Astenia de toamnă. Ce este și cum putem să o recunoaștem după simptome

Tulburările de dispoziție, oboseala și slăbiciunea sunt câteva manifestări ale asteniei de toamnă. Aceasta este pusă pe seama modificărilor meteorologice care au loc pe parcursul anotimpurilor și apare anual în aceeași perioadă a anului. 

Descoperă ce reprezintă astenia de toamnă și de câte tipuri poate fi, cum se manifestă și cum o poți ține sub control.

Ce înseamnă astenia

Astenia este un termen care descrie o stare generală de oboseală și slăbiciune, asociată cu manifestări psihice și fizice, explică Healthline. Aceasta poate fi cauzată de prezența unor afecțiuni acute sau cronice ori poate apărea ca efect advers al unor medicamente (cum ar fi antidepresive sau antihistaminice). Conform aceleiași surse, printre condițiile medicale care pot cauza astenie se numără:

Răceala și gripa;

Anemia;

Carențele nutriționale (cum ar fi deficitul de vitamina B12);

Anxietatea și depresia; 

Cancerul;

Tulburările respiratorii (cum ar fi apneea în somn și boala pulmonară obstructivă cronică);

Insuficiența cardiacă;

Fibromialgia;

Boala celiacă;

Alte afecțiuni care afectează masa musculară și sistemul nervos.

Alte cauze posibile ale asteniei sunt:

Odihna insuficientă;

Alimentația dezechilibrată;

Sedentarismul;

Deshidratarea.

Tipuri de astenie

Astenia sezonieră apare din cauza modificărilor care au loc odată cu schimbarea anotimpului și care ne pot afecta ceasul biologic (ritmul circadian), implicat în controlul somnului, dispoziției și echilibrului hormonal, prezintă Cleveland Clinic. 

Această formă de astenie poate fi de două tipuri, conform Mayo Clinic:

Astenie de toamnă-iarnă

Aceasta este specifică sezonului rece, cu debut în anotimpul de toamnă. Apare ca urmare a unui dezechilibru biochimic care are loc în creier, declanșat de scurtarea zilei și reducerea expunerii la soare, prezintă Asociația Psihiatrică Americană. Printre dezechilibre se numără reducerea serotoninei (hormonul fericirii) și creșterea nivelului de melatonină (hormonul care induce somnul, secretat în organism odată cu lăsarea întunericului). 

Astenia de toamnă se poate manifesta prin somn excesiv, pofte alimentare, lipsă de energie și creștere în greutate. Simptomele se ameliorează primăvara, odată cu instalarea sezonului cald.

Astenie de primăvară-vară

Mai rar, depresia sezonieră poate apărea primăvara târziu sau la începutul verii și se ameliorează începând cu luna septembrie. Spre deosebire de astenia de toamnă, aceasta se asociază cu lipsa poftei de mâncare, scădere nedorită în greutate, insomnie, stare de agitație și iritabilitate.

Simptome ale asteniei de toamnă

Manifestările asteniei de toamnă pot fi copleșitoare și pot interfera cu activitățile de zi cu zi. Acestea încep treptat, având inițial o intensitate ușoară, însă se agravează odată cu instalarea deplină a sezonului rece. Conform surselor anterior menționate, depresia sezonieră se manifestă prin:

Dispoziție proastă persistentă;

Sentimente de tristețe pe parcursul zilei, aproape în fiecare zi;

Pierderea interesului pentru activități în mod normal plăcute;

Hipersomnie – somn excesiv și dificultăți de trezire dimineața;

Oboseală marcată sau lipsă de energie, în ciuda odihnei suficiente;

Încetinirea vorbirii și mișcărilor;

Izolare socială;

Iritabilitate;

Modificări de apetit – poftă puternică de a consuma alimente bogate în zahăr;

Câștig ponderal, din cauza supraalimentării;

Pierderea apetitului sexual;

Dificultăți de concentrare;

Sentimente de vinovăție și pesimism;

Devalorificare – senzația că ești inutil sau fără valoare;

Gânduri neobișnuite, cum ar fi că nu merită să trăiești.

Astenia de toamnă apare, în general, în rândul persoanelor cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani.

Vitamine pentru astenia de toamnă

Este important să eviți să te diagnostichezi singur și să ceri ajutor de specialitate, dacă te confrunți cu aceste manifestări. Pentru că simptomele sunt comune cu cele ale altor forme de depresie, consultația psihiatrică este esențială. Așa cum prezintă NHS UK, medicul va stabili care sunt cauzele tulburării depresive și ce tip de tratament este potrivit în cazul tău – medicație, ședințe de psihoterapie (consiliere psihologică, terapie cognitiv-comportamentală) sau fototerapie (tratament care presupune expunerea controlată la lumină UV).

Pentru că stilul de viață dezechilibrat poate agrava simptomatologia, se recomandă:

Optimizarea alimentației: Adoptă o dietă echilibrată și variată, bogată în fructe și legume, pentru a furniza organismului cantitatea optimă de vitamine și minerale. O alimentație sănătoasă ajută la prevenirea câștigului ponderal asociat cu poftele alimentare specifice asteniei de toamnă;

Expunerea la soare: Deoarece simptomele pot apărea în urma scăderii expunerii la lumina soarelui, o soluție poate fi creșterea timpului petrecut în aer liber, în special în primele 2 ore după trezire, recomandă Mayo Clinic. Trage draperiile de dimineață, pentru a permite razelor de soare să pătrundă în încăpere. Poți încerca, de asemenea, să îți aranjezi biroul în așa fel încât să rămâi expus la lumina naturală pe  tot parcursul zilei (spre exemplu, în apropierea ferestrei); 

Creșterea nivelului de activitate fizică: Încearcă să faci minim 30 de minute de mișcare în fiecare zi. NHS inform menționează că efortul fizic crește nivelul de serotonină, îmbunătățind dispoziția. Activitatea fizică în aer liber sau o oră de plimbare pot fi benefice în cazul persoanelor cu astenie de toamnă. De asemenea, mișcarea crește consumul de calorii, ceea ce ajută la controlul greutății corporale;

Odihnă: Creează-ți un orar stabil de somn, de 7-9 ore pe noapte! De asemenea, evită dormitul pe timpul zilei și hipersomnia!

Printre vitaminele care pot influența energia, starea de spirit și dispoziția, se numără:

Vitamine din complexul B

Conform David O. Kennedy în studiul „B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review”, vitaminele din complexul B, în special folatul (B9), cobalamina (B12) și piridoxina (B6), sunt implicate în sinteza și reglarea neurotransmițătorilor care influențează dispoziția (serotonina și dopamina) și somnul (GABA - acidul gamma-aminobutiric). În plus, deficitul acestor vitamine a fost asociat cu risc ridicat de depresie.

Vitamina B12 se găsește în alimentele de origine animală (lactate, carne, ouă, pește), folatul în cereale, linte, ouă, ficat și vegetale cu frunze verzi (spanac), iar vitamina B6, în majoritatea alimentelor (carne, ouă, lactate, leguminoase boabe, fructe și legume). De aceea, este recomandat să urmezi o dietă variată, care să includă produse din toate grupele alimentare. 

Vitamina D

După cum menționează WebMD, consumul de vitamina D s-a asociat cu beneficii în cazul persoanelor care suferă de tulburare afectivă sezonieră sau astenie de toamnă. Conform Healthline, acest nutrient influențează dispoziția, iar în cazul pacienților cu depresie s-a depistat deficit de vitamina D. 

Sursa principală de vitamina D este soarele, acesta fiind un motiv în plus să te expui la lumina naturală în lunile reci. O sursă alimentară excelentă de vitamina D este peștele gras (macrou, somon, hering, sardine). În plus, acest aliment este bogat și în Omega-3, un tip de grăsimi care ar putea ameliora tulburările de dispoziție, conform surselor anterior menționate. 

Alte substanțe nutritive care pot îmbunătăți nivelul de energie și starea de spirit sunt magneziul și zincul. Ciocolata neagră, avocado, oleaginoasele (migdale, caju, semințe de dovleac), cerealele integrale și leguminoasele boabe (cum ar fi fasolea) sunt bogate în magneziu. Printre sursele de zinc se numără stridiile și alte fructe de mare, nucile, semințele, carnea și leguminoasele boabe. 

Este important să consumi toți acești nutrienți printr-o alimentație echilibrată. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă sănătoasă și nu trebuie utilizate fără acordul medicului. 

Prin urmare, manifestările asteniei de toamnă pot interfera cu activitățile de zi cu zi și pot scădea calitatea vieții, astfel încât este esențial să le ții sub control în mod eficient. Apelează cu încredere la specialiști și menține un stil de viață sanogen, pentru a gestiona cu succes această tulburare.