Nutriția la menopauză. Cum ții simptomele sub control prin metode naturale

Manifestările menopauzei pot persista timp de câțiva ani și sunt cu adevărat neplăcute. Mai mult decât atât, menopauza crește riscul de a dezvolta anumite afecțiuni cronice, cum ar fi cele cardiovasculare. Calitatea alimentației nu numai că poate ajuta la controlul simptomelor, însă contribuie cu succes la prevenirea bolilor asociate.

Descoperă în articolul următor cum să îți modifici stilul de viață în această perioadă, pentru a-ți menține sănătatea și starea de bine.

Alimente care reduc simptomele

Bufeurile, transpirațiile nocturne, tulburările de somn, iritabilitatea, schimbările bruște de dispoziție, uscăciunea vaginală sunt manifestări comune ale menopauzei, care apar din cauza reducerii nivelului de progesteron și estrogen, hormonii sexuali feminini, prezintă Mayo Clinic.

Fitoestrogenii sunt compuși din plante care imită acțiunea estrogenilor în corpul uman. Se pare că aceste substanțe naturale ar putea reduce riscul cardiovascular și ar susține sănătatea oaselor, arată Healthline. Cea mai bogată sursă de fitoestrogeni este soia.

Mai mult decât atât, așa cum prezintă Neal Bernard și colaboratorii în studiul „The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS)”, consumul de soia și o dietă bazată în special pe alimente de origine vegetală s-au asociat cu reducerea manifestărilor menopauzei, cum ar fi bufeurile.

Potrivit British Dietetic Association, sunt necesare 2-3 luni pentru a putea observa efectele fitoestrogenilor asupra simptomatologiei.

Pentru un aport optim de fitoestrogeni, include în meniul zilnic:

Lapte de soia;

Boabe de soia și edamame;

Tofu;

Iaurt de soia;

Semințe de in.

Optează pentru produsele din soia fortificate cu calciu, pentru a menține integritatea sistemului osos.

Pentru a reduce manifestările este important, de asemenea, să eviți alcoolul și excesul de cafeină. Aceste substanțe stimulente pot agrava bufeurile și alte simptome ale menopauzei.

Menținerea sănătății cardiovasculare

Menopauza crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi ateroscleroza. O alimentație echilibrată te ajută să ții sub control tensiunea arterială și nivelul de colesterol din sânge, potrivit surselor menționate anterior.

Ia în considerare următoarele măsuri:

Alege proteinele sărace în grăsimi – carnea de pui sau curcan, leguminoasele boabe (linte, năut, fasole), pseudocerealele (quinoa, hrișcă), lactatele semidegresate sunt alimente bogate în proteine, care ajută la menținerea unei mase musculare optime. De asemenea, acestea sunt sărace în grăsimi saturate, un tip de lipide care s-au asociat cu bolile cardiovasculare. Consumă mai rar carnea roșie grasă;

Consumă produse bogate în grăsimi sănătoase – include în alimentația ta nuci, migdale, caju, fistic, pecan, alune de pădure, semințe (de dovleac, in, chia), ulei de măsline extravirgin și pește gras (somon, hering, macrou, sardine). Acizii grași nesaturați, cum ar fi cei Omega-3 și Omega-9, au rolul de a proteja sănătatea inimii. Evită smântâna cu un conținut ridicat de grăsime, slănina, uleiul de palmier și untul în exces;

Optează pentru cerealele integrale – fulgii de ovăz, tărâțele, pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun sunt bogate în fibre care reduc nivelul de colesterol;

Consumă o varietate de fructe și legume colorate – include o porție de legume la fiecare masă, dar și fructe diverse la gustări. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Aceștia din urmă au rolul de a contracara efectele radicalilor liberi, responsabili de îmbătrânire și apariția bolilor cronice;

Evită alimentele ultraprocesate – acestea sunt bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase, cum ar fi uleiuri hidrogenate sau de palmier. Mezelurile, produsele fast-food, dulciurile, produsele de patiserie, produsele gata de consum sau semipreparatele (cum ar fi pizza congelată) sunt de evitat.

Prevenirea osteoporozei

Scăderea nivelului de estrogen în organism are ca rezultat creșterea riscului de demineralizare osoasă, din cauza pierderii progresive și accelerate a calciului din oase, arată Healthline. Osteoporoza este definită de fragilitatea oaselor, lucru care crește predispoziția pentru fracturi.

Pentru a preveni osteoporoza, este important să consumi alimente bogate în calciu. Cele mai bogate surse sunt lactatele (lapte, chefir, brânzeturi, iaurt). Se recomandă cele semidegresate.

Alte surse importante de calciu sunt legumele cu frunze verzi, migdalele, produsele pe bază de soia îmbogățite cu calciu.

De asemenea, medicul îți poate prescrie un supliment cu vitamina D. Acest nutrient este esențial pentru absorbția calciului. Sursele naturale de vitamina D sunt peștele gras (somon, macrou, hering, sardine) și expunerea la soare.

Prevenirea creșterii ponderale

Odată cu instalarea menopauzei, necesarul zilnic de calorii scade, deoarece metabolismul se modifică. Una dintre cauze este faptul că scade procentul de masă musculară, explică British Dietetic Association. Astfel, menținerea acelorași obiceiuri alimentare poate avea ca rezultat o creștere semnificativă în greutate.

Pentru a menține o greutate optimă și după ce menopauza s-a instalat, ține cont de următoarele recomandări:

Evită excesul de zahăr și grăsimi;

Prepară mesele la cuptor, la abur, prin fierbere, la grătar sau la airfryer, dar nu prin prăjire în ulei;

Consumă mai multe legume și fructe – acestea sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți;

Respectă un orar stabil de mese – pentru a preveni supraalimentarea la anumite mese, este important să ai un orar echilibrat de 3 mese și 2 gustări sănătoase;

Menține porții moderate – fii atentă ca porțiile alimentelor să fie corespunzătoare. Umple un sfert de farfurie cu orez/pâine/cartofi/paste/quinoa/cous-cous, un sfert cu o porție de carne/brânză slabă/pește/ouă/leguminoase boabe/tofu și jumătate cu legume;

Alege alimentele cât mai naturale – produsele intens procesate industrial, cum ar fi dulciurile, mesele gata de consum, sucurile, produsele de patiserie sunt hipercalorice și favorizează câștigul ponderal. De aceea, este important să consumi în principal alimentele în starea lor naturală. Îți poți prepara deserturi dietetice acasă, cu fructe și făină integrală;

Fă mișcare de tip aerobic – activitatea fizică de tip aerob, moderată și prelungită, te ajută să cheltui calorii. Mersul pe jos în pas alert, joggingul, înotul, circuitele HIIT sunt câteva opțiuni;

Include în rutina de mișcare și antrenamente de forță – pentru a preveni pierderea masei musculare, este important să efectuezi măcar de 2 ori pe săptămână antrenamente cu greutăți.

Prin urmare, manifestările neplăcute ale menopauzei și complicațiile asociate pot fi ținute sub control cu succes printr-un stil de viață echilibrat. Nu ezita să ceri îndrumarea specialistului, cum ar fi un nutriționist-dietetician autorizat, pentru a te asigura că faci alegerile alimentare potrivite pentru tine.