Ce să mănânci când călătorești? Gustări simple și sănătoase pentru drum

Multe persoane prezintă dificultăți în planificarea meselor pentru drum, astfel încât li se pare mai simplu să opteze pentru produse preambalate, ultraprocesate. Cu toate acestea, este foarte important să mănânci sănătos și în timpul călătoriei, deoarece alegerile alimentare nepotrivite pot avea efecte negative.

Dacă te pregătești pentru concediu sau obișnuiești să călătorești frecvent în cursul anului, iată o serie de idei de gustări sănătoase potrivite pentru drum.

Importanța meselor sănătoase în călătorie

Mesele și gustările sănătoase în timpul unei călătorii au următoarele beneficii:

Sunt bogate nutritiv;

Mențin un nivel optim și constant de energie și vitalitate;

Susțin o digestie optimă și un tranzit intestinal normal;

Previn răul de mișcare la persoanele predispuse.

Multe persoane își modifică radical obiceiurile alimentare în ziua călătoriei. Spre exemplu, înlocuiesc apa cu sucul/energizantul și optează în mod excesiv pentru produse de patiserie, dulciuri, snacksuri, covrigei sau alte alimente bogate în așa-numitele „calorii goale”.

Nu vei lua în greutate și nu te expui unor riscuri majore legate de sănătate atunci când consumi astfel de produse într-o singură ocazie, ci mai degrabă atunci când le consumi în mod regulat. În orice caz, aceste alegeri alimentare pot avea efecte neplăcute și pe termen scurt, mai ales dacă alimentația ta obișnuită este complet diferită. Astfel, gustările nesănătoase în călătorie pot cauza:

Disconfort digestiv, crampe abdominale, balonare și flatulență (eliminarea gazelor intestinale);

Tulburări de tranzit intestinal, cum ar fi constipație sau diaree, care pot persista câteva zile;

Pirozis – reflux gastroesofagian și arsuri retrosternale;

Complicații ale unor afecțiuni – cum ar fi creșteri ale glicemiei la pacienți cu diabet zaharat tip 2, colica biliară (criza de fiere) la persoane cu litiază biliară (pietre la fiere), exacerbarea simptomelor hemoroizilor în contextul constipației (mai ales în contextul statului prelungit în șezut);

Nivel scăzut de energie și oboseală – alimentele procesate sunt dense caloric, însă sărace nutritiv. Cele bogate în zahăr și cereale rafinate (albe) produc creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi rapide, de unde rezultă fluctuații de energie, potrivit Medical News Today.

Toate aceste simptome pot afecta experiența călătoriei.

Gustări simple și sănătoase pentru drum

Atunci când pleci la drum, este recomandat să optezi pentru alimente cât mai compacte sau mai uscate, care pot fi transportate cu ușurință și care nu prezintă un risc ridicat de alterare.

Iată o serie de idei pe care să le iei în considerare pentru următoarea călătorie:

Fructe proaspete/uscate

Probabil cea mai simplă opțiune este reprezentată de fructe. Poți opta atât pentru cele proaspete, spălate bine de acasă, cât și pentru cele deshidratate (cum ar fi caise sau merișoare uscate). Poți transporta fructele proaspete fie întregi, fie tăiate și stocate într-o caserolă. Ține cont că acestea trebuie consumate cât mai curând după ce pornești la drum, deoarece se pot altera în medii calde.

Morcovi baby și castraveți

Spală bine câțiva morcovi baby și castraveți, apoi usucă-i cu șervețele și depozitează-i într-o caserolă alimentară. Aceștia pot înlocui „ronțăielile” nesănătoase, cum ar fi sticksuri sau covrigei. În plus, conțin cantități mari de apă, fibre, vitamine și minerale.

Oleaginoase

O mână de nuci, fistic, migdale, caju, pecan, nuci braziliene furnizează cantități importante de grăsimi sănătoase care se asociază cu o sațietate prelungită. Optează pentru variante crude (nesărate și neprăjite). Acestea pot fi combinate cu fructele.

Popcorn fără ulei

În loc să cumperi o pungă de chipsuri, alege să prepari acasă popcorn fără ulei, pe care să îl iei cu tine într-o pungă alimentară/caserolă. Acesta poate fi preparat în dispozitive speciale cu aer cald sau într-un ceaun cu capac, doar uns cu ulei. Este de evitat popcornul pentru microunde.

Sandwich cu pui, brânză și legume

Ai nevoie doar de două felii de pâine integrală, felii de castraveți, frunze de salată verde și o felie de brânză semi-tare (cum ar fi caș) sau o lingură de cremă de brânză și file de piept de pui la grill, pentru un plus de proteine. Alternativ, poți adăuga o felie de jambon sau de șuncă presată din piept de pui cu un conținut cât mai ridicat de carne (97-98%).

Sandwich cu gem și unt de nuci

Unge o felie de pâine cu o lingură de gem (de preferat fără zahăr) și încă una cu o lingură de unt de nuci, arahide, caju, migdale sau fistic, apoi unește-le pentru a obține un sandwich. Este important să optezi pentru unturi din nuci 100% naturale, fără adaos de alte ingrediente.

Waffles cu gem și cremă de brânză

Dacă ai un aparat de preparat waffles (vafe), pregătește-le din făină integrală de grâu sau de ovăz, apoi umple-le cu gem și cremă de brânză și transferă-le în caserolă.

Brioșe cu fructe

Prepară cu o seară înainte de a porni la drum câteva brioșe dietetice cu cacao sau fructe (banane, măr, afine). Există numeroase rețete pentru care poți opta, însă alege-le pe cele sărace în zahăr și grăsimi, care se prepară cu făină integrală.

Biscuiți integrali fără zahăr

Găsești în comerț variante de biscuiți integrali dietetici, fără zahăr sau alte ingrediente dăunătoare. Este important să citești cu atenție ambalajul produselor. Ai grijă ca biscuiții aleși să nu conțină o listă lungă de aditivi sau următoarele ingrediente: zahăr sau sirop de glucoză-fructoză, ulei de palmier, grăsimi hidrogenate.

Biscuiții integrali merg de minune consumați cu un fruct.

Chefir

Chefirul este bogat în calciu, proteine și probiotice, bacterii benefice pentru organism. Poți consuma o sticlă mică de chefir alături de o brioșă sau câțiva biscuiți.

Biscuiți cu ovăz și banane

În loc de brioșe, poți prepara acasă o rețetă de biscuiți cu ovăz și banane, pe care cei mici cu siguranță o vor adora.

Iată o idee de rețetă (aproximativ 20 de biscuiți):

Ingrediente: 125 g fulgi de ovăz integrali, 180 g făină de ovăz, un ou, ½ linguriță bicarbonat de sodiu, ½ linguriță sare, 60 g unt de arahide, 60-70 g miere, 2 banane coapte pisate, fulgi de ciocolată neagră;

Mod de preparare: Amestecă ingredientele uscate într-un bol, apoi incorporează-le pe cele umede. Lasă la frigider amestecul pentru 10 minute, apoi formează biscuiții și așază-i într-o tavă pe o foaie de copt. Lasă la cuptor pentru 15-20 de minute, la 175 de grade Celsius.

Chec aperitiv

Checul aperitiv se prepară rapid, amestecând bine cu mixerul 6 ouă, o cană de făină și un plic de praf de copt. Poți opta pentru făină integrală. Apoi, se incorporează din abundență măsline, ardei gras mărunțit și ciuperci din conservă. Se adaugă puțină brânză tăiată cubulețe sau șuncă presată de piept de pui/curcan (98% carne), apoi se lasă la cuptor pentru 30-35 de minute. După ce se răcește, feliază checul și transferă-l într-o caserolă!

Banana bread

Pâinea cu banane este considerată un deliciu de către multe persoane, mai ales de către copii. Există numeroase rețete simple pe care le poți prepara, însă evită să adaugi zahăr sau ulei în exces!

Batoane proteice

Găsești în comerț și magazine pentru sportivi batoane proteice gata preparate, care pot înlocui cu succes dulciurile. De asemenea, poți prepara batoane sănătoase acasă, din ovăz, unt de nuci, fructe uscate, semințe și fulgi de ciocolată neagră.

Wrap cu avocado, humus și castraveți

Unge o lipie integrală cu 2-3 linguri de hummus, adaugă felii de avocado și de castraveți, apoi rulează totul într-un wrap sănătos. Protejează-l cu folie de aluminiu și depozitează-l în caserolă.

Alte sfaturi utile

Ia în considerare și următoarele recomandări:

Păstrează alimentele care se pot altera și băuturile pentru drum într-o geantă termică sau într-o ladă frigorifică auto;

Dacă ai de parcurs un drum foarte lung, mai mult de 5-6 ore, este recomandat să consumi o masă completă la jumătatea drumului. Alege un restaurant în locul unui local fast-food și optează pentru alimente sănătoase, fără prăjeli. Urmărește modelul farfuriei sănătoase (un sfert de farfurie carne, ouă sau leguminoase boabe, un sfert de farfurie cereale și jumătate de platou umplut cu legume).

Unele prânzuri pot fi, de asemenea, pregătite de acasă și păstrate în caserolă în lada frigorifică. O idee este quinoa/orez/cuș-cuș cu legume la tigaie și piept de pui la grill;

Dacă ai rău de mișcare, o limonadă cu rădăcină de ghimbir proaspăt, făcută în casă, poate fi soluția. Ia la tine și biscuiți cu ghimbir preparați acasă și nu uita de suplimentele alimentare cu rădăcină de ghimbir;

Evită sucurile și energizantele. Hidratează-te suficient cu apă minerală plată, infuzii de plante sau limonadă preparată acasă;

Evită alimentele intens procesate industrial (dulciuri, snacksuri), șnițelele prăjite în ulei sau alte alimente pane, care pot produce manifestări digestive neplăcute;

Ia pauze pentru mișcare ușoară.

Prin urmare, ceea ce mănânci în călătoria ta poate face diferența în ceea ce privește starea de bine în timpul vacanței. Ai grijă mereu de organismul tău prin alegeri alimentare sănătoase!