Copii pentru a decide ce alimente și ce cantități să le ofere copiilor, conform Safefood.net.

Această piramidă este formată din cinci „rafturi”. Iată ce se găsește pe fiecare „raft” al piramidei:

·       Cereale, pâine, cartofi, paste și orez

·       Legume, salate și fructe

·       Lapte, iaurt și brânză

·       Carne, pui, pește, ouă, legume și nuci

·       Grăsimi, unt și uleiuri

·       Alimente bogate în grăsimi, zahăr și sare

Informații importante pentru dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase la cei mici

Obiceiurile alimentare sănătoase durează o viață întreagă. Părinții ar trebui să mănânce o varietate de alimente sănătoase acasă, să dea exemplu și să le insufle celor mici obiceiuri alimentare sănătoase încă de la o vârstă fragedă.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 4 ani ar trebui să primească 3 mese mici și 2-3 gustări sănătoase pe zi.

Laptele este esențial: Oferiți copilului dumneavoastră 3 porții de lapte, iaurt sau brânză în fiecare zi.

Limitați alimentele nesănătoase: Pentru a evita obezitatea la copii, ar trebui să le permiteți doar cantități mici de alimente bogate în grăsimi, zahăr sau sare o dată pe săptămână.

Uitați de băuturile acidulate: Băuturile acidulate și unele siropuri pot dăuna dinților copilului dumneavoastră. Oferiți-le în loc apă sau lapte.

Păstrați o rutină: Începeți fiecare zi cu un mic dejun sănătos și păstrați ore regulate pentru mese și gustări.

Suplimentați vitamina D în timpul iernii: Copiii mici ar trebui să primească 5 micrograme de vitamina D în fiecare zi, începând de pe 31 octombrie până pe 17 martie.

Cum le explicăm celor mici importanța piramidei alimentare

Așadar, dacă doriți să le explicați copiilor despre conceptul piramidei alimentare, o puteți face astfel:

Piramida alimentară este o ilustrație simplă care ne arată ce alimente ar trebui să mâncăm în fiecare zi pentru a fi sănătoși. Este ca o piramidă formată din mai multe straturi, fiecare reprezentând un grup de alimente importante.

La baza piramidei se află legumele și fructele. Acestea ar trebui să fie cele mai multe alimente pe care le mâncăm. Putem să le consumăm proaspete sau gătite, sub formă de salate, sucuri sau în alte feluri.

Următorul strat este format din cereale și produse de panificație. Aici intră pâinea, orezul, pastele și cerealele. Aceste alimente ne oferă energie pentru a ne juca și a face activități zilnice.

Apoi avem stratul cu lactate și proteine. Aici intră laptele, iaurtul, brânza și carnea. Aceste alimente ne ajută să creștem și să ne dezvoltăm în mod sănătos. Putem să mâncăm carne de pui sau de pește, ouă sau legume cu proteine cum ar fi fasolea sau linte.

La vârful piramidei se află alimentele grase și dulci. Acestea ar trebui să fie consumate cu moderație, în cantități mici și mai rar. De exemplu, putem să savurăm o bomboană sau o prăjitură ocazional, dar nu în fiecare zi.

Important este să mâncăm o varietate de alimente din fiecare strat al piramidei pentru a obține toți nutrienții de care avem nevoie. Astfel, corpul nostru va fi puternic și sănătos.

Nu uitați să beți apă în fiecare zi și să faceți mișcare.