Condimente care îți scad glicemia. În ce mâncăruri poți să le adaugi

Deși pot fi implicați și factori genetici, stilul de viață are o importanță crucială pentru controlul acestei patologii, iar alegerile alimentare sănătoase pot întârzia instalarea bolii.

Unele studii sugerează că anumite condimente și ierburi aromatice ar putea, de asemenea, să influențeze nivelul glicemiei, însă cercetările nu sunt deocamdată concludente.

Descoperă în articolul următor ce condimente pot scădea glicemia și care sunt obiceiurile alimentare care te ajută să ții sub control acest parametru.

De ce ne crește glicemia

Nivelul glicemiei este influențat în principal de calitatea alimentației și de cantitatea de carbohidrați din dietă. La persoanele sănătoase, glicemia crește în limite normale, fiind normalizată de insulina secretată de pancreas. La persoanele cu prediabet și diabet zaharat, metabolismul glucozei este alterat, astfel încât glicemia rămâne ridicată peste limite normale.

Factorii care se asociază cu valori crescute ale glicemiei sunt:

Alimentația: Mesele bogate cantitativ și consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați (zahăr, dulciuri, pâine, orez, paste și alte cereale) au un impact major asupra glicemiei, conform American Diabetes Association. Carbohidrații sunt esențiali pentru sănătate, însă nu trebuie consumați în exces.

Calitatea carbohidraților: Tipul de carbohidrați consumați reprezintă un alt factor important. Produsele cerealiere rafinate (albe), produsele de patiserie și alimentele bogate în zahăr conțin carbohidrați simpli și au indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că produc creșteri bruște ale glicemiei. În schimb, cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele boabe (năut, linte, fasole, mazăre) au un impact redus asupra glicemiei, deoarece conțin carbohidrați complecși;

Sedentarismul: Scăderea nivelului de activitate fizică se asociază cu o creștere a valorii glicemice;

Doză insuficientă de medicamente: În cazul pacienților cu diabet zaharat aflați sub tratament, o cantitate prea mică de insulină administrată sau de medicamente antidiabetice, în raport cu glucidele consumate (carbohidrații), determină valori glicemice anormale;

Scăderea sensibilității la insulină: Atunci când celulele nu mai răspund normal la acțiunea insulinei secreate în organism, se instalează insulinorezistența. Această tulburare este favorizată de suprapondere și obezitate, în special atunci când grăsimea este dispusă în zona abdominală. Riscul este mai mare la persoanele sedentare și la cele predispuse genetic, explică Center for Disease Control and Prevention;

Alți factori: Stresul, ciclul menstrual, efectele adverse ale unor medicamente, starea de boală pot influența nivelul glicemiei prin fluctuațiile hormonale produse, arată American Diabetes Association.

Ce condimente ajută la controlul zahărului din sânge

Unele studii sugerează că anumite condimente ne-ar putea ajuta să controlăm nivelul glucozei din sânge, atât timp cât alimentația este una echilibrată. Iată care sunt acestea:

Schinduf

Semințele de schinduf ar putea încetini digestia carbohidraților, lucru care duce la un control mai bun al glicemiei.

În studiul „Role of Fenugreek in the prevention of type 2 diabetes mellitus in prediabetes” (Arpana Gaddam și colaboratorii), un lot de pacienți cu prediabet și-au administrat 5 g pudră de schinduf de două ori pe zi, înainte de mese. Studiul a durat 3 ani, timp în care a fost monitorizată progresia spre diabetul zaharat tip 2. Comparativ cu grupul control, s-a observat că pacienții care au consumat schinduf au prezentat scăderi mai mari ale glicemiei pe nemâncate și postprandiale (după masă). Persoanele care nu au consumat schinduf au avut un risc de 4,2 mai mare de a dezvolta diabet zaharat tip 2.

Semințele de schinduf pot fi mărunțite în mojar și amestecate într-un pahar cu apă. Astfel, le poți consuma înainte de masă sau în timpul mesei. Pe de altă parte, poți adăuga schinduf mărunțit în diverse mâncăruri, cum ar fi cele în stil indian. Este potrivit pentru condimentarea peștelui, fructelor de mare, legumelor la tigaie/cuptor și pentru prepararea sosului curry, adăugat în tocane de legume sau carne. De asemenea, poate fi adăugat în aluatul de pâine.

Scorțișoară

Aroma și mirosul scorțișoarei sunt deosebite, fiind un condiment utilizat pentru a îmbunătăți gustul preparatelor dulci. Totuși, are și o serie de beneficii pentru sănătate.

Unul dintre motivele pentru care scorțișoara ajută la controlul glicemic este faptul că reduce nevoia de a îndulci excesiv deserturile, datorită aromei sale unice, prezintă Jon Johnson în articolul „7 herbs and supplements for type 2 diabetes”.

Pe de altă parte, unele studii au arătat că îmbunătățește controlul glicemiei și prin alte mecanisme. Așa cum prezintă Serawit Deyno și colaboratorii în cercetarea „Efficacy and safety of cinnamon in type 2 diabetes mellitus and pre-diabetes patients: A meta-analysis and meta-regression”, scorțișoara poate reduce nivelul glucozei serice pe nemâncate și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. În orice caz, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte.

Scorțișoara este foarte versatilă. O poți adăuga în cafea, lapte, iaurt și în deserturi gătite dietetic (plăcintă, clătite, blat de tort, terci de ovăz, orez cu lapte, brioșe, tort de morcovi, banana bread, fursecuri de casă), însă se poate adăuga și în preparate aromate, cum ar fi în sosul curry sau fripturi asiatice.

Ghimbir

Ghimbirul reprezintă un condiment aromat și picant, specific mâncărurilor asiatice. Deși îl folosim adesea pentru prepararea ceaiului, acesta poate fi adăugat în mâncare.

Unele cercetări științifice sugerează că ghimbirul ar avea proprietăți antidiabetice. Spre exemplu, James W. Daily și colaboratorii arată în studiul „Efficacy of ginger for treating Type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials” că suplimentarea dietei cu ghimbir poate reduce nivelul glicemiei à-jeun și a hemoglobinei glicate, fără a influența rezistența la insulină.

Ghimbirul poate fi adăugat atât în deserturi dietetice, cât și în preparate culinare de la mese principale, cum ar fi cele în stil asiatic. Supele cremă de dovleac, noodles cu legume și piureul de cartof dulce sunt câteva mâncăruri în care îl poți adăuga. De asemenea, îl poți adăuga în brioșe de casă sau tort de morcovi, alături de scorțișoară și nucșoară.

Îl poți utiliza atât sub formă de pulbere, cât și proaspăt, ras pe răzătoarea mică. În salate și în sushi de casă, se potrivește de minune în varianta de ghimbir murat.

Cum să-ți mănânci alimentele ca să nu crească glicemia

Chiar dacă unele condimente pot fi de ajutor pentru controlul glicemic, cel mai important instrument în gestionarea glicemiei și diabetului zaharat este stilul de viață echilibrat. Calitatea și cantitatea alimentelor consumate reprezintă cel mai important factor care influențează glicemia.

Iată câteva aspecte cheie ale alimentației pentru optimizarea controlului glicemic, așa cum prezintă Mayo Clinic:

Carbohidrați de calitate: Optează pentru porții moderate de alimente bogate în carbohidrați complecși și fibre, care se absorb lent, fără a produce creșteri spontane ale glicemiei – leguminoasele boabe (linte, năut, mazăre, fasole), cerealele în varianta integrală (orez brun, făină integrală, pâine și paste integrale, mălai integral, tărâțe de ovăz, de psyllium, fulgi integrali de ovăz sau musli, bulgur), quinoa;

Mai multe legume și fructe: Încearcă să asociezi legume proaspete și gătite la fiecare masă. De asemenea, fructele reprezintă gustări sănătoase, fiind recomandat să le consumi cu tot cu coajă;

Evitarea grăsimilor saturate și trans: Diabetul zaharat crește riscul de dislipidemie și boli cardiovasculare. Așadar, alimentele bogate în grăsimi saturate și trans sunt de evitat (carne roșie grasă, mezeluri, brânzeturi grase, alimente procesate industrial, produse de patiserie-cofetărie, alimentele prăjite în ulei, produse congelate semi-preparate și cele gata de consum);

Grăsimi sănătoase: Consumă mai multe surse de grăsimi cu efecte cardioprotective, cum ar fi pește gras (somon, macrou, ton, hering, sardine), nuci, migdale, fistic, nuci braziliene, caju, semințe de in, chia, dovleac (neprăjite și nesărate);

Proteine slabe: Leguminoasele boabe, lactatele semidegresate, peștele alb și carnea de pasăre fără piele sunt surse de proteine sărace în grăsimi saturate;

Porții corecte: Nu doar calitatea alimentelor contează, ci și cantitatea lor. Chiar dacă sunt recomandați carbohidrații complecși, nu înseamnă că îi poți consuma în cantități mari fără efecte adverse. Poți utiliza modelul farfuriei sănătoase pentru a te asigura că ai porții corecte: umple un sfert de farfurie cu cereale, un sfert cu proteine slabe/lactate și jumătate de farfurie cu legume;

Organizarea meselor: Este important să ai un orar stabil de mese, astfel încât să consumi cantități optime de carbohidrați și să ai o digestie optimă a acestora. Organizează-ți meniul zilnic în 3 mese principale și 1-2 gustări luate la 2 ore după acestea;

Evitarea alimentelor cu indice glicemic crescut: Evită excesul de zahăr, dulciurile din comerț, snacks-urile, chipsurile, produsele fast-food, produsele de patiserie și cofetărie. Poți găti acasă alternative sănătoase.

Alte sfaturi utile:

Atunci când dorești să consumi paste albe, un truc util este să le gătești al dente, pentru a menține un indice glicemic scăzut;

Se recomandă consumul cartofului cu tot cu coajă, pentru un aport mai mare de fibre care încetinesc digestia glucidelor;

Cartoful dulce bine fiert are un indice glicemic mai mic decât cel alb, fiind mai potrivit pentru persoanele cu metabolism glucidic modificat;

Evită gătirea alimentelor prin prăjire în ulei (le poți găti prin fierbere, la cuptor, la abur);

Consumă fructele întregi, nu sub formă de suc sau smoothie.

În cazul pacienților diabetici care se află sub tratament cu insulină, numărarea carbohidraților este esențială pentru a ține sub control glicemia. Medicul diabetolog și nutriționistul-dietetician autorizat te pot ghida corespunzător din acest punct de vedere.

Prin urmare, pentru a controla optim glucoza din sânge, este important să urmezi un stil de viață cât mai echilibrat. Nu uita că utilizarea condimentelor menționate nu anulează efectele negative ale obiceiurilor alimentare nesănătoase. De asemenea, acestea nu înlocuiesc medicamentele prescrise de medic.